もしあなたが腹筋を割ろうとしているなら、腹筋を筋肥大させるトレーニングをやっていますよね？
腹筋を、より早くハッキリとした割れ目にするには、腹筋を大きく厚くすることが不可欠だということ。
なぜって、小さく薄いよりは、大きくて厚い腹筋の方が、ボコボコとした凹凸や、どの角度から見てもメリハリのある印象になるのは明らかですよね。
筋肉を筋肥大させるには、ポピュラーなクランチやシットアップを単純に繰り返すだけでは効果が低め。
そこで今回、腹筋を筋肥大させるトレーニングとして、「自宅で自重でできる鬼メニュー4選」をご紹介します。
この記事の目次
腹筋を筋肥大させるトレーニングの基本
腹筋を筋肥大させるトレーニングには押さえておきたい基本があります。腹筋に限らない共通の内容から見ていきましょう。
筋肥大の基本
筋肉を大きくするには適切な負荷と回数の組み合わせでトレーニングを行う必要があります。以下の表を見てください。
| 目的 | 負荷（最大筋力を100%） | 回数 |
| 筋力アップ | 80〜90% | 6〜8 |
| 筋肥大 | 70〜80% | 8〜12 |
| 筋持久力アップ | 60〜70% | 12〜20 |
中断の目的が筋肥大の部分を見ると、負荷が最大筋力の70〜80％で、回数が8〜12回という組み合わせが、最も筋肥大に適していることが分かります。
ここで、最大筋力とは、動作を1回で限界になる時の負荷。
これを把握するのは難しいので、「10回くらいで限界になる動作が適切」と覚えておくと良いでしょう。
以上を踏まえると、腹筋トレーニングでも負荷を高くしなければならないことが分かります。
基本は高負荷トレーニング
腹筋のトレーニングは、腹筋専用のマシンを使わない限りは負荷を把握するのが難しいです。
なので、ウェイトの重さではなく“動作のきつさ”が負荷と考えて良いでしょう。
で、基本的には負荷の高い種目を取り入れていくことが筋肥大の基本となりますが、今回は自重トレーニングの紹介ですから、自重で負荷を高くする方法を挙げておきます。
- 動作をできるだけゆっくりやる
- 動作終わりに腹筋を収縮させてキープする
- もともと自重でも負荷の高い種目をやる
- 全くやったことのない種目をやる
これらを踏まえた具体的な種目を次章で紹介していきます。
低負荷〜中負荷で追い込む
筋肥大にもう一つ大切なこととして、筋肉を限界まで疲れされる（オールアウトと呼ばれます）ということがあります。
高負荷のトレーニングでは、その負荷で動作ができなくてもまだ余力が残っている場合が多いので、低負荷〜中負荷ならもう少しこなせるということ。
例えば、高負荷トレーニングを決めたセット数やった後に、単純なシットアップをもうできないと感じるまでやって仕上げるわけですね。
とにかく腹筋を、もうこれ以上できないというくらいまで動作を行うことが理想的。
ただし、腹筋にただならぬ痛みを感じたり翌日の筋肉痛が尋常じゃな買ったりした場合は、少し負荷を低くしましょう。
自宅で自重でできる鬼メニュー4選
高負荷な腹筋トレーニングとして、自宅で自重でできる鬼メニューを4つご紹介していきます。
高負荷なので、腹筋がある程度成長してからの導入をおすすめします。
スロークランチ＋完全収縮キープ
クランチはポピュラーな腹筋運動の1つですが、できるだけ動作をゆっくりやり、起こしきったところで収縮状態をキープすると、格段に負荷が跳ね上がります。
- 床に仰向けになり軽く膝を立てる
膝は自然な形で閉じておく - 両手は頭のサイドより少し後ろの方に軽く当てる
- 息を吐きながら肩甲骨を浮かせるようにできるだけゆっくりと上体を上げる（背中を丸めるイメージ）
頭をかがめるのではなく腹筋を縮めるように意識する - 上体を上げるのは肩甲骨が浮いた辺りまで
この時点で息を吐き切り2秒間キープ - 息を吸いながら起こしたときと同じように2の状態に戻る
動画で確認してみましょう。
腹筋を収縮キープした後に戻した際には、力を抜かず間髪入れずに次の動作に入ってください。
このクランチ、しっかりやると10回連続でやるのも厳しいくらいきついですよ。
オーバーヘッドリバースクランチ
クランチに両手の動作を加え、脚も上下させることにより、腹筋全体の可動域が広がり、高負荷な動作になります。
- 床に仰向けになる
- 両手をバンザイのように頭の上に持っていく
- 息を吐きながら、両手を伸ばしたまま顔の前を通り過ぎるようにして上体を起こしていく
背中を丸めるように頭の→首→肩甲骨→背中と順番に - 同時に膝を曲げながら脚を上げて上体に近づける
- 両手で膝を抱え込むような体勢まで起こしたら息を吐ききる
できれば収縮を感じながらキープ - 息を吸いながら起こしたときと同じように2の状態に戻る
脚を完全に下ろし切らない
動画で確認してみましょう。（オーソドックスなリバースクランチなので、この動作を両手を動かしてやります。）
動作終わりにお尻でバランスを取る形になるので、転がってしまわぬように注意しましょう。
サイドレッグレイズ
レッグレイズは下腹部を鍛える代表的な種目ですが、それに横向きの負荷が加わります。
※右側を鍛える場合
- 床に仰向けになる
- 上体を左向きにし、左肘〜手を床につき右手を腹の前辺りについてバランスを取る
- 膝を伸ばしたまま両足を床から5cmくらい浮かす
- 息を吐きながら脚を上げていく
脚が横方向に上がる形になる - 上げやすい角度や膝の曲がりは適宜調整する
- できるだけ両脚を上げたところで息を吐き切る
- 息を吸いながら元に戻る（両足は浮かせたまま）
この動作を左右それぞれで行う。
動画で確認してみましょう。
通常刺激しにくい下腹部で、しかも脇腹部分も刺激できますから、マスターすれば鍛えにく部位を攻めることができます。
ハンギングレッグレイズ
ハンギングレッグレイズは、自分の体重を負荷にする種目の中では、1、2位を争う鬼メニューでしょう。
- 鉄棒にぶら下がる（手は肩幅くらい）
- 膝をなるべく曲げずに、息を吐きながら脚を上げていく
体が前後に揺れてしまわないように注意 - 脚を限界まで上げた時点で息を吐き切る
最初は体が直角になる程度でオーケー、徐々に高くしていく - 息を吸いながら元に戻す
動画で確認してみましょう。
まとめ
腹筋を筋肥大させるには、高負荷でのトレーニングが必要です。
高負荷と言えば、マシンやウェイトを思い浮かべるかもしれませんが、自重でも十分に可能。
今回は、自宅で自重でできる鬼メニュー4選をご紹介しました。
きついメニューですから、腹筋がトレーニングに慣れてから取り入れてもらえれば、その効果を実感できますよ！
参考：腹筋トレーニングの種類を解説！自重〜器具まで割るために必要な基礎知識
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