腹筋の代表種目「クランチ」を徹底解説!やり方・回数・高負荷を網羅

腹筋を割ろうと思っているにも関わらず、腹筋運動の「クランチ」がしっかりできない、または何それ? という人は、正直かなりまずいです。

なぜなら、クランチは誰もがやったことがあるであろう上体起こし(シットアップ)と並ぶ有名な種目であり、上体起こしがうまくできない人でも取り入れられるくらい、1番最初にやるべき種目だからです。

 

しかも、それだけ初心者にもできる種目であるのに奥が深く、負荷を調整して上級者向けにもでき、強烈に腹筋の上部〜中部を刺激することが可能。

「クランチって何それ?」 という人は逆に「本当に腹筋を鍛えてるんですか?」と言われてもおかしくないのです。

 

というわけで今回は、そんなクランチについて、基本的なやり方から回数・負荷を高くする方法まで徹底解説します。

 

どんゴリ
非常に取り入れやすい種目であるのに効果が大きく応用もきくクランチをぜひ徹底的にマスターしてください!

 

腹筋の代表種目であるクランチのやり方

まずは、腹筋の代表種目であるクランチのやり方を見ていきましょう。

体一つでいつでもやることが可能ですが、床に仰向けになって動作を行うため、トレーニングマットを敷いてやる方がおすすめ。

 

お尻の骨が痛くて続けられないこともありますから。

 

クランチのやり方
  1. 床に仰向けになり軽く膝を立てる
    膝は自然な形で閉じておく
  2. 両手は頭のサイドより少し後ろの方に軽く当てる
  3. 息を吐きながら肩甲骨を浮かせるように上体を上げる(背中を丸めるイメージ)
    頭をかがめるのではなく腹筋を縮めるように意識する
  4. 上体を上げるのは肩甲骨が浮いた辺りまで
    この時点で息を吐き切る
  5. 息を吸いながら起こしたときと同じように2の状態に戻る

 

動画で確認してみましょう。

 

トレーニングにおいて正確なフォームで動作をすることが最も重要ですから、やり方と動画をよく確認いただき、とにかく正しいフォームでできるようになりましょう。

最初はスマホで動画に撮ったり、他の人に確認してもらったりすると良いでよ。

参考:【呼吸を意識した正しい腹筋】呼吸の役割を理解してトレーニングの効果をアップ!

クランチの効果的な回数

クランチは非常に優れた種目ですが、もちろん欠点もありますし、単純に自重でのトレーニングを毎日繰り返すだけでは、腹筋を割る効果は低いです

特にクランチは脇腹部分を含め、腹筋の下部には弱い種目ですから、下部を鍛えるには専用の種目を設けた方が良いということ。

 

それでも負荷を高めれば腹筋が割れるまで付き合い続けられる種目になりますから、まずは回数について押さえましょう。

回数にはこだわらない

クランチは基本的に自分の体重のみを負荷とする「自重トレーニング」であり、腹筋が動く範囲もそこまで大きくないため、負荷は低い方です。

負荷が低いということは回数をこなせるわけですが、腹筋を割るためには負荷の低い種目を多回数やるのはあまり有効ではありません。

 

これは、多回数できる動作が、筋肉の中でもトレーニングで大きくすることができない「遅筋」に効いてしまうから。

逆に負荷の高いトレーニングは、トレーニングで大きくできる「速筋」を鍛えられ、凹凸がハッキリしたメリハリのある腹筋にできるということ。

 

つまり、クランチの回数にこだわるのは割るためにほとんど意味がなく、負荷を高くして腹筋を大きくすることに注力すべきなのです。

クランチを高負荷にする方法

クランチの負荷を高くする方法はいくつかあります。負荷を高くすることで腹筋を“大きくする”トレーニングにできるのです。

1回の動作をゆっくりやってみる

動作をできるだけゆっくりやりながら腹筋に常に力を入れ続け、1回の動作終わりに腹筋を潰すようなイメージで収縮させてみてください。

 

すると、フォームにごまかしはききませんし、たった1回の動作が格段にきつくなることを実感できるはず。

ゆっくりやれば腹筋を使う時間が増えますから、きつくなるのは当然なのですが、何よりもフォームが正確になるのがこのやり方のメリットです。

ウェイトを使う

ダンベル(鉄アレイ)やアンクルウェイトなどによって自重に負荷をプラスすることができます。

これは、ダンベルを頭の後ろで待ったり、胸に抱えてやる「ダンベルクランチ」という種目に該当し、ウェイトさえあれば手軽にクランチの負荷を高くできるのです。

 

ダンベルクランチのやり方
  1. 床に仰向けになり軽く膝を立てる
    膝は自然な形で閉じておく
  2. 頭の後ろに両手でダンベルを抱える
    大きなものはやめた方がいい
  3. 息を吐きながら肩甲骨を浮かせるようにダンベルを落とさないように上体を上げる(背中を丸めるイメージ)
    頭をかがめるのではなく腹筋を縮めるように意識する
  4. 上体を上げるのは肩甲骨が浮いた辺りまで
  5. 息を吸いながら起こしたときと同じように2の状態に戻る

 

動画で確認してみましょう。

 

ウェイトはペットボトルの水でも代用可能。

いずれにしてもダンベルなどのウェイトを落とさないように注意しましょう。

参考:【腹筋に横線を出す】ダンベルを使う3つの基本トレーニングで割る!

まとめ

腹筋運動の代表種目であるクランチは、難易度は高くなく腹筋トレーニングの基本ですから、確実に押さえましょう。

動作の性質上どうしても腹筋の下部への刺激は弱いですが、やり方によっては負荷を高くして上部〜中部を強烈に刺激することが可能。

 

回数にこだわるのではなく、今回ご紹介したゆっくりやる・ウェイトを使うという内容を駆使してハードに鍛えていきましょう!

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