腹筋のトレーニングに関して、“割る”ために確実に知っておかなければならないことがあります。
知らなければ絶対に割れないわけではありませんが、知っていれば割れるまでの期間を最短にできること。
それが、トレーニングの「負荷」です。
もしかしたら、トレーニングの回数が負荷と思っている人もいるかも知れませんが、それは間違い。
回数を増やしても腹筋を割るためにはほとんど意味がありません。確かに大変ではありますが。
では腹筋の負荷とは何なのか？
今回は、知ればあなたの腹筋が確実に割れる、腹筋の負荷について徹底解説します。
この記事の目次
腹筋の負荷とは？
腹筋の負荷とはズバリ何なのかと言えば、それは「動作1回のきつさ」です。
“動作1回の”というのがポイントで、1セットではないということ。つまり、回数ではないのです。
ダンベルやフィットネスジムのマシンなどを使ってトレーニングする場合、負荷は「ウェイトの重さ」になりますから、分かりやすいですよね。
例えば、よく「ベンチプレスを何キロ挙げた！」みたいな話を聞きますが、まさにこの何キロが負荷というわけ。
一方、腹筋のトレーニングに関しては、もともとほとんどウェイトを使わないトレーニングですから、動作を行った時の感覚が頼りになるところが大きいです。
どのくらいの負荷が良いのか
では実際にトレーニングする時にどのくらいの負荷が適切なのかと言えば、理想は「10回で限界になる負荷」です。
これは、その負荷が腹筋を大きく厚くするのに適しているから。
腹筋を大きく厚くすれば、ハッキリとした割れ目の腹筋になりますものね。
ただ、ちょうど10回というのはかなり難しいと思いますから、8回〜15回くらいまでは幅を持たせてオーケーでしょう。
次の章では、具体的に腹筋トレーニングの負荷を高くする方法をお伝えしていきます。
負荷を高くする具体的な方法
腹筋トレーニングの負荷は、先にもお伝えした通り、「動作1回のきつさ」です。
もちろん、専用のマシンを使っている場合は、マシンで設定できるウェイトが負荷になります。
3つの方法をご紹介しますが、どれに関しても共通の「可動域」というものを知っておいてください。
可動域とは、動作によって腹筋（筋肉）が伸展→収縮する範囲のこと。
つまり、腹筋をどのくらい伸ばした状態から、動作の終わりにどれだけ縮められるか、ということです。
この可動域が広い方が、トレーニングによる効果が高いことになります。
腹筋ローラーを使う
最初に1番おすすめの腹筋ローラーをご紹介します。
腹筋ローラーは、棒にローラーがついただけの単純な作りで、¥1,000前後で購入できるにも関わらず、その効果は絶大。
やり方によって負荷を調整できるため、初心者から上級者まで幅広いレベルに対応できます。
ローラーを転がすという特殊な動作の性質上、トレーニングフォームに最大限注意しないと怪我をする可能性もありますが、マスターしてしまえば腹筋を効率よく刺激できます。
やり方の詳細については、「腹筋ローラーの正しいやり方！ポイントは腕・腰・脚の使い方にあった！」で詳しく解説していますので、確認をお願いします。
ダンベルなどのウェイトを使う
ダンベルやメディスンボール、アンクルウェイトなどのウェイトを使って負荷を高くする方法です。
基本的には自重でやる種目（クランチやシットアップなど）にウェイトを使って負荷をプラスしていきます。
1番オーソドックスなダンベルクランチをご紹介しておきますね。
- 床に仰向けになり軽く膝を立てる
膝は自然な形で閉じておく - ダンベルを腕を伸ばして持ち上げる
または胸で抱えるか、頭の後ろで待っても良い
大きなものはやめた方がいい - 息を吐きながら肩甲骨を浮かせるようにダンベルを落とさないように上体を上げる（背中を丸めるイメージ）
頭をかがめるのではなく腹筋を縮めるように意識する - 上体を上げるのは肩甲骨が浮いた辺りまで
- 息を吸いながら起こしたときと同じように2の状態に戻る
動画で確認してみましょう。
参考：ダンベルクランチを極める！重さの設定〜腹筋下部に効かせる裏技まで
動作をゆっくり、思いっきりやる
器具が何もなく、自重でやりたいということであれば、動作をできるだけゆっくりやり、動作終わりに思いっきり腹筋を収縮させる方法が有効です。
動作をゆっくりやることは、それだけ腹筋を使う時間が増えるということであり、さらには反動や勢いをつけたフォームのごまかしができないということ。
そして、動作終わりに押し潰すように思いっきり腹筋を収縮させることで、一気に刺激を高め“カットを良くする”効果があります。
腹筋のカットとは、割れ目を構成している各パック（ブロック）の境目のこと。
このカットかより深くハッキリすれば、見た目的にメリハリのある腹筋になるというわけです。
実際のところ、ある程度腹筋が成長するまでは、この方法だけでも十分に対応できますよ。
まとめ
腹筋の負荷とは何か？
それは腹筋のトレーニングにおける「動作1回のきつさ」になります。
腹筋のトレーニングでは、腹筋を大きく厚くする必要がありますから、回数を増やしていくのではなく、10回で限界となる負荷で動作をするのが理想的。
今回はそのために、負荷を高くする具体的な方法を3つご紹介しました。
負荷を知ればあなたの腹筋は確実に割れます！
