腹筋のトレーニングにまじめに励んでいれば、早ければ1ヶ月を過ぎた辺りから効果が出始めてきます。
縦線が薄っすらと入り始め、上の方は横線まで入り始める段階です。ここまでくると成果が目に見えるため、トレーニングのモチベーションもさらに上がるもの。
ただ、腹筋が順調に成長するのは喜ばしいことですが、そこからさらに割れ目をハッキリさせていくには、トレーニングに一工夫加える必要があるかもしれません。
具体的には横腹を鍛えて真ん中の腹筋の割れ目を際立たせること。それにはクランチやシットアップのようにオーソドックスな“縦の動き”だけでは不十分なのです。
そこで必要になってくるのが、腹筋を左右にひねる動作。というわけで今回は複数のクランチで腹斜筋を刺激する横腹筋トレをご紹介します。
この記事の目次
腹筋を左右にひねることで刺激できる筋肉
腹筋を左右にひねることで刺激できる筋肉は、脇腹に当たる腹斜筋と呼ばれる筋肉で、表面にある外腹斜筋とその深層にある内腹斜筋に分かれます。
また腹筋のインナーマッスルとして一番深層に腹巻のように存在している腹横筋も対象です。
外腹斜筋と内腹斜筋
外腹斜筋と内腹斜筋は、中央にある腹直筋に隣接していますから、鍛えることで腹直筋の割れ目を際立たせることができ、お腹全体が引き締まった印象になります。
さらに、鍛え続けることで、胸より少し下の脇腹部分にウロコのような凹凸を出現させたり、下腹部のきわどい部分に人魚線と呼ばれるセクシーな斜めのラインを出現させることも。
どうしても中央部の割れ目が注目されがちですが、腹筋全体でみた時により仕上がっている印象を受けるのは、腹斜筋が鍛え上げられていることなのです。
複数のクランチで腹斜筋を刺激して“横腹”筋トレ
ここからは、腹筋に左右のひねりを加えて腹斜筋を刺激するトレーニング種目をご紹介します。
取り入れやすい3つのクランチについて解説していきますね。
ツイストクランチ
ツイストクランチは、最もポピュラーな腹筋運動であるクランチにひねりを加えた種目です。
可動域がそれほど広くなく、外腹斜筋の上部を集中的に鍛えることができます。
- 床に仰向けになり自然な形で膝を立てる
- 片方の足を膝の上（モモ）に掛ける
- 掛けた足と逆側の手を頭の後ろに軽く添える
- 肘と膝を近づけるようにひねりながら肩甲骨を浮かせて背中を丸める
この時に息を吐き、吐ききった時が肘と膝が1番近づいた状態 - 息を吸いながら3.の位置に戻る
この動作を左右それぞれ10回ずつなど行う。
動画で確認してみましょう。
片側の動作が終了した後に、間髪入れずに逆側の動作に移行すると、腹直筋が疲れていてフォームが崩れてしまう可能性があります。
間に20秒程度の休憩を挟んだり、次のセットは逆側からやるなどして左右を均等に刺激できる工夫をしましょう。
バイセクルクランチ
自転車を漕ぐように脚を動かしながら左右にひねりを加えて行うのが、バイセクルクランチです。
慣れるまでは左右が入れ替わる時にバランスを崩しやすいですが、ツイストクランチよりも腹筋の動く範囲が広く効果的です。
- 床に仰向けになる
- 両手を頭の後ろサイドに軽く添える
- 息を吐きながら上体を起こすと同時に右肘と左膝を近づける
完全に起こすのではなく肩甲骨が浮く程度 - 自転車を漕ぐ要領で膝を右に変え左肘を近づける
入れ替える間に息を吸い、近づける時に吐く - ここまでの動作を繰り返す
動画で確認してみましょう。
左右両方やって1回とカウントし、それを10回×3セット以上やると効果的。より腹筋を疲れさせるなら、正確なフォームで10回やった後に、スピード重視で限界までやるのがおすすめです。
オブリーククランチ
オブリークとは「斜め」という意味なので、同じ呼び方でも色々な動作があります。
今回は、左右のひねりではないのですが、サイドプランクから腰を上下させる方法を紹介。腹斜筋全体をダイレクトに刺激できる種目です。
- 真横を向いて横になり右肘を床につく
- 左手を頭の後ろに軽く当てる
- 両脚は揃えて重ねておく
- 息を吐きながら腰を真上に上げていく
- できるだけ高く上げた状態で息を吐き切る
- 息を吸いながらゆっくり3の状態に戻る
この動作を左10回ずつなどで行う
動画で確認してみましょう。
まとめ
腹筋を割るには、腹直筋を鍛えるためにオーソドックスな縦の動きが重要であることに加えて、左右にひねる種目を行うことで腹斜筋を鍛えれば、腹直筋の各ブロックをより際立たせることができます。
さらには、ウロコのように隆起した脇腹部分や、下腹部の人魚線を出現させることによって、腹筋全体が締りのある仕上がった印象に。
そんな腹斜筋を手に入れるための横腹筋トレとして、今回はツイストクランチ・バイセクルクランチ・オブリーククランチの3つのクランチをご紹介しました。
どれも難易度はそれほど高くなく、自重でできるトレーニングですから、取り入れやすいですね。
腹筋のトレーニングに慣れてきた人は、腹筋を左右にひねる種目を行って、より強そうな仕上がった印象の腹筋を手に入れましょう！
