腹筋を割るためにはトレーニングの「回数」を増やすべきではない！？ ​

あなたは腹筋トレーニングを何回行っていますか？

「回数なんて数えてない！」「最初から10回×3セットです」「俺は毎日200回やってるぜ！」など様々かもしれません。

もし効果を最大限にしたいなら、回数とセット数をしっかりと決めたほうが良いことは言うまでもありません。

ただ、日々のトレーニングに慣れてきた時に、回数を増やしていくのは大きな間違いです。なぜなら、目的が「腹筋を割ること」だからです。

毎日の腹筋運動に慣れてきたなと感じている方は、ぜひ読み進めて詳細を確認してください！

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2019年9月30日

そもそも「腹筋」と呼ばれるのはどんな運動か

回数がどうのという前に、そもそも腹筋運動にはどのような種類があるのかまとめておきます。

ここでは器具を使わずにできる、ポピュラーな種目をご紹介します。

クランチ

腹筋の上部〜中部に効くポピュラーな運動です。

シットアップ

一般的に腹筋と言えばこの種目を指すことが多いです。全体的に刺激することができますが、足が上がってしまったり、勢をつけたりしないように注意が必要です。

バイセクルクランチ

外腹斜筋に効かせることができるクランチです。フォームが崩れないように左右バランスよく動作を行うことがポイントです。

レッグレイズ

脚を上下させることで、腹筋の下部を刺激できるトレーニングです。下部はクランチやシットアップで刺激しにくため、集中的に鍛えたい場合に有効です。

回数と筋肉との関係

腹筋運動の回数と筋肉の成長は大きく関係してきます。ただ、間違ってはならないのは、回数を増やすほど筋肉が成長するのではないということです。

ここで言う回数とは“それ以上動作ができない回数”です。

例えば、クランチを開始して50回を終えたところで限界に達したとすると、正確に言えば「自重（自分の体のみの重さ）の負荷で50回できる」です。

では10Kgのプレートを持ってクランチの動作を行ったらどうでしょうか？

おそらくは、20回もできないと思います。

そして同じようにプレートを重くしていって、1回しか動作ができない重量に達した時、それを「最大筋力」といいます。

これを踏まえて、回数と筋肉の関係を見ていきましょう。

最大筋力を知る方法

最大筋力を知るには、1回動作ができる負荷を知らなければなりません。

ただ、いきなりそう言われても意味不明ですよね？

しかも腹筋ついては負荷というイメージも湧きにくいのでなおさらです。（腹筋の負荷については後ほどお伝えします）

そこで、8〜10回で限界となる負荷を把握し、それを0.7〜0.8で割る方法があります。ここで0.7〜0.8というのは、最大筋力を100％とした場合に、その70〜80％の負荷で8〜10回の動作ができるからです。

ではその回数と筋肉の関係を目的別に見ていきます。

筋力（パワーや瞬発力）を高める

筋力を高めてパワーや瞬発力をつける目安は、最大筋力の80〜90％の負荷で3〜6回です。

腹筋を割るという目的に対しては、あまりお勧めできません。なぜなら、瞬発力を付けても見た目は良くならないのと、負荷が強いので慣れていないと怪我をする可能性が高いからです。

筋肉を大きくする

筋肉を大きくする（筋肥大）目安は、最大筋力の70〜80％の負荷で8〜12回です。

腹筋を割る上で最も適している負荷です。もちろんお勧めなのですが、腹筋運動は負荷を加えるのが難しい（特にジム以外で）ので、最後に詳しくお伝えします。

筋肉の持久力を増やす

筋肉の持久力を増やす目安は、最大筋力の50〜60％の負荷で20〜30回です。

普通に腹筋運動をやると、どうしてもこのくらいの回数に落ち着いてしまいがちですが、筋肉を大きくして腹筋のメリハリを付けるためには最善ではありません。

増やすべきなのは回数ではなく「負荷」

腹筋を割るためには、先ほど説明した筋肉を大きくするトレーニングが効果的です。そのためには負荷を上げる必要があります。

腹筋運動は、ジムのマシンを使用すれば負荷を上げるのは簡単なのですが、自宅でとなるとそうもいきません。

そこで、自宅でも負荷を上げる方法をご紹介します。

これらを駆使しして、自分の腹筋の最大筋力を把握してみましょう。

ウエイトを使う

1番簡単なのは、ウエイトを使う方法です。

クランチやレッグレイズの際にウエイトを使って負荷を上げるのです。例えば、ダンベルのプレートを抱えてクランチをしたり、足にアンクルウェイト（重量のあるバンド）を巻いてレッグレイズをするのです。

もしダンベルがなくても、ペットボトるに水を入れたものを使ったりチューブを使う方法もあります。

パートナーがいれば、押して負荷をかけてもらうのも手です。

動作を遅くする

1回動作を遅くすると、それだけ筋肉を使う時間が増えますから、負荷が上がります。

ただ、遅くすればするだけ良いというわけではなく、加減が難しいです。フォームが崩れてしまうことも多いので、しっかりと秒数を意識し、動作を確認してもらう方が良いでしょう。

意識を高めて完全に収縮させる

筋肉を鍛える際の重要なポイントとして、鍛える筋肉を意識することと、完全に収縮させることがあります。

クランチを例に説明します。

こんな感じです。

できるようになると本当に効果があり、やり過ぎると腹筋がつってしまうくらい効きます。

まとめ

腹筋を割ることにフォーカスした場合、日々のトレーニングに慣れてきたら、回数ではなく「負荷」を増やしましょう。

負荷を増やして筋肉を大きくすることで凹凸がハッキリしてきます。重要なのは、○○回できることではなく、割ることですからね。

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