腹筋を追い込むとは?バキバキにするハードトレーニングメニューを紹介

あなたは日々のトレーニングで、腹筋を追い込んでいますか?

もし、即答できないなら、あなたの腹筋トレーニングはかなり非効率かもしれません

なぜなら、筋力トレーニングの世界では、筋肉を追い込むことで、その効果を最大にできるというのが常識だからです。

 

この考え方は非常に重要。どうしても「今日はこのくらいでいっか」となってしまいがちな筋トレにとっては、いかにその甘えを断ち切れるかが、成長を大きく左右するのです。

そこで今回は、腹筋をトレーニングでいかに追い込むかバキバキにするハードトレーニングメニューを交えてお伝えします。この記事を読んで1日のトレーニングを濃いものにし、成長を加速させましょう。

 

腹筋を追い込むとは?

腹筋を追い込むとは、具体的にどのようなことなのでしょうか。簡単に言ってしまえば、「限界まで動作を行う」ことです。

ただ、クランチやシットアップを1セットだけ限界までやったところで、追い込めたとは言えません。なぜなら、1分くらい休めばまだ動作ができる余力が残っている状態だからです。

 

そこで、セット数を3〜5などに増やしたり負荷を上げたりすることで、より限界に近づけるわけですね。何セットにするのかは一概になんとも言えませんが、最低でも3セット以上はほしいところ。

そして負荷を上げることで、そのセット数で限界が来るように調整します。

速筋と遅筋の違い

筋肉には速筋と遅筋の2種類があり、それぞれ性質が異なります。簡単に言うと、遅筋は持久力があり細い筋肉、速筋は瞬発力・パワーがあり太い筋肉

腹筋を割るためには、腹筋をどちらの性質になるようにトレーニングすれば良いかといえば、速筋です。つまり筋肉を太く(大きく)するわけですね。

 

腹筋は元々疲れにくい筋肉(遅筋寄り)と言われていますが、トレーニングのやり方次第では大きくできます。

言い換えれば、トレーニングに慣れてきたら腹筋を大きくする内容を取り入れていかないと、なかなか腹筋が大きくならないということ。

 

どんゴリ
動作1回の負荷を大きくした上で腹筋を追い込みましょう!

参考:腹筋を割るためにはトレーニングの「回数」を増やすべきではない!?

腹筋をバキバキにするハードトレーニングメニュー

腹筋への負荷が大きいトレーニングほど、腹筋を追い込めるというのは、感覚的に分かりますよね。そりゃ1回に必要なパワーが大きので当然。

そこで、腹筋をバキバキにするハードトレーニングメニューをご紹介します。

腹筋ローラー

コロコロとも呼ばれる腹筋ローラーは、安価でとても簡単な作りにも関わらず、腹筋を強く刺激できます

腹筋ローラーについては以下の記事にまとめていますので、要チェックです。

参考:コスパ最強の「腹筋ローラー」を正しく使って割る効率を劇的にアップ!

アブベンチを使う

アブベンチは腹筋運動専用のマシンです。ケーブルの先にウェイトをつけて、引っ張りながら腹筋運動することで負荷を上げます。

取付けるウェイトを変えれば負荷を簡単に変えられるので、レベルに合ったトレーニングが可能。

 

自宅で使える商品も多数販売されていますが、ウェイトとなるプレートは別売りなので注意しましょう。ウェイトが無きゃただの座りにくい椅子です。

ケーブルマシンを使う

ケーブルマシンを使えば、より安全に高負荷のトレーニングができます。動作方向に制約がないため、横方向に倒して脇腹を鍛えたり、立った状態で動作を行うことも可能です。

もちろん、ウェイトによる負荷の調整はとても簡単。ここでは、ケーブルクランチをご紹介します。

ハンギングレッグレイズ

鉄棒にぶら下がった状態でレッグレイズを行うのが、ハンギングレッグレイズです。反動をつけず、膝を曲げないように脚を上げると効果的

脚が状態と直角になった時に、その状態を3秒キープします。これだけでもかなりキツいです。慣れていないと1秒もキープできませんから。

更には、脚を90度より高く上げると強烈な負荷がかかります。最終的にはつま先が頭と同じ高さくらいまで上げられると最高です。

ハンギングワイパー

ハンギングワイパーは、かなり強烈なトレーニング方法です。鉄棒にぶら下がった状態で脚を地面と垂直になるくらいまで上げ、脚をワイパーのように左右に動かします。

ハッキリ言って、腹筋が強くなければ、まず脚を持ち上げることすらできないでしょう。

高負荷⇒低負荷で腹筋を追い込む

腹筋を追い込むには、とにかく余力を残さないことが重要。高負荷のトレーニングで腹筋を大きくするのは良いのですが、高負荷の種目だけではどうしても余力が残りがちになります。

なぜなら、高負荷種目の1回ができなくても負荷の少ない種目はまだ数回できるからです。

 

例えば、1回に10の力を必要とする種目を限界までやって、余力が9残ってたらどうでしょう? 高負荷1回分には足りないけれど、結構な余力が残ってしまいますよね。

そこで、1回に3の力を使う種目を3回やれば、完全に追い込めるわけです。実際にはそんなに簡単にはいきませんが、考え方はこの通り。

 

これを踏まえて、腹筋を追い込むのに有効な方法は「高負荷⇒低負荷」を間髪入れずに行うことです。

例を挙げると、アブベンチで高負荷の動作を10回やった後に、自重でのクランチをできなくなるまでやるなど。

まとめ

トレーニングで腹筋を追い込むことは、腹筋を割る上で大きなポイントです。

ターゲットの筋肉を追い込むことは、プロのアスリートでも常に追い求めているほどなので、そこまでストイックにならずに、まずはフォーム・負荷の設定・続けることを意識しましょう

もちろん、それらが問題なくできているなら、どんどん追い込んで、腹筋をいじめ抜くべし!

 


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