突然ですが、あなたは息を吐き切って止めた後に、下腹をグッと凹ませることができますか？
これはドローイン（ドローイングとも）と呼ばれる運動なのですが、下腹部の筋肉や腹筋のインナーマッスルである腹横筋を鍛えることができるもの。
もしこの動作が満足にできないようであれば、腹横筋が弱いために、腹筋を割るメインのトレーニングの効果が低くなっている可能性があります。
そうなれば、頑張ってトレーニングしているにも関わらずなかなか目に見える成果がなく、途中で挫折してしまう可能性も高くなりますよね。
そこでやはり、先にお伝えしたドローインを行うことによって、意識的に腹横筋を鍛えてあげる方が腹筋のトレーニングにおいても、“私生活においても”良い効果が期待できます。
今回は、ドローイングによって腹横筋を鍛え、腹筋のトレーニングを安定させ効率的に割ることについてお伝えしていきます。
腹横筋とドローイン
腹横筋は体の軸を形成する「体幹」の筋肉で、ドローインの動作をした時に刺激することができます。まずはそのドローインの動作からみていきましょう。
ドローインのやり方
ドローインは一言でいえば、「お腹を意図的に凹ませてそのまま呼吸する運動」です。
- 背筋を伸ばし自然な状態で立つ
- 息をゆっくり吐いていき、完全に吐ききった状態で止める
- 姿勢を崩さず下腹部を背中に寄せる感じで引っ込める
お尻にもしっかりと力を入れておくのがポイント - 5秒間キープしたらゆっくり息を吸いながら緩めて元の状態に戻る
慣れたら腹を凹ませた後、呼吸を止めずに30秒間キープする
立った状態ではなく、仰向けに寝て軽く膝を立てた状態で行なっても良い
いつもの腹筋のトレーニングと合わせて、このドローインを3〜5セット行うだけで腹横筋を意識的に鍛えることができます。
ただし、ドローインを最後に持ってくると、腹筋の疲れから凹ませた状態をキープできなかったり、腹筋が“つる”こともありますから、おすすめは1番最初です。
ドローインで腹横筋を鍛える効果
ドローインはそれ自体で負荷が高いものではなく、動作も難しくありませんから、日々のトレーニングにはかなり取り入れやすいと言えます。
しかも、トレーニング時間をずらすことができるのもメリット。例えば通勤時の電車内や会社の休憩時間に気軽にやることができますね。
さすがにシットアップを電車内でやったら迷惑ですが、ドローインならお腹を凹ましてるだけですから、はたから見たらやっていることすら気がつかないでしょう。
腹筋のトレーニングを安定させる
腹横筋は腹筋のインナーマッスルであり、腹筋を構成している腹直筋や腹斜筋（外腹斜筋・内腹斜筋）の動作を助ける役割も担っています。
また、内臓の位置を適正にし、特に息を強く吐く時に腹圧を高めて姿勢を安定させる働きがあるため、腹筋のトレーニング自体に大きく貢献してくれるということ。
腹横筋を鍛えることで、アウターマッスルと呼ばれる腹直筋や腹斜筋のトレーニングの動作を安定させて、効果を高めてくれるのです。
これを知ったら、意識的に鍛えたくなりますよね。もちろん、体の軸である体幹の筋肉ですから、ぽっこりお腹の解消や便通の改善、日常生活でのあらゆる動作に効果が期待できます。
腹横筋はまさに縁の下の力持ちなのです。
ちなみに、今回ご紹介したドローイン以外には、体幹トレーニングの代表種目であるプランクでも腹横筋を鍛えることができます。
詳しくは以下の記事にて詳しく解説していますので、ぜひ確認してみてください。
参考：腹横筋をプランクで鍛える！腹筋を割るために腹横筋の作用と役割を理解
まとめ
腹横筋は腹筋のインナーマッスルとして、腹直筋や腹斜筋（外腹斜筋・内腹斜筋）の動作を助けます。
そして、息を強く吐いた時に腹圧を高めて姿勢を安定させる働きがありますから、腹筋トレーニングの動作を安定させ効果を高めてくれるということ。
それ以外にも、内臓の位置を適正にしてくれるので、ぽっこりお腹の解消や便通の改善などの効果が期待でき、日常生活のあらゆる動作の姿勢を安定させることに貢献します。
これほどいいことずくめならぜひ鍛えたいところですが、腹筋のトレーニングを続けている人でも専用の種目を設けている人は少ないです。
今回はそんな腹横筋を鍛えるための種目としてドローインを紹介しました。
ドローインはやり方としては難しくはないものの、やってみるとお腹を凹ましてキープするのが結構大変なことが分かるはず。
トレーニングの最後にやるとうまくできない可能性もありますから、順序としておすすめなのは1番最初か、負荷の低いトレーニングの後がおすすめ。
メインの腹筋トレーニングの妨げになるようなことはありませんから、ぜひ日々のトレーニングに取り入れてみてくださいね！
オススメ！：食事制限も走るのも嫌だ！それでも1ヶ月で腹筋が割れたわけとは？
