プランクのみで腹筋が割れない理由。割る効果がある鍛え方の3原則とは?

「プランク」といえば、体幹トレーニングの代表種目として知っている人も多のではないでしょうか。

日々の腹筋トレーニングにも取り入れている人も多いかと思いますが、プランクのみで腹筋て割れると思いますか?

 

結論から言うと、割れません!

もちろん、もともと痩せ型で腹筋の上の脂肪がほとんど無いような人は例外として、一般的な中肉中背のサラリーマンならプランクのみで腹筋は割れないということ。

 

これには、しっかりとした理由があり、知っておけば今後のトレーニングにも役立つはずです。

そこで今回は、なぜプランクのみで腹筋が割れないのか、また、腹筋を割る効果がある鍛え方の3原則をお伝えします。

 

どんゴリ
プランクの特徴を知って、さらに割るための原則を押さえましょう!

 

プランクのみで腹筋が割れない理由とは?

プランクのみで腹筋が割れない最も大きな理由は、トレーニング中に“じっとしている”からです。

このじっとしている状態で行うトレーニングを、筋トレ用語で「アイソメトリックトレーニング」と言います。

 

アイソメトリックトレーニング

アイソメトリックトレーニングとは、等尺性トレーニングとも呼ばれ、上げる・下ろす・投げる・しゃがむなどの動きを伴わないトレーニング。

一定の方向に力を加え続けたり、静止したまま一定方向からの荷重に耐えたりすることで筋力アップを目指します。

例えば、壁を押し続ける・腰を落として中腰の姿勢をキープし続けるなど。

 

で、それを踏まえて、このアイソメトリックトレーニングで腹筋が割れない理由が主に以下の2つ。

 

  1. 腹筋が伸展→収縮しない
  2. 負荷が変わらない

 

この詳細は次章の「腹筋を割る効果がある鍛え方の3原則」につながってきますので深掘りはしませんが、腹筋が動かないことと、負荷が適切でないことが理由なんですね。

つまり、腹筋を割るための大事な要素である、「腹筋を大きくする」という目的には適さないというわけなのです。

参考:腹横筋をプランクで鍛える!腹筋を割るために腹横筋の作用と役割を理解

腹筋を割る効果がある鍛え方の3原則

腹筋を割る効果がある鍛え方とは、言い換えれば「腹筋を大きく厚くすることができる鍛え方」です。

腹筋を大きく厚くすることで、ハッキリとした割れ目の凹凸が大きな見た目を作ることができるということ。

原則1 〜可動域が広い

可動域とは、動作をする際にターゲットの筋肉が動く範囲のことです。

例えば、肘を90度曲げた状態から曲げ切るのと、肘を伸ばした状態から曲げ切るのとでは筋肉が動く範囲が全く異なり、効果も違ってききます。

 

この可動域は広い方が効果が高いので、より腹筋が伸びた状態から最大限収縮させられるトレーニングの方が効果が高いということ。

特定の部位をターゲートにする場合でも、フォームの中で最大限可動域を広くするべきなのです。

 

もし新しい種目を取り入れようかと思ったら、可動域のことも気にしてみてください。

原則2 〜負荷が適切である

腹筋を割るためには、負荷の低いトレーニングを毎日やるよりは、負荷の高いトレーニングを一日置きにやる方が効果があります。

なぜなら、高い負荷(10回程度で限界となる負荷)でのトレーニングが筋肉を大きくするのに最も効果があるから。

 

つまり、単純にクランチやシットアップなどの種目を続けるのではなく、負荷の高い種目を取り入れたり、腹筋ローラーなどのアイテムを使うことで、腹筋を筋肥大させる適切な負荷のトレーニングが有効なのです。

負荷を高くする具体的な方法については、以下の記事にまとめていますので、ぜひ確認してみてください。

参考:腹筋を追い込むとは?バキバキにするハードトレーニングメニューを紹介

原則3 〜フォームが正確である

どんなに優れたトレーニング内容でも、フォームが崩れていたらなんの意味もありません。効果半減どころか、全く効果がなかったり怪我に繋がることすらあり得ます。

トレーニングフォームが正確であることは、回数よりも負荷よりも、何よりも1番重要なこと。

 

なので、新たな種目を取り入れる時や、今やっている種目で違和感を感じるような時は、必ずまずトレーニングフォームを確認しましょう。

できれば動画に撮ったり、他の人に傾きやゆがみがないかを見てもらうくらいがちょうどいいです。

 

どんゴリ
正確なフォームはとにかく最初の段階で身につけてしまいましょう。

 

まとめ

プランクは、体幹トレーニングの中では代表種目であり、多くの人がやったことがあると思いますが、プランクのみで腹筋は割れないということです。

なぜなら、プランクはアイソメトリックトレーニングという一定の体勢をキープし続けるものなので、腹筋を大きくするのに適さないから。

 

腹筋を割る効果のある鍛え方には、可動域が広い・負荷が適切である・フォームが正確であるという3原則があるのです。

今やっているトレーニングで十分にこの3原則を押さえるのはもちろん、新たな種目を取り入れる際には、必ず考慮してくださいね!

参考:【腹筋を割る方法の全て】誰でも100%腹筋が割れる4つのステップ

 


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