「腹筋て毎日やらなきゃ効果がないのかなぁ？」とか「腹筋を毎日やるとそれだけ効果が早く出るの？」などの疑問を持つ人は多いのではないでしょうか。
結論から言うと、「やり方によって毎日やって良いものとダメなものがある」ということ。
そしてこのやり方を間違えると、せっかくのトレーニングの効果が半減、もしくは逆効果にすらなってしまう可能性があるのです。
それじゃあ何のために頑張って腹筋をトレーニングしているのか、意味が分からなくなってやめてしまいますよね。
そんなことにならないためにも、今回は、腹筋を毎日やるとダメなケースと大丈夫なケースと、割るために正しいやり方で腹筋を超回復させることについてお伝えしていきます。
腹筋を毎日やるとどうなるのか
腹筋を毎日やるとどうなるのか言えば、やり方によって効果の有無が変わってきます。
その理由はトレーニングの「負荷」にあり、これは簡単に言うと「1回の動作がどれだけきついか」ということ。
選択する種目や使う器具などによって変わってきますし、やる人の腹筋レベルによっても変わってくるでしょう。
それで、腹筋を毎日やるとその負荷によってどうなるかをまとめると以下のようになります。
- 低負荷
→腹筋が適度に鍛えられトレーニングに慣らすことができるが、腹筋は大きくならないので割るには適さない - 高負荷
→腹筋を大きくできるトレーニングではあるが、毎日は“やりすぎ”で逆効果
「どっちもダメやん！」と突っ込まれてしまいそうですが、これはあくまでも毎日やった場合ですからね。
これを踏まえて私がおすすめしたいのは、トレーニングを開始して間もない頃は、低負荷の種目を毎日やり、腹筋が慣れてきたら高負荷の種目を間隔を空けてやること。
具体的には、最初の2〜3週間程度が低負荷で、その後負荷を高くしていって、1日置き〜超ハードに追い込むなら2日空けても良いでしょう。
高負荷なトレーニングを毎日やることは、怪我にもつながりますし、逆効果にもなり得ますから絶対にダメです。
間隔を空ける理由は、先にもお伝えした通り高負荷を毎日では“やりすぎ”で、腹筋が回復するタイミングが無いから。
回復についての具体的な内容は次の章でお伝えしていきます。
オススメ！：食事制限も走るのも嫌だ！それでも1ヶ月で腹筋が割れたわけとは？
正しいやり方で腹筋を超回復させよう
高負荷のトレーニングでは、「正しいやり方で腹筋を超回復させる」ことが重要です。
具体的には、負荷の設定と腹筋をスムーズに回復させることです。
トレーニングの負荷の設定
まずは腹筋を大きくするために、トレーニングの負荷を適切に設定しましょう。一口に高負荷と言っても、単にきつい動作をやれば良いわけではありません。
腹筋を大きくするために適切な負荷は、「8〜12回で限界となる負荷」です。回数は、分かりやすく10回でもオーケー。
これは、筋トレを目的別に分けた時に、その負荷と回数に次の表の関係があるからです。
| 目的 | 負荷（最大筋力を100%） | 回数 |
| 筋力アップ | 80〜90% | 6〜8 |
| 筋肥大 | 70〜80% | 8〜12 |
| 筋持久力アップ | 60〜70% | 12〜20 |
ここで、表の中にある最大筋力とは、動作を1回しかできない負荷を指します。
そして、腹筋を大きくする、つまり筋肥大のためには、最大筋力の70〜80％の負荷が適切なのが分かりますね。
負荷を高くする方法については、「腹筋上部を高負荷で鍛える！自重・ダンベル・ローラーそれぞれ解説！」を確認してみてください。
腹筋を回復させる
高負荷のトレーニングを行った後は、腹筋を回復させなければなりません。
高負荷で腹筋を刺激すると筋肉にミクロレベルの損傷が起こり、その後適切な栄養補給と休息を経てトレーニング前より筋肉が成長します。
これが筋肉用語でいう「超回復」で、回復にはトレーニング後48〜72時間必要とされているため、1日ないし2日空ける必要があるわけです。
腹筋はもともと回復の早い筋肉と言われているので、よほど筋肉痛の度合いがひどいとかでなければ、1日空ければ大丈夫。
いずれにしても、決して高負荷のトレーニングを連日行わないでください。肉離れなど怪我の恐れもありますし、オーバートレーニングによって慢性疲労状態になることもあり得ますので。
オーバートレーニングについては、以下の記事でも解説していますので、参考にしてみてください。
参考：毎日腹筋を鍛えた結果どうなるのか？やり方による効果の違いを解説！
まとめ
腹筋を毎日やるとそれだけ腹筋が成長するかと思いきや、そうではありません。
そのやり方次第では怪我をしてしまったり逆に腹筋が痩せ細ってしまうことすらあるのです。
トレーニングを始めて2〜3週間程度は負荷の低い腹筋を毎日やる方が腹筋が慣れるので良いですが、その後負荷を高くした時には毎日やってはダメ。
高負荷で腹筋を追い込んだ翌日は、腹筋を超回復させることでさらに成長させることができます。
腹筋を割るには高負荷のトレーニングが不可欠ですから、この超回復は確実に押さえてくださいね！
