あなたはダンベルを腹筋のトレーニングに使っていますか？
もちろん、必ず使わなければならないわけではありませんが、使うことで腹筋への負荷を上げたり独自のトレーニングができるのは事実。
中でも、ダンベルを頭の後ろに抱えてやる腹筋は、誰もが最初にやってみるであろうダンベルを使った腹筋トレーニングではないでしょうか。
いわゆる、ダンベルクランチやダンベルシットアップと言われるトレーニングですね。
これらは自重のみでやる場合に比較してフォームが崩れやすかったり、ダンベルを持つ位置によって効き方が違ってきたりと、単純なようでいて実は奥が深いもの。
そこで今回は、ダンベルを頭の後ろで抱えてやる腹筋についてのポイントをお伝えするとともに、自宅でダンベルを活用して腹筋を鍛える方法をまとめます。
この記事の目次
ダンベルを頭の後ろで抱える腹筋〜ダンベルクランチ
ダンベルを頭の後ろで抱えて腹筋運動をすることによって、上体を起こす時の負荷が高くなりますから、より腹筋の成長が期待できます。
ポピュラーな腹筋運動であるクランチやシットアップで行なっていきましょう。動作の詳細は次章でお伝えします。
ダンベルを使うタイミング
腹筋のトレーニングを始めたばかりの人がダンベルを使うのは、怪我をしたりそもそも負荷が高すぎたりするため、得策ではありません。
目安として、2週間程度は自重のみのトレーニングを行い、正確なフォームや運動に腹筋を慣らすべき。
ちょっと負荷が足りなくなってきたなと感じた頃がベストです。
また、くれぐれもいきなり高重量でやろうとせず、軽い重量から徐々に上げていきましょう。
ダンベルを使う時のポイント
ダンベルを使うと、“腹筋以外の”箇所に力を入れる必要が出てくるため、その動作には注意が必要になってきます。
ポイントをまとめると以下の3つ。
- 基本動作のフォームを崩さない
- ダンベルを落とさないように注意
- ダンベルを持つことに意識を取られる重量は適していない
つまり、フォームを崩さず動作中は腹筋に集中できる重量が適しているということ。
この辺りは、鉄アレイのように重量が決まっていたり、プレートの大きさによって持ちにくかったりするでしょうから、あくまでも腹筋に集中できるものを選択するよう心がけましょう。
ダンベルを活用できる腹筋種目
自宅にダンベルがあれば、様々な種目で腹筋を刺激することができます。
オーソドックスなダンベルクランチを含め4つの種目をご紹介します。
ダンベルクランチ
ダンベルを頭の後ろで抱えるなどして負荷を高めたクランチです。
- 床に仰向けになり軽く膝を立てる
膝は自然な形で閉じておく - 頭の後ろに両手でダンベルを抱える
大きなものはやめた方がいい - 息を吐きながら肩甲骨を浮かせるようにダンベルを落とさないように上体を上げる（背中を丸めるイメージ）
頭をかがめるのではなく腹筋を縮めるように意識する - 上体を上げるのは肩甲骨が浮いた辺りまで
- 息を吸いながら起こしたときと同じように2の状態に戻る
動画で確認してみましょう。動画ではダンベルを手を伸ばして持っています。
なお、ダンベルを持つ位置によって負荷が変わってきます。
胸の前で抱えればより負荷は低くなりますし、腕を伸ばした状態で持てばさらに負荷は高くなります。
ダンベルサイドベント
ダンベルサイドベントは、片手でダンベルを持って横に倒すことによって、脇腹を直に刺激できる種目です。
- 自然な状態で立ちダンベルを右手で持つ
- 左手は腰に当てる
- 息を吸いながら右側に上体を倒していく
- 右側の脇腹が伸びを感じる部分ま倒し、息を吸い切る
- 息を吐きながら2の位置まで上体を起こしていく
この動作を左右10回ずつなどで行う
動画で確認してみましょう。
ダンベルツイスト
ダンベルツイストは、床で体をVの字にした状態で左右にダンベルをツイストする種目です。
- 床に座りダンベルをヘソの前辺りで持つ
両手で真ん中を握るとやりやすい - お尻を支点に体全体が自然なV字を描くような体勢になる
膝は曲げておき、バランスが悪ければかかとを床に付けてオーケー - ダンベルを腹から少し離した状態で左右にひねる
呼吸は片方のひねりが終わった時に吐き切り、戻す時に吸って逆側にひねる時にまた吐き切る
ウェイトが重くなるほど負荷も高くなりますが、腹に落として怪我したり動作に集中できなかったりしますので、腹の上で安定して持てる重量にしましょう。
動画で確認してみましょう。
ダンベルレッグレイズ
ダンベルレッグレイズは、ダンベルを足に挟んでレッグレイズをやることによって負荷を上げた種目です。
- 床に仰向けになる
- 足でダンベルを縦向きに挟む
- 膝を伸ばしたままカカトを床から5cmくらい浮かす
- 息を吐きながら脚を上げていく
両手をお尻の下辺りに付くと動作が安定する - 上体と直角になったあたりで止め息を吐き切る
- 息を吸いながら元に戻る（かかとは浮かせたまま）
動画で確認してみましょう。
まとめ
もしあなたの自宅にダンベルがあれば、手軽に腹筋運動の負荷を高めて腹筋の成長を加速させることができます。
いきなり高重量を扱わないことや、動作中のフォームを崩さないようにする点には注意が必要なものの、重量によって負荷の調整も自由自在。
まずはダンベルを頭の後ろで抱えてクランチをやってみましょう。
負荷が実感できるようになったら、ダンベルを持つ位置を変えたり、ダンベルを使った他の種目にトライするのもあり。
ダンベルの重量によって腹筋を強く刺激することで、より大きく成長させることができるはずです。
ダンベルを持っている人はぜひトライしてみてください！
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