ある程度腹筋のトレーニングに慣れてくると、一回一回の動作の負荷を高くしたいと思うようになるはず。
これは、レベルに合わせて負荷を高くしてしていくことで、どんどん腹筋を成長させることができるからですね。
負荷を高くするにはいくつか方法がありますが、中でもウェイトを使う方法は代表的。
ウェイト1つあれば、オーソドックスなトレーニングをたちまち高負荷トレーニングにすることができます。
そんなウェイトとしてまず思いつくのがダンベルだと思いますが、実はそれ以外でも有用なウェイトはたくさんあります。
そこで今回は、ダンベル以外で腹筋トレーニングを高負荷にできるモノ5選をご紹介します。
この記事の目次
腹筋トレーニングの負荷をウェイトで高める
そもそも、腹筋トレーニングの負荷をウェイトで高めるとは、どのようなことでしょうか。
それには、大きく分けて2種類の方法があります。
- 既存の種目をウェイトで高負荷にする
- ウェイトを使う専用のトレーニングをする
既存の種目をウェイトで高負荷にするというのは、例えばクランチやシットアップなどの種目をウェイトを持ってやるということ。
理論上は、ウェイトを重くすればするほど負荷が高くなりますが、正確なフォームが維持できなくなったり、万が一落とした時に怪我をするリスクは高くなります。
また、ウェイトを使う専用のトレーニングとは、ダンベルサイドベントやファーマーズウォーク（片手版）と言った、“ウェイトありき”の種目をやること。
片手版のファーマーズウォークを確認してみましょう。
結構な高重量を扱える種目が多く、ウェイトの種類によっては適していないモノもありますから、次章で詳しくお伝えしますね。
ウェイトはダンベルだけじゃない
ウェイトといえばまずダンベルが思い浮かぶかもしれませんが、ウェイトはダンベルだけではありません。
そこで、ダンベル以外で腹筋トレーニングを高負荷にできるモノをご紹介していきますね。
メディスンボール
砂や圧縮した布などが詰められた、重量のあるボールがメディスンボールです。
もともとトレーニング用なので、結構激しく使い倒しても大丈夫。
ボールなので持ち手が無く、できる動作は限られますが、腹筋に限らず様々なトレーニングに使用できます。
主な使い方としては、ウェイテッド（ダンベル）ツイストやオーバーハンドウェイテッドクランチなど。
例としてウェイテッドツイストを確認してみましょう。
その他、割る効果は微妙ですが、他の人にお腹に落としてもらうトレーニングもありますね。
ケトルベル
ケトルは日本語で「ヤカン」という意味ですが、まさにそんな形をしたウェイトがケトルベル。
その独特な形状から、ダンベルとは違った動きのトレーニングができ、持ち手が少し太めなので握力強化にも役立ちます。
重さの調整ができないことと若干持ちにくいことから、完全に腹筋向きとは言えませんが、他のトレーニングもやる人は選択肢となるでしょう。
アンクルウェイト
手首や足首に巻いて使えことができるウェイトです。
高重量のものが無いという点を除けば、このアンクルウェイトは非常に便利。
なぜなら、しっかりと巻いて使用すれば落として怪我をすることもありませんし、足を上げる種目に対しても安定して負荷を高くできるからです。
ダンベルレッグレイズや、ダンベルニートゥーチェストなどの種目は、ダンベルを足に挟んで動作を行いますから、やってみると結構大変です。
そんな種目でも、巻くだけで挟むのに集中する必要もなければ、落として怪我をする心配も皆無です。
2リットルのペットボトル（水入り）
ウェイトが用意できない時は、2リットルのペットボトルでも代用できます。
もちろん、空だとただの遊びになってしまいますから、水はめいっぱい入れてくださいね。
負荷としては2kgなので低いですが、どうしてもウェイトが用意できない場合や、新たな種目で試す分には十分でしょう。
ヒモで縛った本
本は重たいって知ってました？ そう、重たいんですよ。
なので、本を数冊ヒモで縛るだけで、即席のウェイトが出来上がります。
ポイントは十字でしっかりと縛ること。でないと、トレーニング中に崩れて本がバラバラと落ちてきてしまいます。
大きさに限界はありますが、本を増減させることで重さを調整できるのも魅力です。
ただ、その本を腹筋専用とでもしない限りは、毎回同じ重さというわけにはいかないでしょう。
雑誌だとちょっと大きいので、単行本サイズがおすすめですよ。
まとめ
腹筋トレーニングは、ウェイトを使うことで高負荷にすることができます。
ウェイトと言えばダンベルと思う人が多いかもしれませんが、他にも使えるものはたくさんあります。
その中でも今回は、トレーニング用のものから日常身の回りにあるものまで、ダンベル以外で高負荷にできるモノ5選をご紹介しました。
腹筋トレーニングの負荷を高くしたいけどダンベルを持っていないとか、ダンベルはどうも使いにくくて、などの人はぜひ参考にしてみてください！
