あなたがもし、ダンベルを使って脇腹を鍛えるとしたらどうやりますか？
私なら、ダンベルサイドベントをやります！
なぜなら、ダンベルサイドベントは、その動作の特徴から、“ひねる系”の種目では得られない刺激があり、レベルに合わせた負荷を脇腹にダイレクトに与えることができるから。
もちろん、脇腹を鍛えるという点においては、他のひねる系の種目と合わせて数種目やるのは全然ありです。
今回は、ダンベルで脇腹を鍛える種目の代表格として、高負荷なダンベルサイドベントで腹斜筋を追い込む方法を徹底解説します。
この記事の目次
脇腹を鍛えるサイドベント
脇腹を鍛えるにはサイドベントが有効なのは間違いないのですが、まずはターゲットとなる脇腹の筋肉を知りましょう。
ターゲットの筋肉「腹斜筋」
脇腹の筋肉は「腹斜筋」と言い、表層の外腹斜筋とその内層にある内腹斜筋という2つの筋肉で構成されています。
腹斜筋は腹筋の中でも割れている筋肉である腹直筋の両脇に位置し、上体をひねったり横に倒したりする動作を担っています。
見た目としては、腹直筋との境目をハッキリさせることはもちろん、ウエストのくびれを作ったりウロコのように割れた脇腹や下腹部脇の人魚線を浮き立たせることも。
鍛えることで腹筋全体を引き締まった印象にし、より仕上がったカッコいい腹筋にしてくれます。
サイドベント
サイドベントは、立った状態で上半身を左右に倒して行うトレーニング種目です。
クランチやレッグレイズなどのように上体を起こしたり脚を上げたりする“縦の動き”とは異なり、“横の動き”によってまた違った刺激を直に腹斜筋に与えることができるもの。
動作としては単純ですが、外腹斜筋にも内腹斜筋にも非常に有効な種目となっています。具体的なやり方は次章でお伝えします。
腹斜筋を鍛える種目としては、ツイストクランチやロシアンツイストなどのひねる系の種目も確かに有効ですが、これらの種目はどちらかと言えば腹直筋との境目部分をハッキリさせるのに適しています。
参考：腹筋にひねりを加えて脇腹を刺激！効果的なやり方をマスターしよう！
高負荷なダンベルサイドベントで腹斜筋を追い込む
サイドベントをダンベルを使ってやることにより、高負荷で腹斜筋を追い込むことが可能となります。
選ぶべきダンベルの種類
まず最初に選ぶべきダンベルの種類からお伝えしておきます。
と言うのも、ダンベルのウェイト＝負荷であり、その使い心地によって動作にも影響することもあるからです。
おすすめは、両サイドに重さの違う数種類のプレートを取り付けてウェイトを調整できるタイプ。
通販でも買えるような20Kgセット
逆に、鉄アレイのように負荷が変えられないものは、ちょうどいい負荷にできない可能際もあるためあまりおすすめできません。
ちなみに、プレートで重量を変えられるタイプでも、その段階や設定可能重量が商品によって違いますから、これから買う人は事前によく確認しましょう。
ダンベルサイドベントのやり方
ダンベルサイドベントのやり方（フォーム）を解説していきます。
とにかくフォームは何よりも重要ですから、間違ったフォームで癖付いてしまうことのないよう、最初に身につけましょう。
- 自然な状態で立ちダンベルを右手で持つ
- 左手は腰に当てる
- 息を吸いながら右側に上体を倒していく
- 右側の脇腹が伸びを感じる部分ま倒し、息を吸い切る
- 息を吐きながら2の位置まで上体を起こしていく
この動作を左右10回ずつなどで行う
動画で確認してみましょう。
最初は軽い重量のダンベルから始めて、片方10回程度できる負荷に設定することが理想。
重要なのは上げられる重さではなく脇腹に効かせることなので、動作範囲に影響が出たり握力が限界になってしまうような負荷はダメです。
また、基本は真っ直ぐ左右に動かすことですが、ほんの少しだけ上体を前傾または後傾することで、また違った刺激になります。
ただし、腰に不安がある人はやめた方が良いでしょう。
そこまでの高重量でやることは稀かと思いますが、くれぐれもダンベルを手から滑らして落としたりしないように注意したください。
まとめ
脇腹をダンベルで鍛える種目として、まずおすすめしたいのはダンベルサイドベントです。
上体を左右に倒すという動作の性質上、ひねる腹筋とは違い腹斜筋（外腹斜筋・内腹斜筋）をダイレクトに刺激することができるということ。
そしてダンベルを使用することで、高負荷で腹斜筋を追い込むことが可能となるのです。
重量の調整できるダンベルなら、レベルに合わせてちょうどいい負荷に設定できるというメリットも。
ダンベルを使って腹直筋を高負荷で鍛えることにより、引き締まった力強い印象の腹筋を手に入れましょう！
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