腹筋ローラーで背筋が痛いなら腰に負担がかかってる?反り腰はダメ!

腹筋ローラーを使ってトレーニングしていると、「背筋が痛いなぁ」と思うことはありませんか?

もしそうなら、それはあなたの体から出ている危険なサインかもしれません!

 

なぜなら、腹筋ローラーは腹筋だけでなく全身を使う運動であり、背筋が痛いということは腰に大きな負担がかかっている可能性があるから。

もしそれで腰を痛めてしまえば、「二度と腹筋ローラーなんて使うか!」となってしまうばかりか、他の腹筋トレーニングさえままならなくなってしまうこともあり得ます。

 

そんなことになってしまっては、腹筋を割る目標が遠のいてしまいますから、絶対に避けたいですよね。

そこで今回は、腹筋ローラーで腰を痛めないために、最大限正確なフォームで動作を行って腰に負担をかけないやり方をご紹介します。

 

どんゴリ
腹筋ローラーは、腹筋のトレーニングの中でも非常に効率よく腹筋を成長させられますし、ぜひ使って欲しいツールなので、最後まで確認をお願いします!

 

腹筋ローラーで背筋が痛いならフォームを見直そう

腹筋ローラーで背筋が痛いなら、まずやることはフォームの見直しです

これはやっている動作が膝を支点にしてやる膝コロだろうと、足を支点にしてやる立ちコロだろうと同じ話。

 

それにはまず、腹筋ローラーで刺激される筋肉を知っておきましょう。主な筋肉を列挙すると以下になります。(腹筋以外)

 

  • 胸(大胸筋)
  • 腕(上腕三頭筋)
  • 背中(脊柱起立筋)
  • 脚(大腿四頭筋)

 

細かいものは除いていますが、これだけの筋肉を使っている、まさに全身運動ですね。そして、今回注目したいのは背中の脊柱起立筋です。

脊柱起立筋は背中の中心に腰から首にかけてまっすぐついている筋肉で、腹筋とは対極の動きをする筋肉(拮抗筋という)。

 

腹筋ローラーの動作においては重要な筋肉で、この部分が痛いということは、かなり背中に負担がかかっており腰を痛める危険性があるということです

もちろん、筋肉痛にはなるでしょうから、そのくらいの痛みであれば問題ありませんが、痛みがひどく3日以上引かなければ、既に痛めてしまっている可能性もあります。

 

正確なフォームは最後にお伝えしますから、よく確認しましょう。

反り腰では腰に負担が大きい

なぜ腹筋ローラーで腰を痛めてしまうのかというと、それには「反り腰」という姿勢が関わってきます。

反り腰とは、その名の通り腰が反ってしまっている状態で、これが腹筋ローラーだけでなく、他の腹筋運動にも影響してしまうのです。

反り腰かどうかの確認

自分が反り腰かを確認するには、壁に背中をピタッとつけて立ってみることです。

その時に腰の部分に隙間が開いて、反っているような状態になるなら反り腰と言えます

 

その状態でトレーニングしてしまうと、まず間違いなく腰を痛めますから、本当に注意が必要です。反り腰の人は日常生活でも腰を痛めやすいと言われているくらいですから。

もし自分が反り腰だと感じたら、腹筋ローラーを使う時には特にフォームに注意してくださいね。

他の種目でも同じこと

反り腰が影響してくるのは、腹筋ローラーに限った話ではありません。

最も分かりやすい例としては、腹筋運動の代表種目である上体起こし(シットアップ)が、足を押さえないとできないケースです。

 

これは何も腹筋が弱すぎてできないわけではなく、反り腰によって背中を丸められないことが主な原因なのです。

参考:腹筋が足を押さえないとできない!?一人で腹筋する方法を解説!

 

他にも、こちらも代表種目である足上げ腹筋(レッグレイズ)では、反り腰の状態で続けてしまい、腰を痛めたという事例も多数。

背中を丸めるストレッチをしたり、腹横筋や大腰筋などのインナーマッスルを鍛えたりすることで改善していくことが理想です。

腹筋ローラーの正確なフォーム

ここでは、腹筋ローラーの正確なフォームとして、最もポピュラーで最初に行うであろう、膝コロについて説明します。

 

膝コロのやり方
  1. 床に膝をつき、両手でローラーの持ち手を左右それぞれ持つ
  2. 息を吸いながらローラーを前に転がし、できるだけ体が床と水平になるまで前に転がしていく
    腰を反らないようにし、コンパスを開いていくようなイメージで上体と腕を真っ直ぐに保つ
  3. 顔を床にできるだけ近づけたところで止める
  4. 息を吐きながらローラーを手前に引き寄せながら戻していく
    腕で強引に戻さず腹筋を使うことを意識する

 

動画で確認してみましょう。

 

立ちコロのフォームについては、「立ちコロの適切な回数は?正しいフォームで腹筋ローラーの効果を実感!」にて紹介していますので、ぜひ参考にしてください。

まとめ

腹筋ローラーで背筋に痛みを感じたら、それは腰を痛めてしまいそうなサインかもしれません。まずは早急にトレーニングフォームを見直してみましょう。

間違ったフォームには反り腰という体の状態が大きく関係していて、反り腰は腹筋ローラーだけでなく他の腹筋トレーニングや日常生活にまで影響があると言われています。

 

反り腰は腹筋を鍛えることでも改善できますが、トレーニング前に背中を丸めるストレッチを念入りに行うなどして、腰を反った動作にならないように意識しましょう。

正確なフォームで動作を行うことで、腰を痛めるリスクを最小限にできるのは確実ですから、日々のトレーニングで意識しましょうね!

 


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