腹筋を割ろうと鍛える時に、腹横筋を意識したことがありますか？
もし無いなら、それは非常にもったいないことです。
なぜなら、腹横筋を意識し鍛えることで、内臓の位置を正常に整えたり、トレーニング中の姿勢を安定させる効果があるから。
腹筋を構成する筋肉の中ではあまり馴染みのない筋肉かもしれませんが、他の腹直筋や腹斜筋と並んで意識的にトレーニングするに越したことはありません。
とは言え、表面に見えないため、鍛えるといってもなかなかイメージが湧きにくいですよね。
そこで、今回は腹横筋の作用や役割、腹横筋を鍛える種目としておすすめのプランクについて解説していくことにします。
腹横筋の作用と役割
まずは腹筋のインナーマッスルである腹横筋の、作用と役割を理解しましょう。
腹筋群の中の腹横筋
一口に腹筋と言っても、それは4つの筋肉から構成されている“腹筋群”を指します。
中央部の腹直筋、脇腹に当たる外腹斜筋とその深層にある内腹斜筋、そして今回のテーマである腹横筋の4つ。
腹横筋は腹筋のインナーマッスルで、お腹の1番深層部分に腹巻のようについていて、体幹を安定させ呼吸を助ける役割があります。
出典：https://www.yoganatomy.com/transverse-abdominis-muscle/
私たち人間は常に呼吸していますから、それを助けるというだけでも重要な筋肉なのが分かりますね。
腹横筋の作用
腹横筋は鍛えることで内臓の位置を整える作用がありますから、ポッコリお腹の解消や便秘が改善する効果も期待できます。
また、腹筋のトレーニングにおいては、動作中の姿勢を安定させ、とても大切な動作中の呼吸に大きく貢献。
特に、トレーニングのように、意識的に強く息を吐く時に大きく作用することが分かっています。
これだけの作用があるのですから、腹筋を割るためには意識すべきであることは明白ですね。
腹横筋をプランクで鍛える
腹横筋を鍛えるのにおすすめの種目として、今回はプランクをご紹介します。
プランクは、体を動かさずに一定の体勢を維持することで腹横筋を刺激するため、アイソメトリックトレーニング（等尺性収縮運動）と呼ばれ、体幹を鍛える代表種目として広く知られているトレーニング。
効果が高くバリエーションも複数あるので、スポーツ選手もトレーニングに取り入れることが多いです。
プランクのやり方
プランクは特に体を動かすわけではないので、やり方としてはそんなに難しくはありません。
- 床にうつ伏せになる
- 両肘を床につき頭を上げる
- つま先と肘で体を支えながら床から離す
- 背中から脚のラインが真っ直ぐになる状態でキープ
視線は床 - 30秒〜1分キープしたら、膝をついて楽な状態に戻る
動画で確認してみましょう。
ポイントとしては、呼吸を止めないことと、腰が落ちたり上がったりしてしまうことのないよう、体のラインを真っ直ぐにキープすること。
最初はきつければ30秒頑張り、徐々に時間を増やしていきましょう。
サイドプランク
サイドプランクは、プランクのバリエーションの1つで、普通のプランクと比較するとバランスが取りにくく難易度は上がります。
- 床に右肘をつけて横になる
- 肘から手をぴったり床につける
- 両足を重ねて横を向く
- 頭から足までがまっすぐになるように腰を上げる
- 左手を上げてバランスを取り30秒〜1分間キープ
- キープしたらゆっくり腰を下げて終了
この動作を左右それぞれで行う
動画で確認してみましょう。
サイドプランクは、脇腹にも効く種目ですので、腹横筋の中でも脇に近い部分が刺激され、さらには腹斜筋も鍛えることができます。
発展形で負荷を高める
プランクは一定の体勢をキープする種目ですが、慣れてきたら腰の部分を動かすことで負荷を高めることができます。
例えば、オーソドックスなプランクを30秒間キープした後に、ゆっくりと腰を上下に10回動かすといった具合。
腰を下げる時は、反るまで下げると腰を痛めることがありますので、どちらかと言えば上げる動きをメインにしましょう。
呼吸を上げる時に吐き、下げる時に吸うと効果的です。
もちろんサイドプランクでもこの上下の動きは有効ですが、バランスを崩しやすいので注意。こちらも呼吸は上げる時に吐き、下げる時に吸うです。
まとめ
腹筋を割る上では腹直筋や腹斜筋という表面上の筋肉を鍛えることはもちろん重要ですが、インナーマッスルである腹横筋を意識することも大切。
腹横筋は姿勢を安定させ呼吸を助ける作用があるため、呼吸とフォームが大事なトレーニングには大いに貢献してくれます。
今回は腹横筋を鍛えるのにおすすめな、プランクとそのバリエーションをご紹介しました。
プランクは特別な器具もいりませんしフォームとしては難しくないため、簡単に取り入れることができます。
意識的に腹横筋を鍛えて、メインの腹筋運動のフォームや呼吸を安定させることで、さらに腹筋の成長を加速させましょう！
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