ダンベルを頭の後ろで抱える腹筋で負荷アップ！自宅でダンベル活用法

あなたはダンベルを腹筋のトレーニングに使っていますか？

もちろん、必ず使わなければならないわけではありませんが、使うことで腹筋への負荷を上げたり独自のトレーニングができるのは事実。

中でも、ダンベルを頭の後ろに抱えてやる腹筋は、誰もが最初にやってみるであろうダンベルを使った腹筋トレーニングではないでしょうか。

いわゆる、ダンベルクランチやダンベルシットアップと言われるトレーニングですね。

これらは自重のみでやる場合に比較してフォームが崩れやすかったり、ダンベルを持つ位置によって効き方が違ってきたりと、単純なようでいて実は奥が深いもの。

そこで今回は、ダンベルを頭の後ろで抱えてやる腹筋についてのポイントをお伝えするとともに、自宅でダンベルを活用して腹筋を鍛える方法をまとめます。

自宅にダンベルがある人はぜひこの記事を読んでトレーニングに取り入れてみてください！

ダンベルを頭の後ろで抱える腹筋〜ダンベルクランチ

ダンベルを頭の後ろで抱えて腹筋運動をすることによって、上体を起こす時の負荷が高くなりますから、より腹筋の成長が期待できます。

ポピュラーな腹筋運動であるクランチやシットアップで行なっていきましょう。動作の詳細は次章でお伝えします。

ダンベルを使うタイミング

腹筋のトレーニングを始めたばかりの人がダンベルを使うのは、怪我をしたりそもそも負荷が高すぎたりするため、得策ではありません。

目安として、2週間程度は自重のみのトレーニングを行い、正確なフォームや運動に腹筋を慣らすべき。

ちょっと負荷が足りなくなってきたなと感じた頃がベストです。

また、くれぐれもいきなり高重量でやろうとせず、軽い重量から徐々に上げていきましょう。

ダンベルを使う時のポイント

ダンベルを使うと、“腹筋以外の”箇所に力を入れる必要が出てくるため、その動作には注意が必要になってきます。

ポイントをまとめると以下の3つ。

つまり、フォームを崩さず動作中は腹筋に集中できる重量が適しているということ。

この辺りは、鉄アレイのように重量が決まっていたり、プレートの大きさによって持ちにくかったりするでしょうから、あくまでも腹筋に集中できるものを選択するよう心がけましょう。

ダンベルを活用できる腹筋種目

自宅にダンベルがあれば、様々な種目で腹筋を刺激することができます。

オーソドックスなダンベルクランチを含め4つの種目をご紹介します。

ダンベルクランチ

ダンベルを頭の後ろで抱えるなどして負荷を高めたクランチです。

動画で確認してみましょう。動画ではダンベルを手を伸ばして持っています。

なお、ダンベルを持つ位置によって負荷が変わってきます。

胸の前で抱えればより負荷は低くなりますし、腕を伸ばした状態で持てばさらに負荷は高くなります。

ダンベルサイドベント

ダンベルサイドベントは、片手でダンベルを持って横に倒すことによって、脇腹を直に刺激できる種目です。

動画で確認してみましょう。

ダンベルツイスト

ダンベルツイストは、床で体をVの字にした状態で左右にダンベルをツイストする種目です。

動画で確認してみましょう。

ダンベルレッグレイズ

ダンベルレッグレイズは、ダンベルを足に挟んでレッグレイズをやることによって負荷を上げた種目です。

動画で確認してみましょう。

まとめ

もしあなたの自宅にダンベルがあれば、手軽に腹筋運動の負荷を高めて腹筋の成長を加速させることができます。

いきなり高重量を扱わないことや、動作中のフォームを崩さないようにする点には注意が必要なものの、重量によって負荷の調整も自由自在。

まずはダンベルを頭の後ろで抱えてクランチをやってみましょう。

負荷が実感できるようになったら、ダンベルを持つ位置を変えたり、ダンベルを使った他の種目にトライするのもあり。

ダンベルの重量によって腹筋を強く刺激することで、より大きく成長させることができるはずです。

ダンベルを持っている人はぜひトライしてみてください！