朝起きて、「ウゥーっ！」と伸びをした瞬間、「ウォー！ 痛たたたっ！」となる、つらい腹筋の筋肉痛。
「あぁ、そう言えば昨日はハードに腹筋を鍛えたんだった・・・」
腹筋を割ろうと日々頑張っていると、こんなことがよくありますよね。本当に文字通り“笑えない”筋肉痛です。
筋肉の痛みは、伸ばすと痛い程度なら筋肉痛と判断しても大丈夫ですが、もしそれ以上に痛いなら怪我をしている可能性も。
痛みというのは、体から発せられているなんらかのサインですから、それに対して反応し冷静な対処が求められます。
筋肉痛以上の痛みにまで発展し、もしそれが慢性化してしまうと、その後トレーニングが全くできなくなることすらあり得ますから、痛みには過敏になっていても良いくらい。
そこで今回は、トレーニングによる筋肉の痛みの原因とつらい腹筋の筋肉痛を予防する3つの方法をご紹介します。
この記事の目次
腹筋を伸ばすと痛いのは筋肉痛？
腹筋を伸ばすと痛いという状態なら、いわゆる普通の筋肉痛です。
もしそうではなく、じっとしているのに痛いとか、特定の動きをした時に激痛が走るなどの場合には、怪我をしている可能性があるので注意。
怪我とは、度合いによって以下のようになっています。
- 軽度：筋肉が炎症している
- 重度：肉離れを起こしている
- 超重度：筋断裂している
この時の痛みは、伸ばすと痛いとかのレベルではなく、なった瞬間に激痛が走るのが特徴。これにはさすがに気付くと思うので、病院に直行してください。
厄介なのは、炎症を起こしている程度だとなかなか気付かずにトレーニングを続けてしまい、結果として肉離れということもあり得ます。
そしてその後問題となってくるのは、痛みが慢性化してしまい、トレーニングのヤル気が無くなること。
ただの筋肉痛のように、放っておいて和らいできたらトレーニングして、というのができるなら全く問題ないのですが、「力を入れた時に痛い」状態だと本当にトレーニングするのが嫌になります。
人間の体というのは不思議なもので、もうとっくに痛みは引いていても良いはずなのに、“痛いと思ってしまう”ことでそれがトレーニングの弊害になる例すらあるのも事実。
とにかく筋肉痛以上の痛みを引き起こさない、つまり怪我をしないトレーニングは最重要だということです。
つらい筋肉痛を予防する3つの方法
筋肉痛は、トレーニングをすることで必ずなるものではありませんが、なる方が腹筋を追い込めているのは事実。
つまり、筋肉痛が腹筋が成長している1つの指標でもあるわけですが、効果は同じに予防できるならしたいですよね。
今回、筋肉痛を予防する3つの方法をご紹介します。
トレーニング前後のストレッチをよく行う
ありきたりだと思うかもしれませんが、トレーニング前後のストレッチは非常に重要です。
腹筋にいきなり負荷をかければ怪我のリスクが高いのは分かるかと思いますが、時間に追われている時ややむを得ず中断してしまった時などはおそろかになりがち。
特にトレーニング後は、やりきった開放感から、そのまますぐに他のやりたいことをやっってしまう人が多いです。
理想はトレーニング後すぐにやることですが、風呂上がりに柔軟をやるならそのタイミングでも良いですし、寝る前にやる習慣があるならそれでもオーケー。
腹筋を伸ばす動作をやることはもちろんですし、一通り全身のストレッチをやっておきましょう。
高負荷のトレーニングに慣れる
筋肉痛は、負荷の高いトレーニングをすれば、それだけ度合いも大きくなります。そして高負荷のトレーニングは、続けていると筋肉の成長と共に筋肉痛になりにくくなってくるのも事実。
これは、脳が痛みに慣れてしまうことも多少はあるのかもしれませんが、フォームや負荷などトレーニングが適正化されていくことが要因です。
負荷の高いトレーニングを続ければ、腹筋は大きく強靭になっていきますから、その点でも痛みには強くなるのです。
サプリメントを活用する
筋肉痛になっているときは筋肉が回復しているタイミングでもあるのですが、その回復には主にタンパク質などの十分な栄養が必要。
トレーニング直後は栄養の吸収が良いため、プロテインやHMBなどのサプリメントから素早く栄養を摂取することで、筋肉の回復を速め筋肉痛を軽減する効果が期待できます。
特にHMBはここ最近注目されているサプリで、トレーニングによる筋タンパク質の損傷を抑制し回復を早める効果があることが分かっています。
加えて、摂取したタンパク質を筋肉に変える働きがあるため、トレーニングによる筋肉の成長を加速させ、より早く成果を実感できるのです。
事実私も1ヶ月で成果を出せました！ その詳しい内容は「食事制限も走るのも嫌だ！それでも1ヶ月で腹筋が割れたわけとは？」をぜひ確認してみてください。
また、HMBが配合されたプロテインもあり、これは非常にコストパフォーマンスが高いです。
おすすめのものを以下のページで紹介していますので、ぜひ参考にしてみてください。
→腹筋が割れないのはプロテインに問題があった！？本当に飲むべきプロテイン3選！
参考：腹筋割るのにプロテインがおすすめな理由・話題のHMBを徹底解説！
まとめ
腹筋のトレーニングにおいて筋肉痛はつきものです。腹筋を伸ばすと痛いくらいのものであれば間違いないく筋肉痛なので特に問題はありませんが、中には怪我による痛みの可能性もあります。
トレーニング直後に急激に痛んだり、3日以上経過しても大きく痛むようなら、何かしら怪我をしてしまっている可能性も。
痛みが慢性的なものになってしまうと、その後トレーニングが全くできなくなるケースもありますから、その辺は少し過敏になっても良いでしょう。
そして、トレーニングによる筋肉痛をできるだけ和らげるためにも、今回ご紹介した3つの予防方法を活用してください。
筋肉痛が筋肉が成長している証しでもありますが、少ない方が間違いなくトレーニングはしやすいですからね！
