腹筋の上部は腹筋の中でも刺激しやすい部位ですが、しっかりと追い込めているでしょうか？
もし自信を持って「はい！」と即答できないのであれば、この記事の内容があなたのトレーニングをレベルアップできることは間違いなし。
なぜなら、バキバキに割れたカッコいい腹筋を手に入れるためには、腹筋を高負荷で追い込んで大きくすることが不可欠で、その具体的な方法をお伝えするからです。
特に腹筋上部はトレーニングでも刺激しやすい部位ですから、今回ご紹介する種目をやれば腹筋に効いていることを実感できるはず。
種目として、自重・ダンベル使用・腹筋ロー ラーの3つそれぞれでお伝えしていきます。
この記事の目次
腹筋上部を高負荷で鍛えるための基本
腹筋上部を高負荷で鍛えるには、基本を確実に押さえておかなければなりません。具体的には、以下の3点。
- フォームを正確に行う
- 呼吸を意識する
- 腹筋を最大限に収縮させる
それぞれ非常に大切なことなので、順に説明していきますね。
フォームを正確に行う
フォームを正確に行うことは、腹筋に限らず全てのトレーニングにおける基本ですね。
間違ったフォームでトレーニングを行うことは、ターゲットの筋肉を全く刺激できなかったり、体がゆがんでしまったり、怪我をする可能性もあるということ。
何一つ良いことはありませんから、他の人に見てもらったりスマホで動画を撮ったりして確認するくらいで丁度いいです。
動画に撮ってもらうと、自分のイメージしていた動きと全然違うこともありますから。
呼吸を意識する
動作中に呼吸を止めることは、とにかく厳禁です。
なぜなら、動作に必要なエネルギーである酸素の供給がストップしてしまうばかりか、急激に血圧が上がりめまいが起きたり、失神する可能性すらあるから。
腹筋のトレーニングにおける呼吸の基本は、「腹筋が伸展する時に吸い、腹筋が収縮する時に吐く」です。
参考：【呼吸を意識した正しい腹筋】呼吸の役割を理解してトレーニングの効果をアップ！
腹筋を最大限に収縮させる
筋トレの効果を最大限に高める動作の基本として、ターゲットの筋肉を最大限収縮させることがあります。
最大限収縮させるとは、言い換えれば最も力が入っている状態であり、それだけ筋肉かかる負荷が高くなるということ。
腹筋に関して言えば、上体を起こす・脚を上げるなどの動作の最後に腹筋を押しつぶすようなイメージでグッと収縮させましょう。
自重・ダンベル・ローラーそれぞれの高負荷種目
腹筋上部を高負荷で鍛えるための種目を、自重・ダンベル使用・腹筋ローラー使用のそれぞれで紹介していきます。
足上げトランクカール
トランクカールは、クランチと動作が似ているため混同されることが多い種目ですが、腹筋への刺激はクランチよりも大きいです。
動作中に足を上げることで、さらに負荷を高めます。
- 床に仰向けになり軽く膝を立てる
- 両手は頭のサイドより少し後ろの方に軽く当てる
- 両足を膝から下が床と平行になるくらい上げる
- 息を吐きながら頭から肩甲骨にかけて腹筋を見るように起こしていく
手で頭を持ち上げて首だけを曲げてしまわないように注意 - 背中が浮いたところで停止し息を吐き切る
腹筋の収縮を意識しながら0.5〜2秒キープ - 息を吸いながらゆっくりと3の状態に戻る
動画で確認してみましょう。（動画の動作を足を上げた状態で行います）
ダンベルクランチ
ダンベルを頭の後ろで抱えるなどして負荷を高めたクランチです。
- 床に仰向けになり軽く膝を立てる
膝は自然な形で閉じておく - 頭の後ろに両手でダンベルを抱える
大きなものはやめた方がいい - 息を吐きながら肩甲骨を浮かせるようにダンベルを落とさないように上体を上げる（背中を丸めるイメージ）
頭をかがめるのではなく腹筋を縮めるように意識する - 上体を上げるのは肩甲骨が浮いた辺りまで
- 息を吸いながら起こしたときと同じように2の状態に戻る
動画で確認してみましょう。動画ではダンベルを腕を伸ばして持っています。
ダンベルを持つ位置で負荷が変わってきますが、腕を伸ばして持つのが1番負荷が高いのでおすすめです。
立ちコロ
立コロとは、腹筋ローラーを使ったトレーニングの中で最も負荷の高いやり方で、足を支点にして立った状態でからローラーを転がしていくのでそう呼ばれています。
- 立った状態で腹筋ローラーを両手で握る
- 前屈の姿勢になりローラー部を床につける
膝は伸ばす必要はない - 息を吸いながらつま先を支点にしてローラーを前に転がしていく
腰を反ったりお尻が上がらないように注意 - できるだけ床と体が平行になるように遠くに転がしたところで止める
いきなり最大でやるとバタンっとなり腹や顎を打つ可能性あり - この時点で息を吸い切る
- 息を吐きながら逆の動作で2の状態に戻る
腕を使わずに腹筋を意識する
立ちコロは負荷が高く、ローラーを転がすという性質上ケガもしやすいですから、本来は膝をついてやる膝コロが完全にできるようになってからやるのが理想。
以下の動画では、膝コロはできるけどいきなり立ちコロができない人のために、負荷を軽くする工夫が紹介されています。
まとめ
腹筋上部はトレーニングで刺激しやすい部位ですから、その分成果を実感しやすいです。
適切なやり方で高負荷のトレーニングをすれば腹筋を大きく厚くでき、ハッキリとした割れ目が手に入るはず。
今回は、腹筋上部を高負荷で鍛える種目として、「足上げトランクカール、ダンベルクランチ、腹筋ローラーの立ちコロ」をご紹介しました。
やる際には、トレーニングの基本である、フォームを正確に行う・呼吸を意識する・腹筋を最大限に収縮させるの3点を確実に押さえた動作を心がけましょう。
やれば必ず結果が出ますから、ぜひトレーニングに取り入れてみてください！
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