腹筋の上部が割れないなら試すべき高負荷の自重トレーニング3選

腹筋を割るためにガシガシ鍛えているのに腹筋の上部が割れないなら、それはかなりマズい状況です!

なぜなら、お腹の上部はもともと脂肪も薄い方であり、トレーニングでも刺激しやすい部分だから。

 

そして一般的に腹筋の割れ目が現れる順番としても、上部は最初の方なんです。

にも関わらず目立った成果が見られないのであれば、今すぐに鏡の前で自分の体をチェックし、トレーニング内容を見直すべき

 

何が原因かを突き止めて、そのマズい状況を一刻も早く打破しましょう。そしてこの記事でご紹介する、腹筋の上部が割れないなら試すべき高負荷の自重トレーニング3選を、ぜひ取り入れてみてください。

 

どんゴリ
自重トレーニングだけでもやり方によっては負荷を高めることができますよ!

 

腹筋の上部が割れない原因

腹筋の上部が割れない原因として考えられる内容を挙げていきますので、自分に当てはまるものがないかチェックしてみてください。

腹筋の上に脂肪がある

腹筋を割るには、腹筋の上の脂肪を落とすことが非常に重要です。

これは感覚的に分かるかと思いますが、どんなに立派な腹筋を持っていても、その上に脂肪があったらその割れ目が現れないということ。

 

つまり、割れ目をハッキリさせるには腹筋のトレーニングだけではなく、場合によって有酸素運動や高強度インターバルトレーニングという、脂肪燃焼効果のあるものを取り入れる必要があるんですね。

目安としては、体脂肪率が20%を超えているなら、まず脂肪を落とす必要があると考えて良いでしょう。

参考:腹筋が割れないなら体脂肪率を減らすべし!割れる目安は15%未満

負荷の低いトレーニングしかやっていない

腹筋にハッキリとした割れ目が欲しいなら、腹筋を大きく厚くすることが近道です。

腹筋を大きくするには、負荷の低いトレーニングだけではダメで、負荷を高くして10回前後やるのがやっとの動作を数セット行うことが効果的。

 

負荷を高くする方法として代表的なのはウェイトやマシンを使うことですが、自重トレーニングだけでも十分に可能です。

この後の章でお伝えする種目が、腹筋の上部をターゲットにした高負荷の自重トレーニングになります。

好きなものを食べたいだけ食べている

毎日の食事は腹筋に直に影響してきます。もしあなたが好きなものを食べたいだけ食べているなら、腹筋の成長に不可欠なタンパク質は不足し、糖質や脂質の摂りすぎで日々脂肪を蓄えている可能性大。

そうなれば、腹筋を割るなんてことはほど遠いですよね。

 

緻密な栄養管理まではしなくても、摂取カロリーを気にしながら、食物繊維・タンパク質を多く摂り、逆に糖質・脂質を控えることは絶対に必要です。

参考:腹筋にサプリは効果あり?バキバキにするために確実に飲むべきサプリとは?

上部が割れないなら試すべき高負荷の自重トレーニング

腹筋の上部が割れないというマズい状態を打破するために試すべき、腹筋の上部をターゲットにした高負荷の自重トレーニングを3つご紹介します。

スロークランチ

クランチは腹筋のトレーニングの中でも、上部を刺激できるポピュラーな種目です。

スロークランチはクランチをできるだけゆっくり、腹筋に意識を集中しながら行うだけ。腹筋に意識を集中するとは、簡単に言えば常に腹筋に力を入れておくということ。

 

スロークランチのやり方
  1. 床に仰向けになり軽く膝を立てる
    膝は自然な形で閉じておく
  2. 両手は頭のサイドより少し後ろの方に軽く当てる
  3. 息を吐きながら肩甲骨を浮かせるようにできるだけゆっくりと上体を上げる(背中を丸めるイメージ)
    頭をかがめるのではなく腹筋を縮めるように意識する
  4. 上体を上げるのは肩甲骨が浮いた辺りまで
    この時点で息を吐き切り2秒間キープ
  5. 息を吸いながら起こしたときと同じように2の状態に戻る

 

動画で確認してみましょう。

トランクカール

トランクカールは、クランチと動作が似ているため混同されることが多い種目ですが、腹筋への刺激はクランチよりも大きいです。

 

トランクカールのやり方
  1. 床に仰向けになり軽く膝を立てる
  2. 両手は頭のサイドより少し後ろの方に軽く当てる
  3. 息を吐きながら頭から肩甲骨にかけて腹筋を見るように起こしていく
    手で頭を持ち上げて首だけを曲げてしまわないように注意
  4. 背中が浮いたところで停止し息を吐き切る
    腹筋の収縮を意識しながら2秒キープ
  5. 息を吸いながらゆっくりと2の状態に戻る

 

動画で確認してみましょう。

スローツイストクランチ

クランチにひねりの動作を加えた種目がツイストクランチです。ツイストクランチ自体はそこまで負荷が高くありませんが、クランチと同様に動作をスローにし、腹筋の収縮状態をキープすることで格段に負荷が高くなります

しかも、ひねりが加わるので、上部の脇腹を同時に刺激でき、サイドの割れ目をハッキリさせる効果も

 

ツイストクランチのやり方
  1. 床に仰向けになり自然な形で膝を立てる
  2. 片方の足を膝の上(モモ)に掛ける
  3. 掛けた足と逆側の手を頭の後ろに軽く添える
  4. 肘と膝を近づけるようにひねりながらできるだけゆっくりと肩甲骨を浮かせて背中を丸める
  5. 肘と膝が1番近づいた時に息を吐き切り、2秒間キープ
    腹筋の収縮を意識する
  6. 息を吸いながら3.の位置に戻る

この動作を左右それぞれ10回ずつなどで行う。

 

動画で確認してみましょう。

まとめ

腹筋の上部はお腹の中でも比較的脂肪が薄く、トレーニングでも刺激しやすいため、割れ目が現れやすい部位です。

にも関わらず、腹筋の上部が割れないなら、毎日の食事やトレーニング内容を早急に見直すべき。場合によっては脂肪を落とすことを優先した方が良いことも。

 

そんな状況を打破するために、今回は腹筋の上部をターゲットにした高負荷の自重トレーニングを3つご紹介しました。

上部はもともと1番最初に割れてくるはずの部位ですから、思うように成果が現れないなら、この記事を参考にメニューを組んでみてください!

 


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