腹筋の下段を鍛える!自重でも高負荷で下腹部を割る最強筋トレとは?

腹筋を上段・中段・下段と分けた時に、どこが1番鍛え“にくい”と思いますか?

正解は下段。

 

今自分の下っ腹を見て「やっぱりそうだったのか」と思ったあなた!

腹筋の下段は鍛えにくいのは事実ですが、鍛えられないわけではありません。

 

むしろ意識してしっかりとトレーニングすれば、上段や中段と変わらずに成長させることができますから、問題なく割ることはできますよ!

今回は、腹筋の中でも鍛えにくいと言われている下段部分について、自重でも高負荷で鍛えることができる、まさに最強筋トレをご紹介します。

 

どんゴリ
鍛えにくい下段の種目を早いうちから取り入れれば、全体的にハッキリした割れ目が出てきますよ!

 

腹筋の下段を自重でも高負荷で鍛えるには?

腹筋の下段を自重でも高負荷で鍛えるには、最初に腹筋トレーニングの基本を知った方が後々楽です。何にでも基本が大切ですから。

中でも腹筋の下段を鍛える上で押さえたいのは以下の2つ。

 

  1. できるだけゆっくりと動作を行う
  2. 他の種目でも下段を意識する

できるだけゆっくりと動作を行う

できるだけゆっくりと動作を行うことは、全種目共通して負荷を高めることができます。

なぜなら、動作をゆっくりやることで腹筋に力が入っている時間が増えるだけでなく、フォームにごまかしがきかなくなるから。

 

試しに日頃やっているトレーニングで異常とも思えるくらい一回の動作をゆっくりやってみてください。めちゃめちゃきついですよ。

そして、よく動作を勢いをつけてやってしまうことがあるのですが、これだと動きばかり大きくて肝心の腹筋にはほとんど効いてないんですね。

 

勢いをつけず、反動を使わずにゆっくりと行うことが確実に正確なフォームにつながるということ。

これだけでも負荷は高くなります。

他の種目でも下段を意識する

既に腹筋のトレーニングを頑張っている人は、クランチやシットアップなどの種目をやっているかもしれませんね。

特にクランチなんかは腹筋の上段〜中段を刺激する種目なので、下段への刺激は弱め。

 

しかし、どの種目をやるにしても腹筋下段への刺激がゼロということはありません。

つまり、下段も少なからずトレーニングにはなっているということなので、動作を行うときにはしっかりと意識してみるべき。

 

下段部分に手を置いて触ってみると、確かに力が入っているのは分かりますし、意識しやすいですよ。

下腹部を割るための最強筋トレ

下腹部を割るための最強筋トレとして、自重でできる種目を2つご紹介します。

どちらもフォームとしてはそんなに難しいものではなく、覚えてしまえば下腹部をしっかり刺激できる種目です。

ニートゥチェスト

下腹部を刺激するトレーニングは、上体を起こすのではなく脚を上げる方が有効です。

下腹部に近い脚を動かす方が腹筋の下段がより動くということ。これは感覚的に分かるでしょう。

 

そして、やってみると分かるのですが、膝を伸ばした状態で上げるより膝を胸に近づける動作の方が腹筋が収縮します。

それをうまく利用した種目がニートゥチェストです。

 

ニートゥチェストのやり方
  1. 床に自然な形で座りお尻の少し後ろ脇に手をつく
  2. 両足を前に伸ばし、両手でバランスを取りながらかかとを浮かす
  3. 息を吐きながら膝を胸に近づける
  4. 1番近づいた時に息を吐き切る
  5. 息を吸いながら元に戻る(かかとは浮かせたまま)

 

動画で確認してみましょう。

 

膝をできるだけ胸に近づけることで、より腹筋が収縮して効果的

膝を伸ばした時に、上体を少しだけ後ろに傾けるようにすると「おっ、下腹部に効いてるねぇ」といった感覚が得られます。

ヒップレイズ

下腹部を鍛える種目として足上げ腹筋(レッグレイズ)はポピュラーなので、知っている人も多いかもしれません。

ヒップレイズは、言ってみればレッグレイズの動作終わりから、さらに脚を上方向に突き上げる動作を加えたもの。

 

このプラスアルファの動作によって、下腹部への負荷を格段に高めるのです。

ただし、バランスは取りにくいので、フォームは正確にやることを心がけましょう。

 

足上げ腹筋(ヒップレイズ)のやり方
  1. 床に仰向けになる
  2. 膝を伸ばしたままカカトを床から5cmくらい浮かす
  3. 息を吐きながら脚を上げていく
    両手をお尻の下辺りに付くと動作が安定する
  4. 上体と直角になったあたりまで上げる
  5. さらにお尻を浮かして脚をまっすぐ上に突き上げ、この時に息を吐き切る
  6. 息を吸いながら元に戻る(かかとは浮かせたまま)

 

動画で確認してみましょう。

 

とにかくポイントは、脚を突き上げる動作。できるだけ勢いでやらずに、負荷が“抜けない”ように意識してください。

お尻を高く浮かすほど負荷も高くなります。

まとめ

腹筋の下段というのは、クランチやシットアップなどのオーソドックスな種目ではどうしても刺激しにくいものです。

それでも専用の種目を取り入れて、動作をゆっくりと正確なフォームで行えば、自重でも高負荷で鍛えることが可能。

 

今回は、下腹部を割る最強筋トレとして、ニートゥチェストとヒップレイズの2種目をご紹介しました。

どちらも動作は難しくなく、非常に下腹部に効く種目なのでぜひ取り入れてみてください!

 

関連記事:

 


「脱!ワンパック」はブログランキングに参加しております。
少しでも記事が気に入った方はポチっとしていただけると嬉しいです。

 にほんブログ村 その他スポーツブログ 筋トレ・ウェイトトレーニングへ

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です