腹筋を割ってシックスパックを手に入れようと思った時に、非常に重要なこととして「腹筋の上の脂肪を落とす」ことがあります。
これは、どんなに立派なシックスパックを持っていても、その上に脂肪がついていたら、割れ目が全く見えないのが理由。
そのため有酸素運動としてランニングをやっている人は多いと思いますが、腹筋のトレーニングとランニング、順番を気にしていますか？
実はこの順番が重要で、そのやり方によっては効果に雲泥の差が出ることも。
これは腹筋だけに限らず筋トレ全般に言える大切な内容ですから、基本として押さえていただきたいです。
そこで今回は、腹筋とランニング（有酸素運動）をやる際の順番についてお伝えします。
腹筋とランニングの順番は？
結論から言いますと、腹筋とランニングの順序は、「腹筋 → ランニング」にすべきです。
なぜなら、腹筋のトレーニングをする事で、体内の中性脂肪が遊離脂肪酸（後述）となって血中に放出され、それをランニング（有酸素運動）によりエネルギーとして消費できるから。
遊離脂肪酸とは、体内に存在する脂肪細胞（中性脂肪）が分解されることで、血液中に遊離される脂肪酸。
分解には、リパーゼと呼ばれる脂肪分解酵素が必要であり、リパーゼを促進するホルモンとして、アドレナリンや成長ホルモンなどがあります。
腹筋のトレーニングで分泌されるホルモンの働きがリパーゼによる脂肪分解を促進し、効率よく有酸素運動のエネルギー源となるわけです。
有酸素運動はよく開始後20分を過ぎてから脂肪が燃焼されると言われますが、リパーゼによる脂肪分解が促進されれば、速やかに脂肪をエネルギーとして使えます。
腹筋のトレーニングを後にすると？
もし腹筋のトレーニングをランニングの後にやるとどうなるかと言えば、とんでもない事態は起こりませんが、絶対に良くはありません。
理由は3つ。
- ランニングは普通外に出なければならず基本的に面倒なので、できれば後にしたい
- ランニングで疲労し、腹筋トレーニングのフォームに影響が出る可能性もある
- 先に説明した成長ホルモンによるメリットを享受できない
1番まずいのは、ランニングによって疲れている状態で腹筋トレーニングのフォームが崩れ、それが怪我につながること。
シックスパックどころの話ではなくなってしまいますから、特別な理由がなければ腹筋のトレーニングからやることをおすすめします。
ちなみに、ヤル気があれば、体が温まるほどの軽いランニング（ウォーミングアップですね）をやった後に腹筋のトレーニングをし、最後に脂肪燃焼を目的としたランニングをするのはありです。
最短でシックスパックを手に入れる
腹筋のトレーニングと並行してランニングなどの有酸素運動を行うことは、シックスパックを最短で手に入れる方法です。
なぜなら、腹筋を大きくするためのトレーニングと、腹筋の上の脂肪を落とすための有酸素運動を同時に行っているから。
当然のことかながら、それぞれを期間を分けてやるのと比較して、より早くシックスパックが手に入るわけです。
もちろんやりすぎてオーバートレーニングとなってしまうのはまずいですが、時間が確保できるなら同時並行するのが理想的。
参考：毎日腹筋を鍛えた結果どうなるのか？やり方による効果の違いを解説！
それには、繰り返しになりますが、確実に「腹筋 → ランニング」の順番を守ってくださいね。
また、どうしてもランニングをする時間が確保できない場合や、天候によって外に出られないこともあるでしょう。
そんな時は、高強度インターバルトレーニングをおすすめします。
高強度インターバルトレーニングは、高強度の動作と短いインターバルを繰り返すトレーニングで、短時間で筋力アップ・心肺機能アップ・脂肪の燃焼などの効果が期待できるもの。
脂肪燃焼効果に限った話をすればランニングより効果は低いですが、総合的に見れば非常に質の高いトレーニングが可能です。
その分、鬼のようにきついですが。
参考：【自宅で有酸素運動】たった5分で腹筋に効く最強のトレーニングとは？
まとめ
腹筋とランニングの順番として最適なのは、「腹筋 → ランニング」です。
これは、腹筋のトレーニングによって分泌される成長ホルモンやアドレナリンなどのホルモンの効果によるもの。
ホルモンがリパーゼという脂肪分解酵素の働きを促進し、体の脂肪を遊離脂肪酸として血中に放出することで、脂肪をエネルギーとして消費しやすい状態となるため、ランニングによる脂肪燃焼効果がアップするのです。
逆にランニングの後に腹筋のトレーンングをやると、最悪はトレーニングフォームが崩れて怪我をする可能性も。
それだけは絶対に避けなければなりませんから、特別な理由でもない限り腹筋のトレーニングから行いましょう。
最適な順番でやれば効果が上がるのは間違いありませんし、腹筋のトレーニングとランニング（有酸素運動）を同時並行でやれば、最短でシックスパックが手に入ります。
もし時間が確保できるなら、積極的に同時並行で腹筋を攻めましょう！
