腹筋と言えば正確には筋肉のことですが、運動を指すことも多いですよね。「腹筋をする」「腹筋のやり方」などと言います。
でもこの腹筋て一体どんな運動のことでしょうか？
広く知られているのはやはり「上体起こし」でしょう。英語だとシットアップ。こちらの方が馴染み深いですかね。
実はこの上体起こし、動作は簡単そうに見えますが、確実に注意しておかなければならない点があるんですよ。
というわけで今回は、腹筋を割るなら必ず通る道「上体起こし」について徹底解説します。
腹筋トレーニングの基本ですから、ぜひマスターしましょう！
この記事の目次
腹筋といえば上体起こし（シットアップ）
腹筋といえば、最初に頭に浮かぶのは、やはり上体起こし。基本的な動作と注意点について見ていきましょう。
上体起こしのやり方
まずはやり方です。複雑な動作ではありませんが、最初は回数よりフォームを意識して、できれば他の人に見てもらいましょう。
- 床に仰向けになり軽く膝を立てる
左右の膝の間は、こぶし1つ分開ける - 両手を胸の前でクロスするか前習えのように伸ばす
- 息を吐きながら、首から腰にかけて緩やかなアーチを保ったまま上体を起こす
- 上体が起き切ったら無理のない範囲で、できるだけ胸を膝に近づける
- 息を吸いながら起こした時と同じように２の状態に戻る
押さえておくべき注意点
次に、確実に押さえておくべき注意点です。以下に挙げる点は、全て押さえておかないと、効果が半減してしまったり、腰を痛めたりしますからよく確認してください。
難しいことではないので、身構えなくて大丈夫ですよ。
勢いをつけない
腹筋力がないうちは上体が上がらないかもしれませんが、勢いをつけてしまうと効果が半減します。また、「フンっ！」と勢いをつけた瞬間に腰を痛める可能性が高いです。
必ずマットを敷く
トレーニングする床がフローリングやタイルなど硬い素材の場合には、必ずマットを敷きましょう。でないと、尾てい骨が当たって痛いです。
レジャーシートのようなペラペラなものではなく、ヨガマットのように少しクッション性があるものにしましょう。
腰を反らない
フォームにおいて1番重要なのは腰を反らないことです。反ってしまうと腰への負担が大きくなります。
この“間違ったフォーム”は特にタチが悪く、いきなり大きな痛みが出ずにジワジワと蓄積された痛みが、ある日爆発することが多いのです。
上体を起こすときや戻る際に、腰に力が入っていると感じたら、まずフォームを見直しましょう。
呼吸を止めない
筋力トレーニングにおいて、呼吸を止めないことは基本中の基本。それは分かっていても、力を入れるときにどうしても呼吸が止まりがちになります。
呼吸を止めたまま力を入れると、急激に血圧が上がったり酸欠になることもあるのです。
上体起こしが出来ない時はどうする？
腹筋のトレーニングを始めたばかりの人は、腹筋が弱くて上体起こしができないこともあります。そんな時は、もう少しやり易いトレーニングからやって見ましょう。
まずはクランチをやってみる
クランチは上体を完全に起こし切らない運動です。上体を完全に起こさない分難易度は下がりますが、それでもフォームは大事。以下のやり方をしっかりと確認しましょう。
- 床に仰向けになり軽く膝を立てる
膝は閉じておく - 両手は頭のサイドより少し後ろの方に当てておく
- 息を吐きながら肩甲骨を浮かせるように上体を上げる
頭をかがめるのではなく腹筋を縮めるように意識する - 上体を上げるのは肩甲骨が浮いた辺りまで
最終的な視線はモモの辺り - 息を吸いながら起こしたときと同じように2の状態に戻る
足を固定する
上体起こしのフォームが安定しない原因として、「脚が上がってしまう」ことがありますよね。
これを防ぐためには、脚を固定してしまうのが得策。方法としては以下があります。
- 足首の部分を他の人に押さえてもらう
- ベッドやタンスの下に足を入れて上がらないようにする
- シットアップベンチ
（腹筋台）を使う
（腹筋台）を使う
シットアップベンチ以外は気軽にできますが、あくまでも補助と考え、なるべく自分の力で起き上がるようにしましょう。
腹筋への負荷を上げる方法
上体起こしで腹筋への負荷を上げるには、ウェイトを持って行うのが最善です。他人に押さえて負荷をかけてもらっても良いのですが、負荷が安定しないのと、加減が難しいのでお勧めできません。
ウェイトの例としては以下。
（リストバンドタイプ）
のプレート
どれもスポーツ用品店で簡単に手に入ります。
ただし、負荷を上げるのは、あくまでも正しいフォームで動作ができていて、なお且つ強度が低いと実感するようになってからが原則です。
まとめ
上体起こし（シットアップ）は、数ある腹筋トレーニングの中でも最もポピュラーな腹筋運動。腹筋を割ることを志す人なら、必ず通る道です。
ただ、正確なフォームで行わないと、効果が半減したり腰を痛めたりする可能性があるため要注意。もしフォームが崩れてしまうようなら、まずはクランチをしたり足を押さえてやることで、腹筋の力を底上げしましょう。
ぜひこの記事を参考に、トレーニングの効果を最大限にしてくださいね！
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腹筋自分も割りたくてどうしても長続きしなくて簡単でいい腹筋運動有りますか?自分太ってしまってお願いします!
椿井修平さん、コメントをありがとうございます。
腹筋を割りたいと思うのは素晴らしいことです！
「簡単」ということに関して言えば、動作としてはキツイですが、腹筋ローラーがおすすめです。
フォームにさえ気をつければ、少ない回数でも効率的に腹筋全体を刺激できます。
価格もお手頃ですしね。
それから、トレーニングも大切ですが、食事の管理も大切です。
もともと食べるのが好きな人は食事管理の方がキツイかもしれません。
よろしくお願いします。