「最短でシックスパックになるために最も効果のあるトレーニング！」（ドドンっ！）って知りたくないですか？
そんなトレーニング・・・あります。
ただ、それはどんな画期的で驚きのトレーニングなのかと思えば、実はいたってシンプルで昔ながらのやり方。
筋トレというのは、今日使えば明日には効果が実感できるような劇薬はありませんし、「適切なものを適切な頻度で愚直に続けること」が1番なのです。
つまらなく感じるかもしれませんが事実ですし、逆に難解なわけではないので、知ってしまえば後はやるだけ。
と言うわけで今回は、最短でシックスパックになるために最も効果のあるトレーニングをご紹介します。
この記事の目次
シックスパックになるトレーニング 〜腹筋を慣らす
シックスパックになるトレーニングで最初にやるべきなのは、立派なメニューを作ることでもなければ、器具を揃えることでもありません。
最も大切なこと
シックスパックを手に入れる上で最も大切なのは、「トレーニングをやめないこと」です。
つまり、継続です。
どんなに優れたメソッドを知っていようと、どれだけ有効な器具を持っていようと、トレーニングをやらなければ効果はゼロ。
超当たり前のことですが、結局はこれができなくてフェードアウトしていく人がほとんどです。
ではトレーニングを続けるにはどうしたら良いのでしょうか？
最初は習慣化に徹する
トレーニングを始めたばかりの時は、とにかく腹筋のトレーニングを毎日の習慣にすることに徹するべき。
ハミガキや顔を洗うことと同じように習慣化されれば、逆にやらないのが気持ち悪いくらいの感覚になります。
そのためにも心がけるのは以下のような内容です。
- 毎日やる
負荷が低ければ毎日やっても大丈夫 - 難易度の低いポピュラーな種目をやる
- 絶対にこれだけやらなければという決まりを作らない
- やることを腹筋トレーニングだけに絞る
有酸素運動や食事管理はひとまず置いておく
これらのことを心がけて、まずはトレーニングを習慣化することに徹しましょう。
目安としては最初のに2〜3習慣程度で、最初に決めた内容で物足りないと感じるようになってきたら、次にのステップに進む頃合いです。
シックスパックになるトレーニング 〜効果を上げる
腹筋のトレーニングに慣れたら、効果を上げる内容にシフトしていきましょう。
しっかりとメニューを作って、負荷の高いトレーニングを行うことで、腹筋をより大きく厚くしていくわけです。
負荷を高くする
正直なところ、やるメニューに関しては、より腹筋を伸展→収縮させられる（可動域が広いと言う）もので、腹筋全体を満遍なく刺激できれば何でもオーケー。
重要なのは、負荷と回数の設定、そして腹筋をどれだけ疲れされられる（追い込む）ことができるかです。
腹筋を大きく厚くするためには、負荷を高くし1セットが10回前後で限界になる動作が理想。
そしてそれを3〜5セット繰り返すことで、腹筋を極限まで追い込むわけですね。これを筋トレ用語でオールアウトと言います。
負荷を高くする具体的な方法については、以下の記事で詳しく説明していますので、確認をお願いします。
参考：腹筋を追い込むとは？バキバキにするハードトレーニングメニューを紹介
腹筋を回復させる
高負荷なトレーニングは、やればやるほど筋肉が成長するかと思いきや、そうではありません。
ハードなトレーニングの後には腹筋を回復させるプロセスが必要だと言うこと。
高負荷なトレーニングを行うと、筋肉がミクロレベルで損傷し、その後の適切な栄養補給と休息を経て、より筋肉が成長します。
これにはトレーニング後48〜72時間必要とされており、この理論を「超回復」と言います。
つまり、最初は毎日やっていたトレーニングも、この段階になったら一日置きや、筋肉痛がひどければ2日空けても良いわけです。
シックスパックになるトレーニング 〜最短にする
シックスパックになるトレーニングは、負荷や回数を適正にした上で、さらに成長を加速させ、最短にすることが可能。
もちろんそのためには、必要な時間ややることは増えます。
腹筋の上の脂肪を落とす
シックスパックになるためには、腹筋を大きく厚くするトレーニング以外にもう一つ、腹筋の上の脂肪を落とすことが重要です。
これは、どんなに立派な割れ目を持っていても、その上に脂肪があったら絶対に表面に現れることは無いということ。
そこで必要になってくるのが、有酸素運動や高強度インターバルトレーニングのような、脂肪燃焼効果のあるトレーニング。
これらのトレーニングを、できれば並行してやることによってシックスパックになるまでの期間を間違いなく最短にできます。
参考：腹筋とランニング、割るのに最適な順番を理解して最短でシックスパック！
食事を管理して新たな脂肪をつけない
せっかくトレーニングで脂肪を落としても、そこに新たな脂肪をつけてしまったのでは、何の意味もありませんよね。
体に新たな脂肪をつけないようにするには、食事の管理が不可欠。
“管理”と言うと何やら面倒そうですが、難しいことはやろうとせず、好きなものを全く口にしないとか、炭水化物を一切カットするような極端なことは絶対に避けるべき。
現実的な範囲で、続けられることをやりましょう。
詳しくは以下の記事で解説していますから、ぜひ参考にしてみてください。
参考：【腹筋を割る食事】体脂肪率を下げて割る期間を短縮するメニューとは？
サプリメントを活用する
ハードにトレーニングして、食事も管理できるようになってくると、どうしても不足しがちになってくるのがタンパク質。
そしてこんなことを思うようになります。
「もっと効率的にタンパク質を摂取して腹筋を成長させたい！」
それを可能にするのがプロテインやHMBなどのサプリメント。
サプリメントは、正しい飲み方をすれば、効率的なタンパク質の摂取はもちろん、筋肥大の増大や筋肉痛を和らげるなどの効果も期待できます。
つまり、簡単に考えれば、飲むことでシックスパックまでの期間を最短にするのに必要ということです。
ある程度トレーニングが進んできたら、食事と合わせて飲むことを強くおすすめします。
参考：【腹筋をバキバキにするサプリ】プロテイン・HMBの効果はいかに？
まとめ
今回は、シックスパックになるために最も効果のあるトレーニング方法として、トレーニング開始時から段階に分けて解説しました。
今日やれば明日効果が出るようなものは何一つありませんが、ご紹介した内容を実行すれば、間違いなく最短で効果が出ます。
シンプルな内容を愚直に続けられる者が、最も早くシックスパックを手に入れられるのです！
