腹筋のトレーニングがある程度進んでくると、こんな悩みが出てくるかもしれません。
「下腹部が割れない・・・」
上部〜中部は割れ目が見えてきたのに下腹部が全然割れる気配がないという現象。
でも安心してください。下腹部が割れにくいのは当然なのですから。
というのも、下腹部はお腹の中でも皮下脂肪が厚い部分であり、腹筋のトレーニングにおいても刺激するのが難しい部分だということ。
今回は、そんな腹筋の中でも難易度高めに位置している下腹部について、割るために試すべき最強筋トレ3選をご紹介します。
腹筋の下腹部とは
腹筋の下腹部とは、腹筋の筋肉群のうち中央部に位置する筋肉である腹直筋の、上から3段目以下の辺りのことを指します。
多くの場合、腹筋は6つに割れていますから、上４ブロックより下ということですね。（下写真）
この下腹部は、もともと腹直筋の中でも小さい方で、一般的な割れる順番としても1番最後。実は結構気合を入れて鍛えたい箇所なんです。
参考：腹筋には割れる順番があった！段階に合ったトレーニングをするための基礎知識
それから、腹直筋に隣接している腹斜筋（外腹斜筋・内腹斜筋）も忘れてはならない筋肉。
下腹部の際どい部分に出る、人魚線と呼ばれる斜めのラインは腹斜筋の下部がハードに鍛えられている証拠です。
参考：腹筋にひねりを加えて脇腹を刺激！効果的なやり方をマスターしよう！
腹筋の下腹部が割れない理由
腹筋の下腹部が割れないのには、しっかりとした理由があります。それが以下の3つ。
- 下腹部の筋肉がもともと小さいものである
- 皮下脂肪が下部ほど厚い
- 下腹部が起始部の筋肉である
1と2は感覚的には分かる内容ですが、3に出てくる「起始部」という言葉はちょっと聞きなれないと思いますから、説明しておきます。
筋肉はもともと、その両端が骨にくっついています。
筋肉を動かした時には、どちらかが支点となりもう一方が作用点となるため、動かない方と動く方が出てくるのです。
この動かない方を「起始」、動く方を「停止」と呼び、腹直筋では起始が下部になるため運動をしても動きにくく、つまりは刺激しにくいということ。
だから意識的に鍛えてあげる必要があるんですね。
下腹部を割るための最強トレーニング3選
下腹部を割るための最強筋トレ3選として、ニートゥチェスト、ハンギングレッグレイズ・ドラゴンフラッグをお伝えします。
難易度的にも、ご紹介する順だと思ってください。
ニートゥチェスト
ニートゥチェストはその名の通り、膝を胸につけるような動作で行う種目です。できるだけゆっくりとした動作で腹筋を意識しながらやれば、その分負荷も高めに。
10〜15回×3セットを目安に行いましょう。
- 床に自然な形で座りお尻の少し後ろ脇に手をつく
- 両足を前に伸ばし、両手でバランスを取りながらかかとを浮かす
- 息を吐きながら膝を胸に近づける
- 1番近づいた時に息を吐き切る
- 息を吸いながら元に戻る（かかとは浮かせたまま）
動画でやり方を確認しましょう。
ハンギングレッグレイズ
ハンギングレッグレイズは、鉄棒にぶら下がった状態でレッグレイズを行う種目で、下腹部を中心に腹筋全体を強烈に刺激することができます。
10回×3セットを目安に行いましょう。
- 鉄棒にぶら下がる（手は肩幅くらい）
- 膝をなるべく曲げずに、息を吐きながら脚を上げていく
- 脚を限界まで上げた時点で息を吐き切る
最初は体が直角になる程度でオーケー、徐々に高くしていく - 息を吸いながら元に戻す
動画でやり方を確認しましょう。
脚を上げる際に少しひねりを加えれば、脇腹にも効かせることができますよ。
ドラゴンフラッグ
ドラゴンフラッグは、かなり特殊な種目ではありますが、できるようになれば下腹部の高負荷トレーニングが可能です。
やる際には、ベンチ・柱・動かない家具など、両手でつかまるものが必要。10回×3セットを目安に行いましょう。
- ベンチに仰向けに寝る
- ベンチの頭の上辺りを両手でつかみ、脚から腰を上げる
脚がベンチと垂直になり肩が支点になっている感覚 - 肩の少し下を支点にしたまま、息を吸いながら脚を降ろしていく
体がアーチを描く - 脚が床につくかつかないかくらいまで降ろして息を吸い切る
- 息を吐きながらゆっくり元に戻る
動画でやり方を確認しましょう。
まとめ
腹筋の下腹部が割れないという人は結構多いですが、そもそも皮下脂肪が厚くトレーニングでも刺激しにくい箇所ですから当たり前の話。
下腹部をハッキリと割るには、下腹部をターゲットにした専用のトレーニングを取り入れるべきです。
今回は、下腹部を割るために試してみるべき最強筋トレ3選として、ニートゥチェスト・ハンギングレッグレイズ・ドラゴンフラッグをご紹介しました。
簡単な種目ではありませんが、どうしても伸び悩みがちな下腹部を強烈に刺激できますから、ぜひ試してみてください！
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