腹斜筋を高負荷で鍛える!マシン・ダンベル・腹筋ローラーで最強は?

 

腹筋を割るトレーニングを続けていると誰しもぶち当たる壁があります。

それが「なんかもう腹筋に効いてる感じがしないなぁ」「もうこの種目飽きた!」という感覚。

 

そうです。負荷が低く感じるようになってしまうのです。もちろんこれは腹筋が成長している証拠なので喜ばしいこと。

ですが、そのままダラダラと同じ内容のトレーニングを続けていてもそれ以上あなたの腹筋が成長することはありません。

 

つまり、高負荷の種目にシフトしていきたいところなのですが、今回はその中でも脇腹の筋肉である腹斜筋にフォーカスします。

そして、高負荷と言えば器具! てことで、マシン・ダンベル・腹筋ローラーのそれぞれでどのような鍛え方ができるかご紹介します。

 

どんゴリ
それぞれのメリット・デメリットを知り、自分に合ったものを選びましょう!

 

腹斜筋を高負荷で鍛える 〜マシン編

マシンとは基本的にフィットネスジムにあるマシンだと思ってください。自宅用のマシンは高額ですしそもそも買う人もほとんどいないと思いますから、今回は含めません。

メリットとデメリット

マシンを使うメリット・デメリットは以下。

 

メリット
  • 負荷の設定幅が広い
  • ダイレクトに腹筋を刺激できる
  • ジムにあるのでトレーナーに教えてもらえる

 

デメリット
  • ジムに行く必要がある
  • やり方によっては難易度が高い
  • 自分のペースでトレーニングできない場合がある

 

そもそも、ジムに行かなければできない反面、腹斜筋を高負荷でダイレクトに刺激できるのがメリットです。

専用のツイストマシン

ジムによっては体をひねることで腹斜筋を鍛える専用のマシンがあります。

動画で確認してみましょう。

ケーブルマシン

ケーブルマシンはウェイトのついたケーブルを使って様々な種目ができるマシンです。こちらもひねって腹斜筋に効かせることができる種目。

動画で確認してみましょう。

腹斜筋を高負荷で鍛える 〜ダンベル編

ダンベルは30kgセットとかで結構安く売られていますから、持っている人も多いかもしれませんね。

メリットとデメリット

ダンベルを使う場合のメリット・デメリットは以下。

 

メリット
  • 自宅でもトレーニングできる
  • 重量を調整できる
  • プレートだけでも使える

 

デメリット
  • ダンベルの重量が負荷の限界
  • 落としたりして怪我する可能性がある
  • 自宅に置いておくと邪魔になるーー引越しの時とかマジいらないと思う

 

重量設定の幅が限られて落としたりする危険性がある反面、自宅で手軽に高負荷にできるということです。

ダンベルサイドベント

ダンベルを持って立ち、左右に傾けることでダイレクトに腹斜筋を刺激できる種目。

動画で確認してみましょう。

 

やり方については【脇腹をダンベルで鍛える】サイドベントで腹斜筋を高負荷で追い込む!にて確認をお願いします。

ダンベルツイスト

お尻を支点にしてVの字のような体勢で座り、両手でダンベルを持って左右に動かすトレーニング。

動画で確認してみましょう。

 

やり方については、【腹筋の真ん中の鍛え方】自宅でダンベルを使えばジムに行く必要なし!のダンベルツイストの部分を確認してください。

腹斜筋を高負荷で鍛える 〜腹筋ローラー編

棒にローラーが付いているだけの単純な仕組みにも関わらず、高負荷なトレーニングができるのが腹筋ローラー。

メリットとデメリット

腹筋ローラーを使う場合のメリット・デメリットは以下。

 

メリット
  • 腹筋ローラーが安価
  • やり方次第で中程度の負荷〜鬼負荷まで幅広いトレーニングができる
  • 自宅ですぐにトレーニングできる

 

デメリット
  • やり方を分かっていないと怪我する可能性が高い
  • 腹斜筋にダイレクトに効かすような動作は厳しい
  • 全くの初心者は普通にできるまで結構な練習が必要

 

腹斜筋にダイレクトに効かせるような動作ができない反面、とにかく手軽に取り入れられるのがメリット。

腹斜筋に効かすやり方

腹筋ローラーは万能なので、普通にやるだけでも腹斜筋を鍛えられますが、特に重点的にやるなら少し斜め方向に転がします。

あまりに斜め方向にしすぎるとバランスが崩れて鍛えるどころではなくなってしまいますから、片側に負荷が強くかかるのが確認できる最低の角度にしましょう

 

動作は基本的に膝をついた状態で膝を支点にしてやってください。

特殊なローラーを使う

腹筋ローラーと呼んでいいのか微妙なところですが、ローラーが2つに分かれているタイプのものがあります。

 

これを使って腕立て伏せのような体勢から肩肘を床につき、もう片方の手でローラーを前後に転がします。

動画で確認してみましょう。動画ではダンベルツイストなど複数の種目を行なっていますが、3種目目の動作が今回ご紹介したい種目です。

 

この動作はまさに動画の通り、ダンベルでも代用可能です。

まとめ

今回は腹斜筋を高負荷で鍛える方法をお伝えしました。

内容としては高負荷といえば器具が有効ですので、マシン・ダンベル・腹筋ローラーの3つについて、鍛え方を紹介。

 

それぞれにメリット・デメリットがありますから、もし取り入れる際には目安にしてみてください。

いずれの器具でも使いこなすことができれば、より引き締まった腹斜筋を手に入れることができますよ!

 


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