【腹筋のきついやり方】割るために効果的な腹筋の鍛え方3ポイント

あなたは「腹筋のきついやり方」と聞いた時に、どのようなものを思い浮かべるでしょうか?

めちゃくちゃな重量のパワースーツを着てやる腹筋、100回連続でやる腹筋など、色々と思いつくかもしれませんね。

 

ただ、本当の意味での「腹筋のきついやり方」とは、きついなぁと思うだけではなく、割るために効果的な腹筋の鍛え方でなければならないということ

結果的には腹筋が割れないと意味がないのです

 

どれだけ頑張っても1回しかできないようなバカみたいな負荷のものでなければ、動作がきつい方が腹筋を大きくするのに適しています。

というわけで今回は、腹筋のきついやり方として、本当の意味で腹筋を割るのに効果的な鍛え方をご紹介します。

 

どんゴリ
きついけど腹筋に効くトレーニングを、ぜひマスターしましょう!

 

一般的な腹筋はきついやり方には適さない?

ポピュラーな腹筋運動として、クランチやシットアップがありますが、これらの種目は少しトレーニングに慣れた人なら、きついとは言えませんよね。

これらは区分けとしては「自重トレーニング」というものになり、他の種目でも器具を使わないものは、ほとんどが自重トレーニングと言っても良いです。

自重トレーニング

自重トレーニングは、自分の体重のみを負荷として行うトレーニングで、負荷としては低いため筋肉を大きくするには、単純に動作を繰り返すだけでは厳しいです

その一方で、当たり前ですが自分の体重以上には負荷がかからないので、比較的怪我はしにくく、ナチュラルな筋肉がつくというメリットがあります。

 

ではその負荷を上げるにはどうすれば良いのかというと、最も手っ取り早いのはウェイトを使って自重に負荷をプラスすること。

ただ、それには器具が必要な上に難易度も上がりますから、まずは次章でお伝えする3つのポイントをやってみてください。

効果的な腹筋の鍛え方3ポイント

「腹筋」というと、誰もがやったことがあるであろう上体起こしを指すと思いますが、今回はそれに限定せず、腹筋トレーニング全体としての“きついやり方”をお伝えします。

どんな種目でもフォームが重要であることは分かると思いますが、それに加えて押さえておくことで、より動作がきつく効果的になる3つのポイントがあります。それが以下の3つ。

 

  1. できるだけゆっくりやる
  2. 反動を使わない
  3. 腹筋を最大限収縮させる

 

詳しく見ていきましょう。

できるだけゆっくりやる

動作をゆっくり行うことは、フォームをより正確にできる上に腹筋を使う時間が増えるので、それだけで負荷が増大

ゆっくりやると動作にごまかしがきかないため、負荷が適正かの判断もできますし、後でお伝えする「腹筋を意識して収縮させる」のにも役立ちます。

 

合わせて呼吸を意識することで、筋肉へ酸素を供給できるとともにエネルギーの消費も増えます。

反動を使わない

トレーニングの手法の一つに、「チーティング」というものがあります。これは、反動をつけて行う動作を指し、正常なフォームで限界に達した後にチーティングを使って数回動作を行うことで、より筋肉を追い込む(疲労させる)効果があることで知られています。

しかしそれはあくまでも、トレーニングにかなり慣れている人があえて行う手法であり、決して常にやるようなことではありません

 

むしろ、反動をつけて動作を行ってしまうと、効果としては半分以下になるでしょう。よく、ウェイトトレーニングを結構な重さでやっているのに全然筋肉が成長しない人がいますが、その大きな原因の一つが反動をつけた動作なのです。

腹筋については、基本的にチーティングをするような種目はありませんから、「反動はNG!」と覚えておきましょう。

腹筋を意識して収縮させる

ターゲットの筋肉を意識することは、筋トレにおいて効果を高めることができると言われています。

意識するとは、分かりやすく言えば「常に力を入れ続ける」こと。動作中は腹筋に力を抜いて休む暇を与えませんから、1セット終わった後の疲労感はハンパじゃないです

 

そして、1回の動作で腹筋が縮んだ時に、腹筋を体で押しつぶすようなイメージで収縮状態をキープすることにより、割れ目をハッキリさせる効果も期待できます。

まとめ

腹筋を割るためには、腹筋を大きくする必要がありますから、そのためにはきついと感じるやり方が適しています

そして単にきついと感じるだけでなく、腹筋を割るために効果的な鍛え方として、今回は3つのポイントをお伝えしました。

 

  1. できるだけゆっくりやる
  2. 反動を使わない
  3. 腹筋を意識して収縮させる

 

断言しますが、この3つを踏まえて動作を行うと、それだけでめちゃくちゃ負荷が高くなり効果も上がります

言っていることは簡単なのですが、いざやろうとすると結構苦戦しますから、いきなり全てをやろうとするのではなく、1つずつ潰していくことをおすすめします。

 

3つ全てできるようになったならば、その効果は絶大ですよ!

 


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