腹筋を大きくする3要素「高負荷・サプリメント・超回復」を徹底解説！

あなたは、腹筋を大きくするにはどうすれば良いのか、サラっと答えることができますか？

もし答えられなければ、あなたの腹筋が割れるにはとてつもない時間がかかることになるでしょう。なぜなら、腹筋を割るためには腹筋を大きくすることが近道だからです。

薄っすらと割れた貧弱な腹筋ではなく、メリハリがついて割れ目がハッキリし、一つ一つのブロックが大きなバキバキの腹筋になれるわけですね。

今回はそんな「腹筋を大きく」するための3要素である、高負荷・サプリメント・超回復を徹底解説します。

トレーニングを始めたばかりの人はそんなに意識することはありませんが、間違いなく押さえた方が良い情報ですから、ぜひ最後まで確認してください！

腹筋への負荷が高いトレーニングを行う

腹筋への負荷が高いトレーニングは、日々のトレーニングに慣れてきた頃から考えるものです。最初からいきなり負荷の高いトレーニングは、怪我のリスクが高まるばかりか、間違いなく挫折します。それだけは、肝に銘じましょう。

それを踏まえて、具体的な内容をお伝えしていきます。

腹筋を大きくするために必要な負荷

腹筋を大きくするためには、クランチやシットアップを自重でやっているだけではダメ。動作を遅くして腹筋を最大限収縮させたり、ウェイトや器具を使ったりすることで負荷を上げるのです。

では負荷をどのくらいにすれば良いのかというと、「動作が8〜12回で限界となる負荷」。なぜなら、この回数と負荷で行うトレーニングが筋肥大（筋肉を大きくする）に最も効果があるからです。

参考：腹筋を1番効率良く割る「回数の目安」とは？

オススメの高負荷トレーニング

腹筋の高負荷トレーニングは、フィットネスジムのマシンを使えば簡単です。ただ、それにはフィットネスジムまで行く必要がありますし、お金も結構かかりますから、少しハードルが高め。

そこでお勧めしたいのが、「腹筋ローラー」です。腹筋ローラーは、ファミレス1食分くらいの金額で購入できる割りに、かなりの高負荷でトレーニングできる優れもの。

専用マシンのようにウェイトで細かく設定することはできませんが、1畳分のスペースがあれば、レベルに合わせた負荷でトレーニングできます。

参考：コスパ最強の「腹筋ローラー」を正しく使って割る効率を劇的にアップ！

サプリメントによって腹筋に必要な栄養を補う

トレーニングをしている期間というのは、トレーニングした分だけいつもより栄養が足りなくなる傾向にあります。

もちろん、毎日の栄養素を管理して食事を作ってくれる、アスリートの奥さんみたいな人がいるならそれでオーケー。でもそんな人は稀ですから、足りない分はサプリメントで効率的に摂った方が得策です。

プロテインでタンパク質を摂る

タンパク質は筋肉に不可欠な栄養素です。にも関わらず、毎食意識していないと、なかなか必要量を摂れないもの。

ましてや、トレーニングをやっている期間は必要量も1.2〜1.5倍になる上に、脂質や糖質を制限した食事を摂っていたら、必要量の確保は不可能でしょう。

そこで、ご存知のプロテインを飲むことで、効率的にタンパク質を摂取するわけですね。効果的な飲み方については、以下の記事にまとめてありますので、確認してみてください。

参考：腹筋を割るのに欠かせないプロテインを徹底解説！最も効果的な飲み方とは？

HMBで腹筋をケアし成長を加速させる

HMBはトレーニング前に摂取することで、筋肉の損傷を抑え回復を早めます。また、筋肥大を増大させる効果もありますから、腹筋を大きくするトレーニングにはもってこいです。

特にトレーニング初心者に真価を発揮し、２週間以上連続で摂取することで効果が最大に。よっぽど飲み過ぎなければ、プロテインと併用しても大丈夫です。

腹筋を大きく成長させるために休む

筋肉は、激しくトレーニングをやった後、48〜72時間かけて回復することで、トレーニング前より筋肉を成長させる性質があります。この性質は「超回復」と呼ばれ、これを繰り返すことで腹筋が大きくなっていくわけですね。

超回復は、文字通り筋肉を回復していますから、この間にまた激しくトレーニングしてしまったり、栄養や睡眠が不足してしまったりすると、その効果が台無しに。

ですから、食事やサプリメントからの栄養の摂取と、良質な睡眠時間の確保が大切なんですね。そしてトレーニングを2日連続でやらないようにスケジューリングしてください。

参考：腹筋を鍛えるなら「毎日VS一日おき」早く割れるのはどっちだ！？

まとめ

腹筋を割るには、トレーニングによって腹筋を大きくすることが必要です。なぜなら、腹筋が大きいほど割れ目の形がハッキリし、各ブロックが大きいバキバキの腹筋になるから。

ただ、腹筋を大きくするのは、トレーニングに慣れてきて腹筋が少し成長してからにすべき。でないと、ケガをしたり挫折します。

そろそろ大きくしようかなと思ったら、まずこの記事でご紹介した「高負荷・サプリメント・超回復」の3要素を押さえて、トレーニング効果を最大にしましょう！