運動の「腹筋」と言えばポピュラーな上体起こし（シットアップ）を指すことがほとんどですが、これができない人はというのは、実は背中が丸まらないことが要因。
この背中が丸まらない状態は、よく「反り腰」という状態が影響していると言われ、腰痛の原因の1つでもあります。
反り腰は日常生活の動作でも腰を痛めやすく、ストレッチをしたり腹筋を鍛えるたりすることで解消が期待できます。
これは「ストレッチをして背中を丸める練習をする→上体起こしができるようになり腹筋が鍛えられる→反り腰になりにくくなる」という好循環が生まれるということ。
もちろん、腹筋を鍛える種目は上体起こしだけではありませんが、どんな種目でも反り腰はフォームに影響が出ます。
そこで今回は、反り腰を治し背中を丸めて腹筋ができるようになるためのストレッチをご紹介していきます。
この記事の目次
腹筋で背中が丸まらないと？
そもそも腹筋で背中が丸まらないとは、どのような状況なのでしょうか。
それは、反り腰という文字通り腰が反っている状態のことで、上体起こし（シットアップ）をやる際に、うまく重心が移動できずに起き上がれない要因となります。
反り腰が腹筋に与える影響
反り腰は上体起こしができない要因となるだけでなく、他の腹筋のトレーニング種目をやる際にも腰を痛める原因となります。
そこで、背中が丸まらないと感じたら、まずは以下の方法で自分が反り腰がを確認すべき。
- 壁に背中をピッタリつけて立つか、床に膝を立てて仰向けに寝る
- 手を背中側の腰より少し上に挿し込んでみる
- 手がスッポリと入り余裕があるようなら反り腰
もし反り腰だと判明したら、腹筋を鍛えたり次章で紹介するストレッチをやったりすることで、解消していくことが理想です。
上体起こしができなければ？
背中が丸められないことで上体起こしができなければ、そもそも腹筋を鍛えられないのでは？ と思うかもしれません。
ですが、腹筋を鍛えるのは上体起こし以外でもできますし、起き上がる助けになる器具もたくさんありますから、その点は心配ご無用。
反り腰を治した方が良いのは事実ですが、腹筋はいくらでも鍛えることができるわけです。そしてそれが反り腰を治すことに貢献してくれます。
参考：腹筋を割る上で誰もがやるトレーニング「上体起こし」を徹底解説
コツは背中を丸めるストレッチ
背中が丸まらないという人のために、背中を丸めるためのストレッチをご紹介していきます。
人によっては、ストレッチをやった後にすぐ上体起こしができるようになるケースも。どれも難しい動作ではありませんから、できるものからトライしてみましょう。
上体起こしの格好で膝を抱える
1番簡単に上体起こしで背中を丸める感覚がイメージできるやり方です。
- 床に座り自然に膝を立てる
上体起こしが終わった時の姿勢をイメージ - 膝を両手で抱える
- できるだけ腕を伸ばしながら背中を丸めて伸ばす
呼吸は止めない - 10秒間キープしたら元に戻る
可能なら、膝を抱えるのではなく手を太ももの横に添える形にすれば、さらに上体が倒せますから、より上体起こしの感覚がイメージできるはずです。
そして後ろにバタンと倒れなければ、そのままゆっくりと背中をついてしまっても大丈夫。
上体起こしはその動作を逆再生すれば良いわけなので、「ストレッチ→ゆっくり倒す」を繰り返してるうちにできるようになるでしょう。
立った状態で背中を丸める
立った状態で背中を丸める方法は、どこにいても簡単にできる、背中を丸めることができるストレッチです。
- 自然な状態で立つ
- 両手を頭の後ろで組む
- 背中を丸めるように下を向く
呼吸は止めない - 首を曲げるのではなくできるだけ背中を丸めて10秒キープ
- ゆっくり元の体勢に戻る
電車の中など、どこでもできるメリットがある反面、頭を押さえすぎて首に負担がかかると痛めるリスクもありますから、注意してください。
四つん這いで背中を丸める
床に四つん這いになり背中を丸める方法です。猫を飼っている人は、よくこの形で伸びているのを見かけるかもしれませんね。
- 床に膝と両手をついて四つん這いになる
- 顔は腹の方を見る
- 背中を上に吊り上げられるようなイメージで丸める
呼吸は止めない - 10秒キープしたらゆっくり元に戻る
四つん這いストレッチの良いところは、頭を押さえて首を曲げるような動作にならないため、背中を伸ばすことを意識しやすいこと。
頭を押さえて伸ばした時に、逆に首を痛めてしまうケースもありますので。
まとめ
腹筋で背中が丸まらないという人は、反り腰かもしれません。
反り腰は、腹筋の代表種目である上体起こしができない要因となるだけでなく、他の腹筋運動をやる際にも腰を痛めてしまう可能性大。
日常生活の動作にも影響が出ることもあるくらいですから、治すに越したことはありません。
今回はそんな反り腰を治すためにも、背中を丸めるためのストレッチを3つご紹介しました。
腹筋のトレーニングにおいて背中を丸めるのは、全ての種目で大切と言っても過言ではないですから、ぜひご紹介したストレッチを実践してみてください。
特に反り腰の人は必ずやりましょう！
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