【腹筋の縦線を出すトレーニング】縦に割れないならまずは脂肪を落とすべき?

「毎日のように頑張って腹筋のトレーニングをしているけれど、縦線がなかなかハッキリしない・・・」

もしあなたがこんな状況なら、考えられる原因は2つあります。

 

  1. 腹筋の上の脂肪が邪魔で割れ目が見えていない
  2. 縦線を出すためのトレーニングをやっていない

 

この2つは、分かってしまえばやることはいたってシンプルですから、まずは自分の腹筋の状態を確認して、脂肪を落とすのかトレーニングを最適化するのかを判断するべき。

そこで今回は、腹筋が縦に割れないという人のために、腹筋の縦線を出すトレーニングをご紹介します。

 

どんゴリ
縦線は横線よりも出しやすいので、ご紹介するトレーニングを取り入れれば、割と短期間で成果が出るはずです。

 

腹筋に縦線を出すならまずは脂肪を落とす

腹筋が縦に割れないのは、実はトレーニングの進み具合としてはあまりよろしくありません。というのも、腹筋が割れる順番としては一般的にまず最初に縦線が出るはずだからです。

つまり、縦に割れない場合にまず考えられるのは、そもそも腹筋の上の脂肪が厚いということ。

 

頑張ってトレーニングを続けて少しずつ腹筋が成長しているにも関わらず、腹筋の上の脂肪が厚くてその成果が全く目に見えないわけです。

もし、脂肪が邪魔していることが明らかだったり、体脂肪率が20%を超えているようなら、脂肪を落とすだけで縦線が出ることもあります。

腹筋の上の脂肪を落とすためには?

腹筋の上の脂肪を落とすには、やはり有酸素運動です。有酸素運動はランニングやスイミングなど方法は色々とありますが、何をやるにしても、最低でも30分は確保したいところ

そして、呼吸が大きく乱れない程度のペースを保つことが大切です。もし腹筋のトレーニングと同じ日にやるのなら、必ず腹筋の後にやりましょう。

参考:腹筋とランニング、割るのに最適な順番を理解して最短でシックスパック!

腹筋の縦線を出すトレーニング

腹筋の縦線を出すために有効なトレーニングは、一言でいえば「ひねり」を加えた種目です。

なぜなら、ひねりの動作を加えることで、腹筋を縦方向だけでなく横方向にも収縮させることができるから

 

例えば、紙に縦線を入れるには横に折るように、縦線は横方向に収縮させた方がハッキリしそうなのは感覚的に分かりますよね。

というわけで具体的な種目をご紹介していきます。ダンベルなどの器具を使わない種目なので、すぐに取り入れられるはずです。

ツイストクランチ

ひねりの種目といえばまずはツイストクランチです。もともとクランチが腹筋上部の種目なので、腹斜筋を含め上部を集中的に刺激することができます。

 

ツイストクランチのやり方
  1. 床に仰向けになり自然な形で膝を立てる
  2. 片方の足を膝の上(モモ)に掛ける
  3. 掛けた足と逆側の手を頭の後ろに軽く添える
  4. 肘と膝を近づけるようにひねりながら肩甲骨を浮かせて背中を丸める
    この時に息を吐き、吐ききった時が肘と膝が1番近づいた状態
  5. 息を吸いながら3.の位置に戻る

この動作を左右それぞれ10回ずつなど行う。

 

動画で確認してみましょう。

スタンディングオブリークツイスト

立った状態で上体をひねるのが、スタンディングオブリークツイストです。

立った状態でやること自体が珍しいですが、床に敷くマットすらいらないので、非常に手軽に取り入れられますね。

 

スタンディングオブリークツイストのやり方
  1. 足を肩幅より少し広いくらいで立つ
  2. 上体がブレないように少し腰を落とす
  3. 両手を肘を伸ばして水平に上げる
    ちょうど大の字のような格好
  4. 顔は前を向いたまま、息を吐きながら手が顔の前に来る程度まで上体をひねる
    この時に息を吐き切る
  5. 息を吸いながら3の状態を通過した時点で再び吐きながら逆側にひねる
  6. この動作を繰り返す

左右に10回ずつひねる動作を1セットとし、3セットほど行うのが目安。

 

動画で確認してみましょう。

 

ポイントは、単にひねるのではなく、手が顔の前にきた時に脇腹の部分にグッと力を入れるようにすること。右手が顔の前に来るなら右の脇腹、左手なら左の脇腹に力を入れるのです。

ロシアンツイスト

ロシアンツイストは、お尻を支点にしてバランスを取り、上体を左右にひねる種目です。

V字腹筋のような体勢でひねるので、とにかくバランスを崩さないように動作をすることがポイント。

 

ロシアンツイストのやり方
  1. 床に座り膝を立てる
  2. 上体を少し後ろに傾け、かかとを床から上げてバランスを取る
  3. 両手をお腹の前で軽く握る
  4. 上体を手が腰の横辺りに来るようにひねる
    この時に息を吐く
  5. 息を吸いながら上体を戻しつつ手が真ん中をすぎたら、息を吐きながら逆側にひねる

左右に10回ずつひねる動作を1セットとして3セットほど行うのが目安。

 

動画で確認してみましょう。

まとめ

腹筋が縦に割れないなら、まずは自分のお腹の状態を見て、単純に脂肪が付いていないかを確認しましょう。

もし明らかに脂肪がある、または体脂肪率が20%を超えているようなら、まずは有酸素運動によって腹筋の上の脂肪を落とすべき。

 

そして縦線を出すためのトレーニングとして、今回ご紹介した、ツイストクランチ・スタンディングオブリークツイスト・ロシアンツイストを取り入れてみてください。

もちろん全てをやる必要はありませんが、どれもダンベルなどの器具が必要ない種目ですから、気軽に取り入れられます。

 

腹筋の縦線を出すトレーニングで、ぜひ理想の腹筋を手に入れましょう!

参考:【腹筋を割る方法の全て】誰でも100%腹筋が割れる4つのステップ ​

 


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