【下腹部に効く筋トレ】ジムやマシンを使わず簡単に鍛える3種目とは?

下腹部といえば腹筋の中では鍛えにくい部分になるのですが、専用の種目を設けてトレーニングしている人は少ないのではないでしょうか。

ただでさえ毎日仕事から疲れて帰ってきて腹筋を鍛えるのがやっとなのに、さらに種目を増やすなんて・・・

 

よく分かります。でも下腹部に関しては上体を動かす種目では刺激しにくいので、脚を動かすタイプの種目を取り入れた方が良いのは事実。

何もジムに行ったりマシンを使ってやろうと言っているわけではなく、基本的な簡単な種目を取り入れれば良いのです。

 

そこで今回は、下腹部に効く筋トレ種目としてジムやマシンを使わず簡単に鍛えられる種目を3つご紹介します。

 

どんゴリ
自重でできる種目はすぐにでも試せますから、ぜひ取り入れてみてください!

 

下腹部に効く筋トレの基本動作

下腹部に効く筋トレというのは、冒頭にもお伝えした通り、上体を起こすシットアップのような動作ではなく、脚を上げる動作が有効です。

1番ポピュラーな種目だと、レッグレイズ(足上げ腹筋)という、仰向けに寝た状態で脚を上下させる運動を知っているという人も多いのではないでしょうか。

 

なんの種目をやるにしても正確なフォームがさ最重要であることは言うまでもありませんが、上体を起こす種目以上に、まず腰を反らないことが大切。

脚を上げるという動作の性質上、腰により近い部分に力が入りますから、より注意が必要なわけです。

 

また、重要な要素の一つである動作中の呼吸については、上体を起こすタイプの種目と変わらず、「脚を上げる時に吐き、下げる時に吸う」です。

呼吸を止めてしまうと酸素という大事なエネルギーが供給されないばかりか、急激な血圧上昇によってふらついたり失神してしまうことすらあり得ます。

 

脚を上げる種目を、正確なフォームで呼吸を意識して行うことが基本中の基本ですね。

ジムやマシンを使わず簡単に鍛える3種目

下腹部専用の種目と言っても、取り立ててジムやマシンを使う必要はなく、自重でも簡単に鍛えることができます。

すぐにでも取り入れられそうな3種目をご紹介します。

ニートゥーチェスト

種目名の通り、膝を胸に近づけることで下腹部を中心に腹筋全体を刺激できるトレーニングです。

動作としては簡単ですが、できるだけゆっくりと腹筋の収縮を意識しながらやれば、かなり効果を期待できる種目。

 

ニートゥチェストのやり方
  1. 床に自然な形で座りお尻の少し後ろ脇に手をつく
  2. 両足を前に伸ばし、両手でバランスを取りながらかかとを浮かす
  3. 息を吐きながら膝を胸に近づける
  4. 1番近づいた時に息を吐き切る
  5. 息を吸いながら元に戻る(かかとは浮かせたまま)

 

動画でやり方を確認しましょう。

 

もし、どうしても自重のみでは物足りなくなったら、足首にアンクルウェイトを装着してやると、途端に負荷が跳ね上がりますよ。

ディップスバーレッグレイズ

ディップスバーレッグレイズは、平行棒につかまりながらレッグレイズを行う種目です。

床に横になって行う普通のレッグレイズと比較すると、重力が常に下に加わる分、負荷が高くなります。

 

でもそもそも平行棒なんてありませんけど? と思うかもしれませんが、安心してください。平行棒の代わりに「イス」を2つ並べて背もたれ部分を使えば大丈夫。

 

ディップスバーレッグレイズのやり方
  1. 平行棒につかまって体を浮かす
  2. 上体をまっすぐキープする
  3. 息を吐きながら膝を上げる
  4. 膝が1番高く上がったところで息を吐き切る
  5. 息を吸いながら2の状態に戻る

 

動画で確認してみましょう。いくつかのバリエーションが紹介されています。

 

動作中はつかまりっぱなしということで、腕が疲れてくるとどうしても腹筋から意識が逸れがちなことと、膝をあまりに高く上げようとすると、後ろにひっくり返りそうになるので注意です。

マウンテンクライマー

純粋な筋トレではありませんが、とても簡単にできて下腹部に効くマウンテンクライマーという動作があります。

これはよく高強度インターバルトレーニングで採用される種目で、腹筋を鍛えるだけでなく脂肪燃焼効果も期待できる一石二鳥のトレーニング。

 

ただし、やることは簡単でも体力的にはかなりきついですから、それなりの覚悟を持ってやりましょう。

 

どんゴリ
最後の方になると、ふざけてるのかと思われるくらい動作がゆっくりになってしまうくらいきついです。

 

まとめ

下腹部は腹筋の中でも刺激しにくい部分であることから、できれば専用の種目を設けてトレーニングしたいところ。

そこで、下腹部に効く筋トレの種目として、ジムやマシンを使うことなく簡単に鍛えらるものを3つご紹介しました。

 

試していただけば、自重のトレーニングでもしっかりと下腹部が刺激できることを実感するはずです。

どの種目も難解なものはありませんから、ぜひ日々のトレーニングに取り入れてみてください!

参考:【腹筋を割る方法の全て】誰でも100%腹筋が割れる4つのステップ 

 


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