腹筋と言えば正確には筋肉のことですが、運動を指すことも多いですよね。「腹筋をする」「腹筋のやり方」などと言います。
でもこの腹筋て一体どんな運動のことでしょうか？
広く知られているのはやはり「上体起こし」でしょう。英語だとシットアップ。こちらの方が馴染み深いですかね。
実はこの上体起こし、動作は簡単そうに見えますが、確実に注意しておかなければならない点があるんですよ。
というわけで今回は、腹筋を割るなら必ず通る道「上体起こし」について徹底解説します。
腹筋トレーニングの基本ですから、ぜひマスターしましょう！
この記事の目次
腹筋といえば上体起こし（シットアップ）
腹筋といえば、最初に頭に浮かぶのは、やはり上体起こし。基本的な動作と注意点について見ていきましょう。
上体起こしのやり方
まずはやり方です。複雑な動作ではありませんが、最初は回数よりフォームを意識して、できれば他の人に見てもらいましょう。
- 床に仰向けになり軽く膝を立てる
左右の膝の間は、こぶし1つ分開ける - 両手を胸の前でクロスするか前習えのように伸ばす
- 息を吐きながら、首から腰にかけて緩やかなアーチを保ったまま上体を起こす
- 上体が起き切ったら無理のない範囲で、できるだけ胸を膝に近づける
- 息を吸いながら起こした時と同じように２の状態に戻る
押さえておくべき注意点
次に、確実に押さえておくべき注意点です。以下に挙げる点は、全て押さえておかないと、効果が半減してしまったり、腰を痛めたりしますからよく確認してください。
難しいことではないので、身構えなくて大丈夫ですよ。
勢いをつけない
腹筋力がないうちは上体が上がらないかもしれませんが、勢いをつけてしまうと効果が半減します。また、「フンっ！」と勢いをつけた瞬間に腰を痛める可能性が高いです。
必ずマットを敷く
トレーニングする床がフローリングやタイルなど硬い素材の場合には、必ずマットを敷きましょう。でないと、尾てい骨が当たって痛いです。
レジャーシートのようなペラペラなものではなく、ヨガマットのように少しクッション性があるものにしましょう。
腰を反らない
フォームにおいて1番重要なのは腰を反らないことです。反ってしまうと腰への負担が大きくなります。
この“間違ったフォーム”は特にタチが悪く、いきなり大きな痛みが出ずにジワジワと蓄積された痛みが、ある日爆発することが多いのです。
上体を起こすときや戻る際に、腰に力が入っていると感じたら、まずフォームを見直しましょう。
呼吸を止めない
筋力トレーニングにおいて、呼吸を止めないことは基本中の基本。それは分かっていても、力を入れるときにどうしても呼吸が止まりがちになります。
呼吸を止めたまま力を入れると、急激に血圧が上がったり酸欠になることもあるのです。
上体起こしが出来ない時はどうする？
腹筋のトレーニングを始めたばかりの人は、腹筋が弱くて上体起こしができないこともあります。そんな時は、もう少しやり易いトレーニングからやって見ましょう。
まずはクランチをやってみる
クランチは上体を完全に起こし切らない運動です。上体を完全に起こさない分難易度は下がりますが、それでもフォームは大事。以下のやり方をしっかりと確認しましょう。
- 床に仰向けになり軽く膝を立てる
膝は閉じておく - 両手は頭のサイドより少し後ろの方に当てておく
- 息を吐きながら肩甲骨を浮かせるように上体を上げる
頭をかがめるのではなく腹筋を縮めるように意識する - 上体を上げるのは肩甲骨が浮いた辺りまで
最終的な視線はモモの辺り - 息を吸いながら起こしたときと同じように2の状態に戻る
足を固定する
上体起こしのフォームが安定しない原因として、「脚が上がってしまう」ことがありますよね。
これを防ぐためには、脚を固定してしまうのが得策。方法としては以下があります。
- 足首の部分を他の人に押さえてもらう
- ベッドやタンスの下に足を入れて上がらないようにする
- シットアップベンチ
（腹筋台）を使う
（腹筋台）を使う
シットアップベンチ以外は気軽にできますが、あくまでも補助と考え、なるべく自分の力で起き上がるようにしましょう。
腹筋への負荷を上げる方法
上体起こしで腹筋への負荷を上げるには、ウェイトを持って行うのが最善です。他人に押さえて負荷をかけてもらっても良いのですが、負荷が安定しないのと、加減が難しいのでお勧めできません。
ウェイトの例としては以下。
（リストバンドタイプ）
のプレート
どれもスポーツ用品店で簡単に手に入ります。
ただし、負荷を上げるのは、あくまでも正しいフォームで動作ができていて、なお且つ強度が低いと実感するようになってからが原則です。
まとめ
上体起こし（シットアップ）は、数ある腹筋トレーニングの中でも最もポピュラーな腹筋運動。腹筋を割ることを志す人なら、必ず通る道です。
ただ、正確なフォームで行わないと、効果が半減したり腰を痛めたりする可能性があるため要注意。もしフォームが崩れてしまうようなら、まずはクランチをしたり足を押さえてやることで、腹筋の力を底上げしましょう。
ぜひこの記事を参考に、トレーニングの効果を最大限にしてくださいね！
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