立ちコロの適切な回数は?正しいフォームで腹筋ローラーの効果を実感!

腹筋ローラーは腹筋を割るための強力なツールとなりますが、その真価を発揮できるやり方が立って行う「立ちコロ」です

その立ちコロは負荷も難易度も腹筋トレーニングの中ではトップクラス。それ故にキツくなってくると、どうしてもフォームが崩れがちになってしまうんですよね。

 

では結局のところ、立ちコロでのトレーニング回数は何が正しいのでしょうか?

この答えは腹筋を割る上で1番と言って良いくらい重要で、その回数によって腹筋への効果が全く違ってくるので、確実に押さえておく必要あり

 

そこで今回は、立ちコロを適切な回数と正しいフォームで行い、腹筋へ最大の効果を実感する方法をお伝えします。

 

どんゴリ
正しいフォームと回数でトレーニングを行うことは、バキバキに割れたカッコいい腹筋への近道です!

立ちコロの適切な回数は?

立ちコロの適切な回数を知るには、まず筋肉と動作回数の関係を知る必要があります。

ハッキリと割れた腹筋を手に入れるためには、腹筋を大きく厚くすることが最大のポイントであり、それに合わせて回数を適正にすることが不可欠

その関係性を見て行きましょう。

筋肉と動作回数の関係

筋トレはその動作回数によって、得られる効果が異なってきます。ここで言う回数とは、“その回数で限界となる”ものであることに注意。

例えば、筋肉を大きくする(筋肥大)のに1番適している10回なら、同じ動作を10回やったら筋肉が限界になるということです。

 

そして、この時の負荷は動作を1回しかできない負荷(最大筋力という)の70〜80%なのですが、この辺りは難しく考えずに、「10回で限界」と覚えておきましょう。

筋肥大以外の効果と合わせてまとめると、以下のようになります。

目的 負荷(最大筋力を100%) 回数
筋力アップ 80〜90% 6〜8
筋肥大 70〜80% 8〜12
筋持久力アップ 60〜70% 12〜20

 

これを踏まえると、立ちコロの適切な回数は10回前後で、それを3〜5セット繰り返すのがベストだということ。最後のセットはキツくなるので8回になっても良いですよ。

立ちコロが10回×3セットできなければ、次章の内容を参考に負荷を調整する必要が出てきます。

正しいフォームで腹筋ローラーの効果を実感

冒頭でもお伝えした通り、立ちコロは腹筋トレーニングの中でもトップクラスの負荷で、正しくやれば腹筋を大きく厚くすることができます

その反面、キツくなってくるとフォームが崩れがちで、腹筋に効かなくなってしまうばかりか怪我のリスクがあるのも事実。

 

そうならないためにも、正確なフォームと適切な負荷の調整を行いましょう。

フォームは正確に!

立ちコロは何回もお伝えしているように負荷が大きいので、とにかくフォームを正確に行うことが大切です。

特に注意したいのは、腰を反らないようにすること。腰を反ってしまうと、まず間違いなく腰痛になります。

 

正確なやり方を確認しておきましょう。

 

立ちコロのやり方
  1. 立った状態で腹筋ローラーを両手で握る
  2. 前屈の姿勢になりローラー部を床につける
    膝は伸ばす必要はない
  3. 息を吸いながらつま先を支点にしてローラーを前に転がしていく
    腰を反ったりお尻が上がらないように注意
  4. できるだけ床と体が平行になるように遠くに転がしたところで止める
    いきなり最大でやるとバタンっとなり腹や顎を打つ可能性あり
  5. この時点で息を吸い切る
  6. 息を吐きながら逆の動作で2の状態に戻る
    腕を使わずに腹筋を意識する

 

動画で確認してみましょう。

 

とにかく最初は回数を抜きにして、正確なフォームでできるようになりましょう。

回数に合わせて負荷を調整する方法

「正確なフォームでできるようにはなったけど、回数が頑張っても5回しかできません・・・」というケースもあるかもしれませんね。

そうなると腹筋を大きくするために最善とは言えませんから、負荷を調整してしっかりと回数をこなす工夫をまとめておきます。

 

  • 足を開くと負荷が低くなる
  • 転がす距離を短くすると負荷が低くなる
    腹筋が最大限伸びないので効果が半減
  • 苦しくて立ちコロのフォームが崩れてきたら膝コロを限界までやる
  • 戻すための補助機能がついた腹筋ローラーを使う
    普通の腹筋ローラーより少し高め
  • ローラー部が大きいタイプや3輪タイプを使って動作を安定させる

 

足を開いたり、転がす範囲を制限するのは正確な動作の練習にも有効です。

以下の動画で分かりやすく解説されているので確認してみましょう。

まとめ

腹筋ローラーは、腹筋を割るためには最強とも言えるツールです。その中でも立ちコロは腹筋ローラーが真価を発揮するやり方で、腹筋全体を高い負荷で刺激することができます

ただ、負荷が高いゆえに動作中にフォームが崩れがちがちなのも事実最大の効果を得るためには、適正な回数と正しいフォームで行いましょう

 

そのために、今回の記事では腹筋を大きくするのに適切な立ちコロの回数と、それを正確なフォームで行う方法をお伝えしました。

立ちコロは極端な言い方をすれば、それだけでもバキバキに割れた腹筋を手に入れられるくらい腹筋全体を刺激できますから、ぜひトレーニングに取り入れていきましょう!

 


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