腹筋を割るためにランニングを取り入れている人は多いかと思いますが、「腹筋に効果的な走り方」ができていますか？
ランニングは、“ただ走るだけ”のように思えて、実はその走り方で効果には雲泥の差が出るもの。
特に時間については、短ければ最大の目的である脂肪燃焼の効果が得られませんし、かと言って何時間も走り続ければ良いわけではありません。
せっかく時間を確保して走るわけですから、本来の目的である腹筋を割ること対して出来る限りの効果を得たいですよね。
そこで今回は、腹筋を割るために適切なランニングの時間を中心に、より効果的な方法をお伝えします。
この記事の目次
腹筋を割るためにランニングするなら適切な時間は？
そもそも、腹筋を割るためにランニングする目的は何でしょうか？
それは、腹筋の上にある脂肪を落とすことですね。脂肪を落として、その下にある割れ目を表面に出すことが目的。
ここで言う、脂肪を落とすとは、少し詳しく言うと「体内の脂肪をランニングによってエネルギーとして消費する」ことになります。
それで、脂肪をエネルギーとして消費するためには、ランニングをどのくらいの時間やれば良いのかというと、「最低でも30分」です。
なぜなら、ランニングを含めた有酸素運動において、体内の脂肪がエネルギーとして消費されるのは、運動開始後20分を過ぎてからであるから。
開始後20分までは体内の糖がエネルギーとして消費されるのです。
これは非常に重要なことで、どうあがいてもいきなり脂肪をエネルギーとするような裏ワザは存在しませんから、ランニングで脂肪を燃焼させるには時間の確保が必須ということになりますね。
ただし、時間が確保できるからといって、長く走るほど脂肪が燃焼されるわけではなく、さらには翌日に疲れも残りやすくなるため、1時間以内にすることをおすすめします。
また、腹筋のトレーニングを同じ日にやる場合には、最初に腹筋のトレーニングをしてからランニングをすることで、スムーズに脂肪燃焼へ移行し、その効果が高まることが分かっています。
参考：腹筋とランニング、割るのに最適な順番を理解して最短でシックスパック！
ランニングの効果的なやり方
ランニングの腹筋への効果を高めるには、基本的に押さえておくべき内容があります。
特に難しいことではなく、ちょっと意識してやればできることですから、ぜひ日々のランニングに取り入れてください。
姿勢と呼吸を意識する
走る時は前を見るように顔を上げ、背中が丸まらないようにしましょう。そして呼吸をできるだけ深く大きく取り、体内に酸素を多く取り込みます。
これによって、ランニング中に正しい姿勢を保ち呼吸を意識するだけでも腹筋を使うため、“腹筋に効く”ランニングができるということ。
姿勢と呼吸を適正にすることで、体への負担を抑えてより長く走れますから、それだけ脂肪を燃焼できます。（先に述べたように多くても1時間以内にしましょう）
また、呼吸には腹筋を使いますから、いつもより深い呼吸をするだけで腹筋に効くというメリットもあるのです。
少し息があがるくらいのペースでゆっくり走る
ランニングの目的は脂肪の燃焼です。脂肪を燃焼させるには、少し息が上がるくらいのペースでゆっくり長い時間走ること。
苦しいと感じるようなペースで頑張って限界を突破する必要はありません。もちろん、歩く速度と同じようでは遅すぎます。
感覚としては、先に説明した姿勢と呼吸を無理なく意識できる程度のペースが理想。
“苦しい”と感じるペースでは、走り終わった後の疲労感も大きいですし、モチベーションも維持しにくいですからね。
脚を鍛えているわけではない
繰り返しになりますが、ランニングの目的は腹筋の上の脂肪を落とすことです。
心肺機能が向上したり脚の筋肉が鍛えられるのは喜ばしいことなのですが、脂肪を落とすためのランニングは、速さを求める必要もないですし、あえて階段や坂道・砂浜などを走る必要もないということ。
脚を鍛えているわけではないのです。
もちろん、やり方によってはより脚に効かせることもできますし、ある程度の負荷がかかるペースで走ればより速く走れるようにもなりますから、脂肪が十分に落ちた後にそこを目指すのはオーケーです。
まとめ
腹筋を割るために適切なランニングの時間は、少なくとも30分は確保したいところです。
これは、体内の脂肪がエネルギーとして消費され始めるのが、ランニング開始後20分を過ぎた辺りであるから。
そしてランニングによる脂肪燃焼効果をより高めるなら、姿勢と呼吸を意識して、少し息があがるくらいのペースで走りましょう。
その際には、あくまでも脂肪燃焼が目的であり、心肺機能を向上させたり脚を鍛えているわけではないということ。
一定のペースで、たくさんの酸素を取り入れながら、長時間走ることが大切です。
腹筋のトレーニング以外に時間を確保できるなら、ぜひ効果的なランニングを取り入れて、より早く理想の腹筋を手に入れてください！
