腹筋が割れないなら体脂肪率を減らすべし!割れる目安は15%未満

腹筋を割るなら、腹筋を鍛えることはもちろんですが、もう1つ非常に重要なことがあります

実は、ほとんどの人がこの重要なポイントを押さえられずに、途中で挫折してしまったり、理想の割れ目を手に入れられずにいます

それは何だと思いますか?

 

そう、体脂肪率を下げることです。正確に言えば、お腹周りの皮下脂肪を落とすこと

どんなにハードに腹筋を鍛えて筋肉が大きくなったとしても、表面に脂肪があったら絶対に割れません。

 

そこで今回は、腹筋を割る上での必須条件の1つ、体脂肪率を下げることについて具体的にお伝えしていきます

ハードに鍛えているけどなかなか割れないという人は、ぜひ最後まで確認してください!

 

腹筋を割る体脂肪率の目安は15%

腹筋の割れ目が見えてくる体脂肪率の目安がどのくらいかと言えば、個人差はあるものの概ね15%を切った辺り

実際には20%を切るとまず縦の線がうっすらと入り始め、15%付近になると横の線が上部から入り始めます。

 

一般的に15%を切っていれば、見た目としては“割れていると言える”レベルなので、ここまでくればモチベーションも上がり、より一層トレーニングが楽しくなるでしょう。

まずは「体脂肪率15%」を切ることを目安に、できるだけ毎日計測し、推移を確認してください

参考:腹筋を割るのに「体重」は重視すべき? 腹筋と体重の関係性を解説

 

どんゴリ
ちなみに体脂肪率15%は30代男性なら、まだ標準の領域なので、そんなに難しい数値ではありません。

体脂肪率15%を切るための腹筋トレーニング

体脂肪率15%を切るためには、正直なところ腹筋のトレーニングだけでは難しいです

なぜなら、腹筋のトレーニングはそのほとんどが「無酸素運動」と呼ばれるもので、体内の脂肪を燃焼させる効果は期待できないから。

 

体脂肪を落とすには、食事管理と有酸素運動が必要になってきます。

食事管理はどちらかというと、体脂肪を増やさないこと、筋肉の成長に必要な栄養を摂ることが目的なので、ここでは有酸素運動についてお伝えしますね。

 

有酸素運動はご存知の通り、ウォーキング・ランニング・スイミングなどですが、どれをやるかに関わらず必ず押さえておきたい条件があります。

それが、時間の確保

 

体内の脂肪は、運動開始後20分を過ぎた辺りからエネルギーとして消費されるため、最低でも30分程度はやらないと、効果が低いわけですね。

さらには、1週間のうち例えば「週末に3時間走りました!」よりは「平日毎日30分走ってます」の方が、格段に効果が高いということ。

 

この理由は明確で、人間の生活サイクルが“24時間”であることに他なりません。週末だけ思いっきり走ったとしても間が空けばリセットされてしまいますから、コツコツ減らしていくのが理想。

週に4回くらいは30分以上の時間確保ができなければ、効果が出にくいのが現実なのです

 

やる内容としてぜひお勧めしたいのは、ランニング。天候には左右されますが、手軽にできる上にリフレッシュできますから、ぜひ自宅周辺を走ってみましょう。

参考:ランニングが腹筋を割るのに効く3つの理由とは?効果的な時間や呼吸も解説

腹筋をバキバキに割りたいなら更に体脂肪率を下げる

腹筋が割れてくる目安は15%ですが、最終目標はバキバキに割れたカッコいい腹筋ではありませんか?

それを手に入れたいなら、10%を目指しましょう。10%を切ってくると、かなりハッキリ割れ目が見え、一つ一つのブロックの形がよく分かります

 

もちろん、目に見えるため弱い箇所(ブロックが小さいなど)も分かってきますから、その部分を重点的に強化することもできますよね。

例えば下腹部のブロックが小さいから脚を上げる動作の種目を増やそうとか、ひねりを多くして脇腹との境目をハッキリさせようなど。

 

以下に体脂肪率と見た目の関係を示す写真を載せておきますので、参考にしてみてください。

出典:https://www.builtlean.com/2012/09/24/body-fat-percentage-men-women/

体脂肪率10%を切るのは大変

体脂肪率を10%に近づけていけば、割れ目はかなりハッキリしてきますが、日々の食事管理や体調管理は結構シビアになります

少し脂っこいものを食べ過ぎたなと思えばすぐに数字に表れてきますし、食事管理をストイックにやり過ぎて体調を崩してしまうことも。

 

ましてや、10%を切るとなるとアスリートやダンスパフォーマーなどの領域に入ってきますから、普通のサラリーマンがその状態をキープし続けるのは至難の技と言えるでしょう。

ですから、お勧めなのは、普段は15%程度をキープしておき、ここぞという時(夏の海やプール・コンテストなど)に絞り込むこと。

 

常にシビアな管理では「腹筋はバキバキだけどストレスで不健康」みたいなよく分からない状態にもなりかねませんからね。

 

どんゴリ
もちろんストイック大好きで全く苦にならないなら、5%とか目指しても全然オーケーですよ。

まとめ

腹筋を割る上で体脂肪率は非常に重要な指標です。腹筋の割れ目が見え始める目安としては、15%を切ってから

まずはここを目標に、腹筋のトレーニングに加えて有酸素運動を取り入れるのが理想的です。

 

有酸素運動はできれば週4回以上、時間は最低でも30分以上確保すれば効果的ですから、効率的に割りたいなら時間を捻出しましょう。

体脂肪率15%を切ってからは、割れ目がハッキリしてモチベーションも上がるので、そこからはどんどん理想の腹筋を目指してくださいね!

 


「脱!ワンパック」はブログランキングに参加しております。
少しでも記事が気に入った方はポチっとしていただけると嬉しいです。

 にほんブログ村 その他スポーツブログ 筋トレ・ウェイトトレーニングへ

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です