腹筋を高負荷・器具なしで鍛える方法!割るための最強種目はこれだ!

腹筋を高負荷かつ器具なしで鍛えるのに、最強の種目が何だか知っていますか?

この答えは人によって違ってくるかもしれませんが、私が挙げるとすれば間違いなく「ハンギングレッグレイズ」です。

 

ハンギングレッグレイズは、チニングバーなどにぶら下がってレッグレイズをやる種目で、床に寝て行うオーソドックスなものとは比べ物にならないくらい負荷の高いトレーニング。

「ん? チニングバー・・・? 器具使っとるやん!」と言われてしまいそうですが、チニングバーはあくまでも一例で、家の梁でも物干し竿でも、公園や学校の鉄棒でもとにかくぶら下がることができればどこでも良いのです。

 

ぶら下がることができれば、負荷は自重のみで非常に高負荷のトレーニングが可能ですから、腹筋を大きく厚くすることにも貢献するということ。

そんなハンギングレッグレイズは、難易度も負荷も高いので、やり方だけ見て「はいどうぞ!」というわけにはいきません。

 

ということで今回は、腹筋を高負荷・器具なしで鍛える際の最強種目である、ハンギングレッグレイズについて詳しく解説します。

 

どんゴリ
どこかにぶら下がれる環境がある人は、必ず取り入れるべき種目です!

 

腹筋を高負荷・器具なしで鍛える

腹筋を高負荷・器具なしで鍛えるには、実は種目がどうのという前に押さえておきたい点があります。それが以下の3点。

 

  1. できるだけゆっくりやる
  2. 反動を使わない
  3. 腹筋を最大限収縮させる

 

動作を反動を使わずできるだけゆっくり行えば、腹筋を正確に刺激できる時間が増えルためそれだけ高負荷に。

そして、1回の動作終わりに腹筋を最大限収縮させてその状態をキープすることで、さらにハッキリとした割れ目を作る効果があります。

参考:【腹筋のきついやり方】割るために効果的な腹筋の鍛え方3ポイント

 

この3点をしっかりと意識した上で、冒頭からお伝えしているハンギングレッグレイズを行えば、強烈な刺激を腹筋に与えることが可能となるのです。

高負荷・器具なしで割るための最強種目

高負荷・器具なしで割るための最強種目として、ハンギングレッグレイズの詳細を確認していきましょう。

ハンギングレッグレイズのやり方

まずはやり方から確認します。

 

ハンギングレッグレイズのやり方
  1. 鉄棒にぶら下がる(手は肩幅くらい)
  2. 膝をなるべく曲げずに、息を吐きながら脚を上げていく
    体が前後に揺れてしまわないように注意
  3. 脚を限界まで上げた時点で息を吐き切る
    最初は体が直角になる程度でオーケー、徐々に高くしていく
  4. 息を吸いながら元に戻す

 

動画で確認してみましょう。

 

もし膝を曲げずに脚を上げるのがきつければ、まずは膝を曲げて(膝を胸に近づけるイメージ)動作を行いましょう。

逆に負荷に慣れてきたら、この後ご紹介する方法でどんどん負荷を高くしていくことができます。

脚を伸ばす

脚を伸ばすとは、膝を全く曲げずに動作を行うことです。膝間接の柔軟性も影響してきますが、ピンと伸ばすだけで負荷が高くなります。

これは、脚を伸ばすほど腹筋から足先までの距離が伸びることと、脚全体を均一に持ち上げなければならないからです。実際にやってみると、その負荷の違いにびっくりしますよ。

脚を高く上げる

脚を状態に対して90度まで上げる場合と、足先が頭と同じ高さになるくらいまで上げる場合とでは、どちらが負荷が高いかは明白ですよね。

当然脚を高く上げるほど負荷は高くなり、腹筋をより収縮させることができるということ。体が振れたり勢いをつけないでできる範囲で、できるだけ高く上げましょう。

 

脚を伸ばす方法と併用することで、とんでもなく高負荷になります。ただし、そのまま逆上がりをするわけではありませんから、腹筋が最も収縮する高さまでを限度としましょう。

アンクルウェイトを使用する

アンクルウェイトとは、足首に巻いて使用するウェイトのことです。ただでさえ負荷の高い動作ですから、常軌を逸した負荷となります

私もかなり前に挑戦したことがあったのですが、お恥ずかしい話、上体に対して90度まで脚が上がりませんでした。アンクルウェイトの重さは覚えていませんが。

 

そしてもうお分かりだと思いますが、脚をピント伸ばしてより高く上げることで、負荷は超人の域に達します。あくまでも、そういうことができると思っておきましょう。

まとめ

腹筋を高負荷・器具なしで鍛えることができる最強の種目は何かと言えば、鉄棒などにぶら下がった状態で行う「ハンギングレッグレイズ」

自宅でも公園でも、ぶら下がることができれば可能な種目です。

 

まずは、自重トレーニングの基本である、「できるだけゆっくりやる・反動を使わない・腹筋を最大限収縮させる」ことを意識しましょう。

そして、正確なフォームで負荷に慣れてきたら、ご紹介した「脚を伸ばす・高く上げる・アンクルウェイトを使用する」という方法によって、負荷は超人の域へ。

 

そこまで頑張るかは微妙なところですが、効果のほどは保証できますので、日々のトレーニングにぜひ取り入れてみてください!

参考:【腹筋を割る方法の全て】誰でも100%腹筋が割れる4つのステップ

 


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