腹筋を追い込むとは?バキバキにするハードトレーニングメニューを紹介

あなたは日々のトレーニングで、腹筋を追い込んでいますか?

もし、即答できないなら、あなたの腹筋トレーニングはかなり非効率かもしれません

なぜなら、筋力トレーニングの世界では、筋肉を追い込むことで、その効果を最大にできるというのが常識だからです。

 

この考え方は非常に重要。どうしても「今日はこのくらいでいっか」となってしまいがちな筋トレにとっては、いかにその甘えを断ち切れるかが、成長を大きく左右するのです。

そこで今回は、腹筋をトレーニングでいかに追い込むかバキバキにするハードトレーニングメニューを交えてお伝えします。この記事を読んで1日のトレーニングを濃いものにし、成長を加速させましょう。

 



腹筋を追い込むとは?

腹筋を追い込むとは、具体的にどのようなことなのでしょうか。簡単に言ってしまえば、「限界まで動作を行う」ことです。

ただ、クランチやシットアップを1セットだけ限界までやったところで、追い込めたとは言えません。なぜなら、1分くらい休めばまだ動作ができる余力が残っている状態だからです。

 

そこで、セット数を3〜5などに増やしたり負荷を上げたりすることで、より限界に近づけるわけですね。何セットにするのかは一概になんとも言えませんが、最低でも3セット以上はほしいところ。

そして負荷を高くすることで、そのセット数で限界が来るように調整します。

 

速筋と遅筋の違い

筋肉には速筋と遅筋の2種類があり、それぞれ性質が異なります。簡単に言うと、遅筋は持久力があり細い筋肉、速筋は瞬発力・パワーがあり太い筋肉

速筋は鍛えることで大きくすることができるのに対し、遅筋は鍛えても大きくはできません。

 

つまり、腹筋を割るためには、腹筋をどちらの性質になるようにトレーニングすれば良いかといえば、答えは速筋。腹筋を太く(大きく)するわけですね。

腹筋は元々疲れにくい筋肉(遅筋寄り)と言われていますが、トレーニングのやり方次第では大きく厚くできます。

 

言い換えれば、トレーニングに慣れてきたら腹筋を大きくする内容を取り入れていかないと、なかなか腹筋が大きくならないということ。

 

どんゴリ
動作1回の負荷を高くした上で腹筋を追い込みましょう!

参考:腹筋を割るためにはトレーニングの「回数」を増やすべきではない!?

 

腹筋をオールアウトする

筋トレ全般に言えることで、ターゲットとする筋肉を限界まで疲れさせることで効果が最大化するという考え方があります。

このことを筋肉用語でオールアウトと呼び、腹筋を大きく厚くする上でも重要な要素。

 

ただ、実際にやるとなると、回数を多くこなしたり単純に負荷を高くすれば良いわけではありません

しっかりと考えにのっとってやらないと、難しいものなのです。詳細と具体的なやり方については、この後の「高負荷⇒低負荷で腹筋を追い込む」にてお伝えします。

腹筋をバキバキにするハードトレーニングメニュー

腹筋への負荷が大きいトレーニングほど、腹筋を追い込めるというのは、感覚的に分かりますよね。そりゃ1回に必要なパワーが大きいので当然。

そこで、腹筋をバキバキにするハードトレーニングメニューをご紹介します。

 

腹筋ローラー

コロコロとも呼ばれる腹筋ローラーは、安価でとても簡単な作りにも関わらず、腹筋を強く刺激できます

やり方によって初心者〜上級者まで幅広いレベルに対応可能で、極めればこれだけでも腹筋をバキバキにできるほど。

ただし、ローラーを転がすというアンバランスな動作の性質上、いきなり高負荷のやり方をしたり間違ったフォームでやったりすれば、大怪我に繋がることもあり得ます。

まずは、とにかく正しいフォームでの動作をマスターしましょう。ここでは最も負荷が低く基本となるやり方の「膝コロ」のやり方をご紹介します。

 

膝コロのやり方
  1. 床に膝をつき、両手でローラーの持ち手を左右それぞれ持つ
  2. 息を吸いながらローラーを前に転がし、できるだけ体が床と水平になるまで前に転がしていく
    腰を反らないようにし、コンパスを開いていくようなイメージで上体と腕を真っ直ぐに保つ
  3. 顔を床にできるだけ近づけたところで止める
  4. 息を吐きながらローラーを手前に引き寄せながら戻していく
    腕で強引に戻さず腹筋を使うことを意識する

 

動画で確認してみましょう。

 

腹筋ローラーについては本ブログでもたくさん取り上げていますので、他の記事もぜひ参考にしてみてください。

>>腹筋ローラーに関連する記事一覧を見る

 

アブベンチを使う

アブベンチ腹筋運動専用のマシンです。ケーブルの先にウェイトをつけて、引っ張りながら腹筋運動することで負荷を高めます。

取付けるウェイトを変えれば負荷を簡単に変えられるので、レベルに合ったトレーニングが可能。

 

自宅で使える商品も多数販売されていますが、ウェイトとなるプレートは別売りなので注意しましょう。ウェイトが無きゃただの座りにくい椅子です。

おすすめなのは、20〜30Kgのセットもののダンベルを買って、そのプレートを使うこと。

ダンベルセットは腹筋以外のトレーニングで使えることはもちろん、ダンベルをウェイトとして使うことでオーソドックスな種目の負荷を高くすることもできます。

 

30Kg×2のダンベルセットなら、全部プレートを取り付ければ60Kgになりますから、負荷としては十分すぎるくらいでしょう。

 

ケーブルマシンを使う

ケーブルマシンを使えば、より安全に高負荷のトレーニングができます。動作方向に制約がないため、横方向に倒して脇腹を鍛えたり、立った状態で動作を行うことも可能です。

もちろん、ウェイトによる負荷の調整はとても簡単。ここでは、ケーブルクランチとケーブルオブリークツイストをご紹介します。

 

まずこちらがケーブルクランチ。

負荷を段階的に高くしていけるのが最大のメリットで、腹筋を押しつぶすように思いっきり収縮させられるのもポイントです。

 

そして脇腹を鍛えられるケーブルオブリークツイスト。

“ひねる”という動作に対して大きな負荷をかけられるのはケーブルマシンならではでしょう。

 

ハンギングレッグレイズ

鉄棒にぶら下がった状態でレッグレイズを行うのが、ハンギングレッグレイズです。おそらくは自重で行う腹筋トレーニングの中では最強。

反動をつけず、膝を曲げないように脚を上げると効果的です

 

脚が状態と直角になった時に、その状態を2秒キープします。これだけでもかなりキツいです。慣れていないと1秒もキープできませんから。

更には、脚を90度より高く上げると強烈な負荷がかかります。最終的にはつま先が頭と同じ高さくらいまで上げられると最高です。

 

ハンギングレッグレイズのやり方
  1. 鉄棒にぶら下がる(手は肩幅くらい)
  2. 膝をなるべく曲げずに、息を吐きながら脚を上げていく
    体が前後に揺れてしまわないように注意
  3. 脚を限界まで上げた時点で息を吐き切る
    最初は体が直角になる程度でオーケー、徐々に高くしていく
  4. 息を吸いながら元に戻す

 

 

ハンギングワイパー

ハンギングワイパーは、かなり強烈なトレーニング方法です。鉄棒にぶら下がった状態で脚を地面と垂直になるくらいまで上げ、脚をワイパーのように左右に動かします。

ハッキリ言って、腹筋が強くなければ、まず脚を持ち上げることすらできないでしょう。

高負荷⇒低負荷で腹筋を追い込む

腹筋を追い込むには、とにかく余力を残さないことが重要。高負荷のトレーニングで腹筋を大きくするのは良いのですが、高負荷の種目だけではどうしても余力が残りがちになります。

なぜなら、高負荷種目の1回ができなくても負荷の少ない種目はまだ数回できるからです。

 

例えば、1回に10の力を必要とする種目を限界までやって、余力が9残ってたらどうでしょう? 高負荷1回分には足りないけれど、結構な余力が残ってしまいますよね。

そこで、1回に3の力を使う種目を3回やれば、完全に追い込めるわけです。実際にはそんなに簡単にはいきませんが、考え方はこの通り。

 

これを踏まえて、腹筋を追い込むのに有効な方法は「高負荷⇒低負荷」を間髪入れずに行うことです。

例を挙げると、アブベンチで高負荷の動作を10回やった後に、自重でのクランチをできなくなるまでやるなど。

バキバキにするために腹筋の上の脂肪を落とす

腹筋がバキバキの状態って、間違いなく腹筋の上の脂肪がほとんど無いですよね。

ただ、残念ながらお腹の脂肪だけを落とすことはできませんから、腹筋をはっきりとしたメリハリのある見た目にするには、間違いなく体脂肪率を下げる必要が出てくるのです。

 

腹筋運動で脂肪は落ちない

腹筋をバキバキにするためには、間違いなく腹筋のトレーニングをするわけですが、腹筋の筋トレ自体にはお腹の脂肪を落とす効果がほとんどありません

もちろん運動ですから、それ自体でカロリーを消費するものの、その量はかなり小さめ。結構ハードにやっても100kcalに満たないでしょう。

 

何しろ、腹筋の筋トレというのは無酸素運動というものに属していて、その主なエネルギー源は体内の“糖質”。

基本的に脂肪を落とすことが出来るような性質の運動では無いんですね。

 

脂肪燃焼には有酸素運動

体脂肪率を下げるために有効なのは何かと言えば、やはり有酸素運動運動でしょう。

ランニングやサイクリングなどに代表される有酸素運動は、体内の脂肪を主なエネルギー源としますから、継続してやることで確実に体脂肪は落ちていきます。

 

ただし、有酸素運動をするに当たっては、その効果を得るために外せない要素があります。

それがトレーニング時間

 

有酸素運動は、体内の脂肪をエネルギーとして使い始めるのが、運動を開始してから20分を過ぎた辺りから。

つまりは、最低でも30分は運動し続けないと効果が無いわけです。準備やクールダウンなどを含めると、正味40分は必要でしょう。

 

この時間だけはどうやっても縮めることはできません。

が、有酸素運動の前に、腹筋のトレーニングをやることで、より脂肪を燃焼させやすくできることが分かっています。

参考:腹筋とランニング、割るのに最適な順番を理解して最短でシックスパック!

 

どんゴリ
腹筋の筋トレと有酸素運動を両方やる場合は、1時間以上の確保が必要でしょう。

 

短時間で効果を出すなら「HIIT」

もう一つ脂肪燃焼の効果がある運動として、高強度インターバルトレーニング(HIIT)があります。

このトレーニングは、一定の種目または複数の種目を、完全に回復しない短いインターバルを挟んで繰り返す、強度の高いトレーニング。

 

選択する種目にもよりますが、非常にきついトレーニングで、心肺機能向上や体脂肪の燃焼効果が期待できます。

例えば、バーピーという全身運動を繰り返すだけで、とにかくめちゃくちゃきついです。

 

動画では、20秒間動作を行い10秒間インターバルをとり、それを複数回繰り返しています。

これは代表的な「タバタ式」という方法。

 

自分でやる時も、ちょうどいいやり方なのでおすすめです。

専用のタイマーアプリもありますから、活用してみてください。

参考リンク:タバタ式トレーニングタイマーアプリ

 

ちなみに、やる種目を腹筋運動で構成すれば、腹筋をハードに鍛えられる上に脂肪燃焼も期待できて一石二鳥のトレーニングに

例えば以下のやり方を参考にしてみてください。

様々な角度で腹筋全体を刺激できる、非常によく考えられたトレーニング内容です。

腹筋をバキバキにするための食事

腹筋をバキバキにするなら、食事になんの気も使わないというのは無理な話でしょう。

なぜなら、ラーメンやジャンクフードを毎日のようにたらふく食べて酒もガンガン飲むようでは、どんどん余分な贅肉がついていきますし、腹筋を成長させるための栄養としては0点だから。

 

そこまでの暴飲暴食は極端な例かもしれませんが、食事に気を使った方がより早く効率良くバキバキになるのは確実です。

そこで、腹筋をバキバキにする食事のポイントをお伝えします。

 

やれることから少しずつ

食事に気を使うというのは、少なからず“制限”も発生します

ですから、食べることが好きな人にとっては、腹筋のトレーニングを続けることよりも大変に感じるかもしれません。

 

美味しいものを食べた瞬間て本当に幸せを感じますし、仕事やプライベートが忙しければ内容も時間も不規則になりがちですから、まずはできることから少しずつやりましょう。

具体的には以下のような内容です。

 

  • 揚げ物や明らかにこってりしているものをできるだけ控える
  • やることは糖質・脂質をなるべく控え、食物繊維・タンパク質を多く摂る
  • お酒類や糖分の多いお菓子などの嗜好品は極力避ける
  • 夕飯だけは主食の炭水化物をカットする
  • 2週間に1日程度は何でも食べて良いチートデイを設ける
  • 早食いだけは絶対にNGで、ひと口20〜30回は噛む
  • どうしてもジャンキーなものをガッツリ食べたくなったら、最初にボウル一杯のサラダを完食してからにする
  • できるだけ水分を摂る
  • 余計な間食をしなくて済むように、あえてプロテインバーやアタリメなどを食べる
  • 不足しがちな栄養を補うためにプロテインなどのサプリを積極的に利用する

 

これらをできることから少しずつ取り入れていきながらトレーニングを続ければ、間違いなくあなたの腹筋はバキバキになりますよ。

一つ一つは割と簡単に実践できる内容でも、できる項目が増えていけばそれはもう立派な“食事管理”ですから。

 

サプリメントを有効活用する

食事に気を使うようになると、栄養のバランスは良くなりガッツリ食べることが少なくなります。

それはとても体にとって良いことなのですが、逆に不足しがちになるのがタンパク質

 

例えば、30代男性なら1日の推奨量60gですが、ハードに腹筋のトレーニングをするならその2倍は必要ですから、もし食事からしっかりタンパク質を摂取しようとすれば、毎食焼肉になるでしょう。

それでは気持ち的にも金銭的にも続きませんから、もっと効率良くタンパク質プラスαを補給できるプロテインを摂取しよう! ということになるのです。

 

プロテインは、非常に吸収が速いので、トレーニング直後の栄養吸収率が高い時間帯(ゴールデンタイム)に摂取すれば、即座に筋肉に働きかけ回復を早めるとともに、翌日の筋肉痛を和やらげる効果も期待できます。

ただ、より早く腹筋が割りたいなら、くれぐれも“普通の”プロテインは飲まないように

その理由と、本当に飲むべきプロテインを、下記のページにてレビューしていますので、クリックして読んでみてください。

アラフォーメタボがたった1ヶ月でで腹筋を割ったプロテイン【超本音レビュー】

まとめ

トレーニングで腹筋を追い込むことは、腹筋を割る上で大きなポイントです。

ターゲットの筋肉を追い込むことは、プロのアスリートでも常に追い求めているほどなので、そこまでストイックにならずに、まずはフォーム・負荷の設定・続けることを意識しましょう

 

もちろん、それらが問題なくできているなら、どんどん追い込んで、腹筋をいじめ抜くべし!

 

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