シットアップといえば腹筋の代表種目ですが、自信を持って正しいやり方でできていると言えますか？
実はシットアップはポピュラーで超オーソドックスな種目であるにも関わらず奥深く、正しいやり方で続ければそれだけで腹筋が割れると言っても過言ではないほど。
そしてそんなシットアップを、より腹筋に集中して安定した動作ででき、うまくできない初心者でも使える器具があるのです。
それが、これまた昔からあるポピュラーなシットアップベンチ、つまり腹筋台というやつ。
今回はこのシットアップベンチを使ってオーソドックスに腹筋を鍛える方法から、ハードに腹筋をいじめ抜く方法をご紹介します。
この記事の目次
シットアップベンチを使ったやり方
シットアップベンチを使った正統派のやり方を説明していきます。
シットアップベンチとは？
シットアップベンチ
傾斜が付いているベンチに膝と足を引っ掛けて動作を行うことにより、安定して腹筋に集中することができます。
筋トレ器具としては大型の部類ですが、基本的には折りたためるようになっていますから、収納にはさほど場所を取りません。
角度調整機能があるものや、レッグレイズができるようになっているタイプもあります。
シットアップベンチでの正統派なやり方
まずはシットアップベンチを水平かつガタつきなく設置できるスペースを確保しましょう。
- ベンチを床に設置し、傾きやガタつきがないかを確認する
- 膝を引っ掛けてベンチに座る
- 手を胸の前でクロスするか、頭の後ろに軽く当てる
- 背筋を伸ばした状態で息を吸いながら上体を下げていく
- 無理のないところまで下げたら息を吸いきる
- 息を吐きながら上体を起こしていく
- 起こし切ったところで息を吐き切り、腹筋を完全に収縮させる
動画で確認してみましょう。
背筋を伸ばそうとするあまり腰を反るような形にならないように注意しましょう。腰を痛めますので。
腕のポジションによる負荷の違いはほとんどありませんが、頭の後ろで思い切り力を入れるようなやり方はやめるべきです。
オススメ！：食事制限も走るのも嫌だ！それでも1ヶ月で腹筋が割れたわけとは？
シットアップベンチを使って腹筋をいじめ抜く！
正統派のやり方をマスターしたら、負荷を高めて腹筋をいじめ抜く方法にトライしてみましょう。
基本動作で負荷を高める
まずは基本動作で負荷を高める（負荷を最大にする）方法です。やることは以下の4つ。
- できるだけ後ろに倒す
可動域を広くし最大限伸展させる - 動作をできるだけゆっくりやる
- 起こした最後に腹筋を押しつぶす
- 一回一回力を抜くポイントを作らない
この4つは可能な限り全てを満たすようにやります。そうすれば10回やるのもきつくなりますよ。
シットアップベンチでは動作をゆっくりやっても脚がしっかりと固定されていますから、フォームもブレずに腹筋に集中できるわけです。
ウェイトを使う
ウェイトを使えば負荷を高くすることができます。
ウェイトと言えばダンベルや鉄アレイが思いつきますが、それ以外にも、メディスンボール・ケトルベル・アンクルウェイト・ペットボトルの水・ヒモで縛った雑誌など、なんでもオーケー。
やり方はとてもシンプルで、ウェイトを頭の後ろで持ったり、胸のところで抱えたりして上体を起こします。
上体を起こす時に自重だけだった負荷にウェイトが加わりますからそれだけきつくなるわけですね。
単純計算ではウェイトを重くするほど負荷が高くなりますが、実際に持って正確なフォームでできるかは別問題。
あくまでも腹筋に集中できる重量・持ち方・ウェイトの種類を優先しましょう。
超高速でやる（オールアウトにおすすめ）
筋トレの方法の一つに、低負荷で動作をできるだけ早くやるやり方があります。
これは瞬間的に力を入れたり、筋持久力を鍛えるのが主な目的。
このやり方が余力を残さず腹筋を追い込むのにおすすめです。
なぜなら、トレーニングの中でも唯一フォームよりスピードや速さを重視しているため、より腹筋の限界まで動作を行うことができるから。
とにかくがむしゃらに速くやることが腹筋の余力を使い切れるわけです。
まとめ
腹筋の代表種目であるシットアップは、シンプルであるがゆえに奥深い種目。正確なフォームでやれば間違いなく腹筋全体を満遍なく刺激できます。
そして、シットアップベンチを使用することで、動作やフォームを安定させて腹筋に集中することが可能に。
それによって、基本動作で負荷を高めたり、ウェイトを使って負荷を高くすれば、よりハードに腹筋を追い込むことができるようになります。
シンプルなやり方で腹筋全体を刺激しつつ、負荷を高めて自分の腹筋をいじめ抜きましょう！
参考：腹筋を割る上で誰もがやるトレーニング「上体起こし」を徹底解説
