腹筋を割る上で誰もがやるトレーニング「上体起こし」を徹底解説 ​

腹筋と言えば正確には筋肉のことですが、運動を指すことも多いですよね。「腹筋をする」「腹筋のやり方」などと言います。

でもこの腹筋て一体どんな運動のことでしょうか?

広く知られているのはやはり「上体起こし」でしょう。英語だとシットアップ。こちらの方が馴染み深いですかね。

実はこの上体起こし、動作は簡単そうに見えますが、確実に注意しておかなければならない点があるんですよ。

というわけで今回は、腹筋を割るなら必ず通る道「上体起こし」について徹底解説します。
腹筋トレーニングの基本ですから、ぜひマスターしましょう!

 

腹筋といえば上体起こし(シットアップ)

腹筋といえば、最初に頭に浮かぶのは、やはり上体起こし。基本的な動作と注意点について見ていきましょう。

上体起こしのやり方

まずはやり方です。複雑な動作ではありませんが、最初は回数よりフォームを意識して、できれば他の人に見てもらいましょう。

 

上体起こし(シットアップ)のやり方
  1. 床に仰向けになり軽く膝を立てる
    左右の膝の間は、こぶし1つ分開ける
  2. 両手を胸の前でクロスするか前習えのように伸ばす
  3. 息を吐きながら、首から腰にかけて緩やかなアーチを保ったまま上体を起こす
  4. 上体が起き切ったら無理のない範囲で、できるだけ胸を膝に近づける
  5. 息を吸いながら起こした時と同じように2の状態に戻る

 

押さえておくべき注意点

次に、確実に押さえておくべき注意点です。以下に挙げる点は、全て押さえておかないと、効果が半減してしまったり、腰を痛めたりしますからよく確認してください。

難しいことではないので、身構えなくて大丈夫ですよ。

 

勢いをつけない

腹筋力がないうちは上体が上がらないかもしれませんが、勢いをつけてしまうと効果が半減します。また、「フンっ!」と勢いをつけた瞬間に腰を痛める可能性が高いです。

 

必ずマットを敷く

トレーニングする床がフローリングやタイルなど硬い素材の場合には、必ずマットを敷きましょう。でないと、尾てい骨が当たって痛いです。

レジャーシートのようなペラペラなものではなく、ヨガマットのように少しクッション性があるものにしましょう。

 

腰を反らない

フォームにおいて1番重要なのは腰を反らないことです。反ってしまうと腰への負担が大きくなります。

この“間違ったフォーム”は特にタチが悪く、いきなり大きな痛みが出ずにジワジワと蓄積された痛みが、ある日爆発することが多いのです。

上体を起こすときや戻る際に、腰に力が入っていると感じたら、まずフォームを見直しましょう。

 

呼吸を止めない

筋力トレーニングにおいて、呼吸を止めないことは基本中の基本。それは分かっていても、力を入れるときにどうしても呼吸が止まりがちになります。

呼吸を止めたまま力を入れると、急激に血圧が上がったり酸欠になることもあるのです。

 

フォームが正確にできない、呼吸を止めないと動作ができないという方は、次に紹介する「上体起こしが出来ない時はどうする?」を確認してください。

上体起こしが出来ない時はどうする?

腹筋のトレーニングを始めたばかりの人は、腹筋が弱くて上体起こしができないこともあります。そんな時は、もう少しやり易いトレーニングからやって見ましょう。

まずはクランチをやってみる

クランチは上体を完全に起こし切らない運動です。上体を完全に起こさない分難易度は下がりますが、それでもフォームは大事。以下のやり方をしっかりと確認しましょう。

 

クランチのやり方
  1. 床に仰向けになり軽く膝を立てる
    膝は閉じておく
  2. 両手は頭のサイドより少し後ろの方に当てておく
  3. 息を吐きながら肩甲骨を浮かせるように上体を上げる
    頭をかがめるのではなく腹筋を縮めるように意識する
  4. 上体を上げるのは肩甲骨が浮いた辺りまで
    最終的な視線はモモの辺り
  5. 息を吸いながら起こしたときと同じように2の状態に戻る

 

足を固定する

上体起こしのフォームが安定しない原因として、「脚が上がってしまう」ことがありますよね。

これを防ぐためには、脚を固定してしまうのが得策。方法としては以下があります。

 

  • 足首の部分を他の人に押さえてもらう
  • ベッドやタンスの下に足を入れて上がらないようにする
  • シットアップベンチ(腹筋台)を使う

 

シットアップベンチ以外は気軽にできますが、あくまでも補助と考え、なるべく自分の力で起き上がるようにしましょう。

腹筋への負荷を上げる方法

上体起こしで腹筋への負荷を上げるには、ウェイトを持って行うのが最善です。他人に押さえて負荷をかけてもらっても良いのですが、負荷が安定しないのと、加減が難しいのでお勧めできません。

ウェイトの例としては以下。

 

  • アンクルウェイト(リストバンドタイプ)
  • ダンベルのプレート
  • メディスンボール

 

どれもスポーツ用品店で簡単に手に入ります。

ただし、負荷を上げるのは、あくまでも正しいフォームで動作ができていて、なお且つ強度が低いと実感するようになってからが原則です。

まとめ

上体起こし(シットアップ)は、数ある腹筋トレーニングの中でも最もポピュラーな腹筋運動。腹筋を割ることを志す人なら、必ず通る道です。

ただ、正確なフォームで行わないと、効果が半減したり腰を痛めたりする可能性があるため要注意。もしフォームが崩れてしまうようなら、まずはクランチをしたり足を押さえてやることで、腹筋の力を底上げしましょう。

 

ぜひこの記事を参考に、トレーニングの効果を最大限にしてくださいね!

参考:【腹筋を割る方法の全て】誰でも100%腹筋が割れる4つのステップ

 


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