腹筋ローラの効果は部位で違う?全体を鍛えるおすすめのやり方とは?

 

断言します。腹筋ローラーは、腹筋を割るためには最強クラスのトレーニング器具です。

なぜなら、牛丼3杯分程度の値段で購入でき、ローラーに棒がついただけという非常に単純な作りであるにも関わらず、その動作は非常に強力に腹筋を刺激できる上に、やり方によって初心者から上級者まで幅広いレベルに対応できるから。

 

そんな腹筋ローラーにも、やはり弱点が2つあります。

一つは“誰にでも”できる訳ではないこと。最低限の筋力があり、やり方をしっかりとマスターする必要があります。

 

そしてもう一つは、鍛えにくい部位があるということ。

これは動作をやったことがある人ならイメージしやすいと思いますが、腹筋ローラーの弱点は脇腹。当然、効かないわけではなく、あくまでも“効きにくい”部位です。

 

それを含めて今回は、腹筋ローラーを使ってできるだけ腹筋全体を鍛え、効果を最大限に引き出す方法をご紹介します。

 

どんゴリ
腹筋ローラーを使う全ての人に確実にチェックしていただきたい内容です!

 

腹筋ローラーで効果がある腹筋の部位

腹筋ローラーは、効果がある部位としては「全体」です。これはやり方によらず、腹筋全体を満遍なく刺激できるということ。

ただ、それは当然正確なフォームでやった上での話ですし、鍛えにくい部位があることも事実です。

 

腹筋以外の筋肉にも効果があるのが腹筋ローラー

腹筋ローラーは、ローラーを腕を使って転がす→戻すという動作の性質上、腹筋以外の筋肉にも効きます。

例えば、腕を使うので腕の筋肉群(特に上腕三頭筋)は使いますし、胸・背中・肩・脚など様々。

 

おそらくやり始めて間もない頃は、腹筋以外の筋肉痛に悩まされることも多いはず。

そのくらい、腹筋ローラーは全身運動とも言えるような動作であり、腹筋全体を満遍なく刺激できるトレーニングなのです。

 

オーソドックスなタイプは脇腹には弱い!?

腹筋ローラーと言えば、棒にローラーがついているタイプがオーソドックスですよね。

この、いわゆる普通のタイプを転がす動作では、どうしても脇腹に対する刺激は弱め

 

これは、脇腹に対して有効な動作である、ひねりを加えたり上体を左右に倒したりする動作ができないからですね。

それでも、この弱点を払拭できるような、2つに別れているタイプの腹筋ローラーもあります。

 

 

このタイプを使えば、転がす動作をワイドグリップ(左右それぞれに幅広いポジションで持つ)にしたり、片肘をついてもう片方の手で転がしたりして、脇腹を刺激することができます。

参考:腹筋ローラーを極める!絶対におすすめしたい選び方のポイント4選!

腹筋ローラーで腹筋全体を鍛えるおすすめのやり方

冒頭にもお伝えした通り、腹筋ローラーは最初にやり方をマスターする必要があります。

正確なフォームはもちろん、より腹筋全体を効率よく刺激できるおすすめのやり方がありますので、ご紹介していきますね。

 

可動域いっぱいに転がす

可動域とは、腹筋が伸展→収縮するのに動く範囲のことです。

例えば、上体起こしで後ろに倒していく際に、半分までしか倒さないよりは最後まで倒しきった方が可動域が広いわけです。

 

腹筋ローラーの動作でいうと、できるだけローラーを遠くまで転がしてから戻すということ。

やり方によらず、より遠くまで転がすほど腹筋に対する負荷は高くなり、腹筋の可動域が広がって効果的になります。

 

転がし終わりを意識する

腹筋ローラーの動作の性質上、ローラーを転がしきった時が負荷がピークになるポイント。

この負荷に耐えきれずにそのまま転がっていって、「バタンっ!」と腹や顎を打ち付けてしまうことがあるので、その点は注意が必要です。

 

で、負荷がピークになるということは、まずその状態で息を吸い切ることを意識し、加えて反動を使わずにその上体を0.5秒程度キープすることで、さらに安定した負荷を与えられます。

どうしても1番きついところを反動で真っ先に乗り越えようとしたくなる(その方が楽だから)ので、あえて動作終わりを意識することで効果を高めるのです。

 

最後まで戻さない

筋トレ全般に言えることなのですが、1回の動作が終わった時にターゲットとしている筋肉への負荷が“抜ける”タイミングがあります。

負荷が抜けるとは、ターゲットの筋肉に意識的に力を入れる必要がなくなること。

 

腹筋ローラーでは、転がしたところから戻りきったところがそれに当たります。

そこで、ローラーを完全に戻しきらずに次の1回の動作に入ることで、腹筋から負荷が抜けるタイミングを無くなりますから、より強烈に腹筋を追い込むことができるのです。

参考:腹筋ローラーが効果ない!?確実に腹筋に効かせるための5ヶ条とは?

まとめ

腹筋ローラーは腹筋を割るために最強のツールとなりますが、その効果は部位によって異なります

動作の性質上、どうしても脇腹部分には弱く、重点的に刺激したいのであれば、2つに別れているタイプのローラーを使うのも手です。

 

それでも、腹筋ローラー自体のポテンシャルを最大限に引き出せば、腹筋全体を満遍なく鍛えることが可能

今回ご紹介した「可動域いっぱいに転がす・転がし終わりを意識する・最後まで戻さない」を意識してみてください。

 

正しいやり方とポイントを押さえれば、腹筋ローラーがあなたの最高のパートナーとなりますよ!

参考:腹筋ローラーの正しいやり方!ポイントは腕・腰・脚の使い方にあった!

オススメ!:食事制限も走るのも嫌だ!それでも1ヶ月で腹筋が割れたわけとは?

 


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