腹筋のトレーニングを続けていると、下腹部の伸び悩みに頭を抱えることがありませんか？
実は、下腹部はもともと皮下脂肪が厚く、トレーニングでも刺激しにくい部位なので、どうしても上部〜中部に比べて伸び悩むのは当然。
それでも、最大限に下腹部を追い込んで成長させたいですよね。
そのためには、しっかりと下腹部を高い負荷で刺激できるトレーニングをするに越したことはありません。
今回はそんな下腹部のための筋トレの中でも、強烈に刺激できる最強のメニューを徹底検証します。
自重・ダンベル・マシンを含めて見ていきます。
この記事の目次
腹筋の中では鍛えにくい下腹部
腹筋の中では下腹部は特に鍛えにくい、つまり成長が遅いとされています。
それは、お腹の下部ほど脂肪が厚いのもありますが、それ以外に実は腹筋の性質が関係しているから。
腹筋の中で文字通り“割れている”部分は、腹直筋という筋肉になるのですが、この腹直筋が力を発揮する際に、下部はほとんど動かずに上部が動く仕組みになっているのです。
この動かない方を筋肉では起始部、動く方を停止部と呼びます。
つまり、下腹部はそもそも動きにくい部分なので、意識的に動かしてあげないと刺激しにくいということ。
ハードに鍛えるなら専用の種目を取り入れた方が良いわけです。
下腹部の筋トレで最強は何？
下腹部の筋トレで最強は何かと言えば、先に答えを言ってしまいますが、「足にウェイトを付けたハンギングレッグレイズ」です！
これは、ハンギングレッグレイズの動作が、脚をより高く上げることで強烈に下腹部を刺激できるのに加えて、ウェイトによってさらにとんでもない高負荷にできるのが理由。
ただ、そもそもキツくてできない、ぶら下がる場所がないなどもあり得ますから、下腹部に有効な種目をいくつか挙げます。
レッグレイズ
ポピュラーな下腹部用の筋トレ種目で、動作は簡単ですが、意識してゆっくりやれば、効かせることができます。
- 床に仰向けになる
- 膝を伸ばしたままカカトを床から5cmくらい浮かす
- 息を吐きながら脚を上げていく
両手をお尻の下辺りに付くと動作が安定する - 上体と直角になったあたりで止め息を吐き切る
- 息を吸いながら元に戻る（かかとは浮かせたまま）
動画で確認してみましょう。
ニートゥチェスト
膝を胸に近づけるような動作で、レッグレイズと比較すると腹筋を最大限収縮させられる点と常に負荷がかかっている点でキツいです。
- 床に自然な形で座りお尻の少し後ろ脇に手をつく
- 両足を前に伸ばし、両手でバランスを取りながらかかとを浮かす
- 息を吐きながら膝を胸に近づける
- 1番近づいた時に息を吐き切る
- 息を吸いながら元に戻る（かかとは浮かせたまま）
動画で確認してみましょう。
リバースクランチ
リバースクランチは、簡単に言えばクランチの時に脚も動かすような動作です。
- 床に仰向けになる
- 軽く膝を立て足を床から5cmくらい浮かす
- 両手は頭のサイドより少し後ろの方に当てておく
- 息を吐きながら肩甲骨を浮かせるように上体を上げる
- 同時に膝をできるだけ顔に近づける
- 息を吸いながら2の状態に戻る
動画で確認してみましょう。
ダンベルレッグレイズ
ダンベルレッグレイズは、その名の通り脚にダンベルを挟み負荷を上げて行うものです。
扱うダンベルが重いほど負荷は上がるものの、そう単純な話ではなく、そもそも挟めるかや、万が一落とした時に重傷を負わないレベルかなどをしっかりか考える必要あり。
ダンベルレッグレイズのやり方は、通常のレッグレイズを足にダンベルを挟んでやるだけです。
動画で確認してみましょう。
ちなみに、もしダンベルを持っていなくて購入を考えるなら、以下が私が知る中でコスパ最強です。ぜひチェックしてみてください。
腹筋ローラー
腹筋ローラーの中には、足に付けて使えるタイプがあります。
これを足に付けて、下半身の方を引き寄せる動作をする事で、腹筋ローラーの効果をそのままに、下腹部をターゲットにしたトレーニングが可能。
動画で確認してみましょう。
オーソドックスなタイプに比べて少し高いですが、もちろん普通の使い方もできますしトレーニングの幅が広がりますから、持っておいて損はないですよ。
ハンギングレッグレイズ
既にお伝えした通り、ハンギングレッグレイズは下腹部の筋トレで最強です。
ただしそのホームは簡単ではなく、いい加減にやると効果がほとんど得られませんからその点は注意。
- 鉄棒にぶら下がる（手は肩幅くらい）
- 膝をなるべく曲げずに、息を吐きながら脚を上げていく
体が前後に揺れてしまわないように注意 - 脚を限界まで上げた時点で息を吐き切る
最初は体が直角になる程度でオーケー、徐々に高くしていく - 息を吸いながら元に戻す
動画で確認してみましょう。
動作はそのままで、足にアンクルウェイトを付けて行えば、鬼のような負荷になりますよ。
下腹部に特化したマシンは無い？
マシンということになれば、ジムには色々ありますし自分で購入することもできますが、ハッキリ言って下腹部に特化したマシンというのは聞いたことがありません。
ただ、少なくともここまでにご紹介した種目で事足りるはずですから、無理にマシンを使う必要はありませんね。
腹筋に不可欠な栄養を忘れないで！
下腹部のトレーニングに限ったことではありませんが、腹筋の成長に絶対に必要なものがあります。それがタンパク質。
ですが、タンパク質が筋肉を作ることを知っている人は多くても、毎日しっかりと必要量を摂取できている人は少ないです。
そこでぜひ利用したいのが、タンパク質を効率的に摂取できるプロテイン。
なぜ効率的かというと、まず含まれるタンパク質量が多いこと、そして体に吸収されやすいような精製方法で作られているからです。
ただ、より早く腹筋が割りたいなら、くれぐれも“普通の”プロテインは飲まないように。
その理由と、本当に飲むべきプロテインを、下記のページにてランキング形式で紹介していますので、クリックして読んでみてください。
→腹筋が割れないのはプロテインに問題があった！？本当に飲むべきプロテイン3選！
まとめ
下腹部の筋トレで最強が何かと問われれば、私なら「足にウェイトを付けたハンギングレッグレイズ」と答えます。
それは、ハンギングレッグレイズが脚を高く上げることで下部を強烈に刺激できること、自重だけでもキツいのに、さらに足にウェイトを付けることで、かなりの高負荷になることが理由。
もちろん、ぶら下がるところさえあれば、体1つでできるのも魅力です。
正確なフォームでやることが最大のポイントにして最大の効果を得るカギですから、これだけは怠らないでください。
下腹部のみならず、もしぶら下がる場所があるなら、確実にやるべきトレーニングですよ！
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