腹筋を毎日鍛えながら超回復させる方法とは?短期間で確実に効果を出す

あなたは筋肉の「超回復」を知ってますか?

筋トレについて少し調べたことがあれば、なんとなくは分かっているかもしれませんね。簡単に言えば、筋肉は「ハードにトレーニングした翌日は休ませる」ということ。

 

では、腹筋を毎日鍛えたら超回復ができるでしょうか?

パッと考えると「いや、それは無理でしょ! 翌日は休ませるって言ってるんだから・・・」となりそうですが、実はやり方を工夫すれば可能です。その工夫というのが次の2つ。

 

  1. トレーニングの強弱をつける
  2. トレーニングする部位を分ける

 

まだトレーニングを初めて1ヶ月も経たないような人にはちょっと難しい方法ですが、うまくやれば腹筋を毎日鍛えながら超回復させられるので、短期間で効果が出ます

この記事ではその具体的な方法をお伝えしていきます。少しトレーニングに慣れ腹筋もついてきて、ここからさらにパフォーマンスを上げたいという人は確実にチェックしてください!

 

腹筋を毎日やると超回復しない!?

腹筋を毎日やると超回復しないのかといえば、そんなことはありません。その理由をお伝えするに当たって、まずは超回復について理解しましょう。

超回復とは、「トレーニングによって少し傷ついた筋肉が、適切な栄養と休息によって回復し、トレーニング前よりも成長すること」です。

 

超回復は筋肉の部位にもよるものの、概ね48〜72時間必要と言われているため、普通に考えればトレーニングした翌日は休まないと超回復できないじゃないか!? となるわけですね。

ここでポイントとなるのが、超回復の“少し傷ついた筋肉”という部分。

 

というのも、筋肉が少し傷つくような運動というのは、かなりの高負荷(高強度)で、筋肉を肥大させる効果があるものなのです。

つまり、低負荷で多くの回数をこなせるような運動は超回復の対象とならないということ。

 

まとめると、そもそも超回復は毎日起こるわけではなく、トレーニングの種類(負荷)に依存するので、「腹筋を毎日やると超回復しない」ではなく、「腹筋を毎日やっても必ず超回復が起こるわけではない」が正解になります。

これ、実は非常に重要な考え方。この後説明する具体的な方法の元になるので、ぜひ理解してください。

腹筋を毎日鍛えながら超回復させる方法〜強弱をつける

腹筋を毎日鍛えながら超回復させる方法の1つとして、トレーニングの強弱をつけることについてお伝えします。

トレーニングの強弱とは、先にお伝えした「超回復が必要なもの」と「超回復が必要ないもの」です。

 

例えばこれを1週間のスケジュールで考えると、交互に3回繰り返して1日はストレッチのみにする、といった感じ。以下に種目を含めた例を挙げます。

 

強弱をつけたトレーニング例
  1. 月・水・金 :高負荷トレーニング
    • 全体のメイン種目
      腹筋ローラー or ケーブルクランチ 10回×3〜5セット
    • 腹筋下部の種目
      ハンギングレッグレイズ or ハンギングワイパー 10回×3セット
    • 脇腹の種目
      ダンベルサイドベント 左右10回×3セット
  2. 火・木・土 :低負荷トレーニング
    • 体幹の種目
      プランク 30秒×3セット
    • インナーマッスル
      ドローイング 30秒×3セット
  3. 日     :ストレッチ

 

各種目の内容は以下の記事を参考にしてみてください。

参考:腹筋を追い込むとは?バキバキにするハードトレーニングメニューを紹介

参考:腹筋ローラーで下腹部だけ筋肉痛にならない!部位によって効果がないの?

 

例では腹筋種目のみを挙げていますが、実際のトレーニングでは腹筋と対極にある背中の筋肉(拮抗筋という)も鍛えるべきです。

拮抗筋のバランスが悪いと、姿勢が悪くなったり腰痛になってしまうこともありますから。

 

例えば、最もポピュラーな背筋運動であるバックエクステンションを週に2回取り入れるだけでもオーケー。

腹筋を毎日鍛えながら超回復させる方法〜部位を分ける

腹筋を毎日鍛えながら超回復させる方法として、部位を分けることもできます。

部位とは、“腹筋群”の4種類(腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋)で、それぞれ曜日を分けてトレーニングするという意味。具体的なトレーニング例を挙げますね。

 

部位を分けたトレーニング例
  1. 月・木 :腹直筋
    • メイン種目
      腹筋ローラー or ケーブルクランチ 10回×3〜5セット
    • 下部の種目
      ハンギングレッグレイズ 10回×3セット
    • 仕上げの種目
      シットアップ 限界まで×2セット
  2. 火・金 :腹斜筋
    • 脇腹種目①
      ダンベルサイドベント 左右10回×3セット
    • 脇腹種目②
      ダンベルツイスト 20回×3セット
    • 脇腹種目③
      サイドクランチ 左右15回×3セット
  3. 水・土 :腹横筋
    • 体幹の種目
      プランク 30秒×3セット
    • インナーマッスル
      ドローイング 30秒×3セット
  4. 日     :ストレッチ

 

部位で分ける場合に注意したいのは、脚と胸などのように完全に分離することが難しい点。つまり、腹直筋・腹斜筋・腹横筋のどれがターゲットでも結局は腹筋を使うため、うまく意識しないと超回復の妨げとなってしまうわけです。

 

どんゴリ
腹直筋をハードに痛めつけた翌日に腹斜筋の種目をやろうとしたら「筋肉痛っ!」となりますから、こちらの方法はちょっとレベルが高いですかね。

まとめ

腹筋を毎日ハードに鍛えてしまうと、超回復のタイミングが無いため、間違いなくオーバーワークになってしまいます。そしてその先に待っているのは頑張ったのに筋肉が痩せ細るという最悪の結末。

そうならないためにも超回復を正しく理解し、今回ご紹介した「強弱をつける」「部位を分ける」方法を駆使して、腹筋を超回復させながらも毎日鍛えることを実践してみてください。

 

ただし、この方法は少し玄人向けですので、常に腹筋の筋肉痛度合いや成長度合いは確認しましょうね。

 


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