腹筋を割るメニュー!自宅筋トレでの組み立て方の3ポイントとは?

 

腹筋を割ろうと思った時に、どんなメニューでやれば良いのか、ということについては悩むことも多いですよね。

やる種目は腹筋の成長を左右しますから、メニューを組み立てるのは非常に大切。

 

自分にぴったりのメニューを作るにはそもそも種目を知っていなければならないですし、その特徴も押さえておく必要があります。

ただ、最初は手探り状態でしょうし、いきなり素晴らしいメニューを作るのは難しいです。

 

そこで今回は、特にやる人が多いであろう、自宅での筋トレについて、腹筋を割るメニューの組み立て方の3ポイントをお伝えします。

 

どんゴリ
メニューを作る上での基本になりますから、ぜひ押さえておいてください!

 

腹筋を割るために押さえておきたい基本

腹筋を割るには、まずメニューがどうのと言う前に押さえておくべき基本があります。

それが、腹筋という筋肉についてと、筋トレそのものについてです。

 

腹筋は4つの筋肉から構成されている

まずターゲットとなる腹筋ですが、正確には“腹筋群”であり、4つの筋肉から構成されています

 

  • 腹直筋
    中央分に位置しており、割れ目を成している筋肉
  • 外腹斜筋
    脇腹の表層部分の筋肉で、胸の下あたりから腰にかけて隆起を成す筋肉
  • 内腹斜筋
    脇腹の外腹斜筋よりも深層部分に位置している筋肉
  • 腹横筋
    腹筋のインナーマッスルとしては最深層に腹巻のように位置する筋肉

 

一口に腹筋と言っても、これら4つの筋肉に分かれていますから、筋トレをする際は満遍なく鍛えるのが効果的

メニューもそれを考慮して考えます。

 

筋トレは続けなければ意味がない

どんなに優れたメニューを作っても、それをやり続けなければ意味がありません

1回や2回やっただけではそのメニューの効果も分かりませんし、成果も出ないということ。

 

成果が出るまでにはある程度の時間がかかるのを理解した上で、まずは何が何でもやめないことを目標としましょう。

自宅でのメニューの組み立て方3ポイント

自宅で腹筋を割るメニューを組み立てる際に、ポイントとなる3点をお伝えしていきます。

 

最初ポピュラーな低負荷の種目を毎日

1番最初は、自分の腹筋レベルも分かりませんし、いきなり難解で高負荷な種目を取り入れるのは絶対にNG

間違いなく挫折してしまうでしょう。

 

まず最初の2〜3週間程度は、腹筋をトレーニングに慣らし、トレーニングをルーティン化する意味でもオーソドックスな種目を2つか3つ行いましょう

この段階では、楽なようであれば、回数を30回くらいまでは増やしても良いですね。

 

腹筋全体を満遍なく鍛える

最初にお伝えした通り、腹筋は4つの筋肉から構成されています。

この4つの筋肉を満遍なく鍛えられるメニュー作りを心がけましょう。

 

例えば、腹直筋の上部・下腹部・脇腹・インナーマッスルを意識した種目、などのようにターゲットを分けてそれぞれ1種目やるだけでも効果的。

ただし、完全に部位を分けるとそれだけで種目数が多くなってしまいますから、ひねりながら上体を起こすなど複合動作の種目がベターです

 

高負荷の種目を取り入れる

トレーニングに慣れてきたら、高負荷の種目を取り入れていきます。

高負荷の種目とは、それだけで負荷の高いものもありますし、ウェイトを使ったりマシンを導入しても良いです。

 

自宅だとウェイトや腹筋ローラーなどの器具を使うのがお手軽。

特に腹筋ローラーはやり方によって幅広いレベルに対応できますし、そもそも安いのでかなりおすすめです。

参考:腹筋ローラーを極める!絶対におすすめしたい選び方のポイント4選!

自宅でやる筋トレのメニュー例

自宅で腹筋の筋トレをやる場合の、具体的なメニュー例をご紹介します。

あくまでも例なので忠実にやる必要はありませんし、自分がやる場合の参考にしてもらえればありがたいです。

 

トレーニングに慣れるまで

最初の2〜3週間のトレーニングに慣れるまでは低負荷の種目を行います。

 

低負荷のメニュー例①
  1. クランチ:10回×3セット
  2. レッグレイズ:10回×3セット
  3. プランク:30秒×3セット

各セット間に30秒程度のインターバルを設ける。

楽なようなら回数を30回くらいまで増やす。

 

低負荷のメニュー例②
  1. シットアップ:10回×3セット
  2. ツイストクランチ:左右10回×3セット
  3. ドローイン:30秒×3セット

 

どの種目も、動作をゆっくりやって腹筋が収縮した時にキープするだけで負荷が高くなります。

効いている感覚が弱ければやってみてください。

 

腹筋が慣れてきたら

腹筋がトレーニングに慣れてきたら高負荷の種目を取り入れていきます。

 

高負荷のメニュー例①
  1. ダンベルクランチ:10回×3〜5セット
  2. ツイストクランチ:左右10回×3セット
  3. ダンベルサイドベント:左右10回×3セット
  4. ニートゥーチェスト:15回×3セット
  5. プランク:60秒×3セット

 

高負荷のメニュー例②
  1. 腹筋ローラー:10回×3セット
  2. ハンギングレッグレイズ:10回×3セット
  3. サイドクランチ:左右10回×3セット
  4. ドローイン:30秒×3セット

 

ウェイトの重さや腹筋ローラーのやり方にもよりますが、これらの例をそのままやるだけでもめちゃくちゃきついです。

翌日の筋肉痛の状態などを見ながら、負荷を調整してください。

まとめ

今回は、腹筋を割るメニューとして、自宅で筋トレをやる場合での組み立て方についてお伝えしました。

ご紹介した3つのポイントと、メニュー例を参考に、自分に合ったメニューを考えてみてください。

 

最終的には作ったメニューを続けることが大切だということは忘れないでくださいね!

参考:食事制限も走るのも嫌だ!それでも1ヶ月で腹筋が割れたわけとは?

 


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