あなたは「腹筋運動の効果」について考えたことがあるでしょうか？
“効果”と一口に言っても、なかなか漠然としていて分かりにくいものですが、本ブログのテーマは腹筋を割ること。
つまり、最終的に腹筋が割れることが1番の効果です。
ただ、数ある腹筋運動の中からその効果を得られるものを選択するのは意外に難しいもの。
そこで今回は、本当に効く腹筋運動を選択するために、やり方・種類・器具による効果の違いを徹底解説します。
この記事の目次
腹筋運動の効果 〜やり方による違い
腹筋運動の効果の違いとして、やり方による違いを説明します。
やり方というのは、言い換えれば“体の動かし方”だと思ってください。
上体を起こす
クランチやシットアップなどポピュラーな種目のように上体を起こす動作では、主に腹筋の上部〜中部を刺激することができます。
脇腹部分や腹筋の下部に対する刺激は、比較的弱めです。
上体が動く範囲（可動域という）や脚の位置、腕の使い方などによって負荷のかかり方が変わってきます。
脚を上げる
脚を上げる動作は、腹筋の下部を鍛えることができます。
腹筋の下部はもともと刺激しにくい箇所なので、脚を上げる系の種目は取り入れたいところ。
腹筋がある程度成長してきたら必須の動作と言えるてましょう。
上体をひねる・左右に倒す
上体をひねったり左右方向に倒す（起こす）ことで、脇腹の筋肉を刺激することができます。
立ったままひねっても良いのですが、上体をひねりながら起こす複合動作にすれば、脇腹を含めて全体を鍛えることが可能。
左右で均等に鍛えることが大前提です。
腹筋運動の効果 〜種類による違い
腹筋運動の効果の違い2つ目は、運動の種類による違いです。
少し専門的な内容となります。
腹筋が伸展→収縮する
上体を起こしたり腕を曲げたりする動作には、全て筋肉が関係しているわけですが、これは筋肉が伸び縮みすることによるものです。
つまり、筋肉が伸びる（伸展）または縮む（収縮）する時に力を発揮するということ。
この伸び縮みする範囲（可動域）が大きいほど腹筋への効果が大きいです。
また、筋肉が伸びる時に強い負荷がかかる動作の方が筋肥大の効果が高いと言われています。
腹筋の動きを伴わない
壁を思いっきり押し続けるような場合、筋肉に力は入っていますが動きは無いですよね。
このような動作による運動をアイソメトリックトレーニング（等尺性収縮運動）と呼びます。
腹筋トレーニングでは、プランクやドローインなどの種目がこれに該当。
どちらも腹筋を割るための効果は低いものの、インナーマッスルである腹横筋を鍛えることができます。
参考：腹横筋をプランクで鍛える！腹筋を割るために腹横筋の作用と役割を理解
腹筋運動の効果 〜器具による違い
腹筋運動の効果の違い3つ目は、器具による違いです。
腹筋運動用の器具はものすごくたくさん種類がありますが、実際に役立つ器具というのは限られます。
マシンを使う
マシンというのは、基本的にフィットネスジムにある腹筋専用のマシンのことです。
腹筋専用のマシンは、使い方さえ間違えなければしっかりと腹筋を刺激できて、何よりもレベルに合わせて負荷を高くしていけるメリットがあります。
トレーニングが進むと、高負荷の種目が必要になってきますから、その点専用のマシンは役立ちます。
ウェイトを使う
ウェイトとは、ダンベルだったりメディスンボールだったり重さのあるものです。オーソドックスな種目でも、ウェイトを使うことによって負荷を高くすることができます。
負荷を高くできるという反面、重すぎるウェイトを使えばフォームに支障が出たり、落として怪我をする危険性があることも理解しておきましょう。
ウェイトは、とにかく“持ちやすい”ものを使うのが1番効果的。
例えばダンベルをプレートだけで持ったり、アンクルウェイトを使ったりして腹筋に集中できるようにすれば、それだけ効果も高まります。
補助器具を使う
補助器具というのは、腹筋ローラーや腹筋ベルトなどのようにもともと腹筋を鍛えるためのものと、シットアップベンチや足固定器具などのように腹筋運動を助けるためのものがあります。
どちらに関しても、うまく使うことで腹筋運動の効果を劇的に高めることができます。
補助器具はよっぽど変なものを使わない限りは、動作中により腹筋に集中できたり、より効率的に腹筋を刺激できるものが多いですから、最初から積極的に取り入れていくべきでしょう。
まとめ
腹筋運動の効果は、最終的に腹筋が割れるものでなければ意味がありません。
何しろ、本来の目的は運動不足の解消でもポッコリお腹を治すことでもなく、腹筋を割ることだから。
というわけで、今回は本当に効く腹筋運動を選択するために、やり方や種類による効果の違いについてお伝えしました。
効果の違いを理解して、自分に合った最善の腹筋運動を選択しましょうね！
