腹筋を割ろうと意気揚々と決意を新たにしたのはいいけれど、こんな人もいるかもしれません。
「オレ、腹筋ができない。全然起き上がれないんですけど・・・」
これは、いざ上体起こしをやろうとしたけど、足は浮いてしまうわ上体は全く起きないわで、そもそも腹筋を鍛えるとかそういうレベルではないということ。
「ちょっと運動しないうちにこんなにも弱小な腹筋になっちまったのか？」
いえいえ、さすがに運動不足だからと言って、普通に生活していたらそこまで腹筋が弱くなるなんてことはありません。
もちろん腹筋の筋力が弱くはなっているでしょうが、上体起こしができないのは、それよりも別の原因である可能性が高いです。
そこで今回は、腹筋（上体起こし）ができない原因と、できるようになるためのコツをお伝えします。
この記事の目次
腹筋（上体起こし）ができない3つの原因
腹筋（上体起こし）ができない原因は大きく3つあります。
正確なフォームが分かっていない・お腹の脂肪が邪魔している・背中が丸まられない、この3つ。
正確なフォームが分かっていない
もしかすると、これまでに腹筋を鍛えたことがないという人もいるかもしれません。そうなると、冗談ではなく上体起こしのフォームが分からないですよね。
上体起こしのフォームは以下のようになっています。
- 床に仰向けになり軽く膝を立てる
左右の膝の間は、こぶし1つ分開ける - 両手を胸の前でクロスするか前習えのように伸ばす
- 息を吐きながら、首から腰にかけて緩やかなアーチを保ったまま上体を起こす
- 上体が起き切ったら無理のない範囲で、できるだけ胸を膝に近づける
- 息を吸いながら起こした時と同じように２の状態に戻る
動画で確認してみましょう。
お腹の脂肪が邪魔している
体脂肪率が25％を超えているような人だと、お腹周りにもかなり脂肪がついているかもしれませんね。
上体を起こす際には、腹筋が縮む方向に動くわけですから、腹筋の上の脂肪が大きければ、動作の邪魔になってしまうのは当然。
加えて、太っている分体は重いですから、上体を起こす動作の妨げになってしまうわけです。
あまりに脂肪が多いなら、まずは有酸素運動によって体脂肪率を20％付近まで下げることをおすすめします。
背中が丸められない
腹筋ができない原因として最も多いと思われるのが、背中が丸められずに重心の移動ができないこと。
これは、体の姿勢的に腰が反ってしまっている状態（反り腰）が影響していたり、柔軟性がないことが要因とされています。
背中をうまく丸めるにはストレッチや腹筋の筋力を上げることが有効で、ストレッチをするだけでできるようになる人もいるくらいです。
頭の後ろに手を組んでやると丸めやすい反面、手に力を入れすぎると背中が丸まるのではなく首が折れるような形になってしまうので注意しましょう。
ストレッチについては次章でお伝えしますね。
上体起こしのコツ
ここからは、上体起こしをやるためのコツをお伝えします。コツが分かれば割とすぐできるようになるかもしれませんので、ぜひ参考にしてください。
背中を丸めるストレッチをする
上体起こしの動作は、背中（腰〜頭）をグッと丸めることによって重心が脚の方に移動し、起き上がることができます。
だだ、言うのは簡単でも、背中を丸めるという動作は日常生活でも意識してやることが少ないですから、実際にはうまくできない人もいるのです。
そこでおすすめしたいのが背中を丸めるストレッチ。意識的にストレッチをやることで、確実に上体起こしはやりやすくなるはず。
もし、うまく背中が丸められなくて、本格的にストレッチしたいと言う人は、「腹筋で背中が丸まらない！できないならストレッチで背中を丸めるのがコツ」を確認してみてください。
ネガティブ動作で練習する
ネガティブ動作とは、“戻す”動作です。上体起こしで言えば、上体を起こし切ったところから戻す部分の動作です。
この動作を、できるだけゆっくり耐えながら行うことで、腹筋が鍛えられるのはもちろん、起こす際のフォームを知ることができます。
何しろ、起こす時はネガティブ動作の逆をやれば良いだけですから。もちろんネガティブ動作をやる際も背中を丸めることは意識してくださいね。
まとめ
腹筋（上体起こし）ができない原因として考えられるのは以下の３つ。
- 正確なフォームが分かっていない
- お腹の脂肪が邪魔している
- 背中が丸められない
中でも背中が丸められずにできないという人が多く、それを解消してできるようになるコツは、ストレッチをすることとネガティブ（戻す）動作で練習すること。
この2つを、正確なフォームを理解してから行えば、確実に上体起こしはできるようになります。
腹筋トレーニングの基本中の基本ですから、ぜひマスターしましょう！
オススメ！：食事制限も走るのも嫌だ！それでも1ヶ月で腹筋が割れたわけとは？
フォームの確認も何も英語わかんねーぞ
貴重なご意見ありとうございます！
おっしゃる通りですね。
動画は早急に見直しを行います。