腹筋を割ろうと思ったら、必ず選択を迫られることの1つに「プロテインを飲むか」があります。
結論を言ってしまえば、絶対に飲むべき！
なぜなら、腹筋を割ろうと思ったら毎日のようにトレーニングをして、場合によっては食事も制限しますから、筋肉の成長に必要不可欠なタンパク質が不足してしまうんですね。
プロテインはそんな不足しがちなタンパク質を、手軽に素早く摂取できる上に最近の商品は本当に美味しいものが多いので、本当におすすめ。
ただ、「どれを飲んだら良いの？」「どんな風に飲むの？」という人も多いでしょうから、種類や飲むタイミングを主に解説していきます。
そして、ここ最近話題のHMBについてもお伝えしますね。
この記事の目次
腹筋割るのにプロテインがおすすめの理由
腹筋を割るのにプロテインがおすすめの理由は、冒頭にもお伝えした通り、不足しがちなタンパク質を効率よく摂取できるからです。
30代の一般的なサラリーマンなら、1日に必要なタンパク質は60g前後。
腹筋を割るためにハードにトレーニングをするのであれば、1.2〜2.0倍必要なので100g以上は欲しいところです。
これを普通の食事から摂取するためには、簡単に言えば毎日3食とも焼肉を食べるイメージ。
ただ、それだと完全にカロリーオーバーになり、糖質も脂質も摂り過ぎで腹筋を割るどころかブクブク太っていってしまうんですね。
そこでプロテインの出番になります。
プロテインの3種類
プロテインには、牛乳を原料としたホエイ・カゼインと、大豆を原料としたソイの3種類あります。
大きく違うのはタンパク質含有率と消化吸収の速度。
つまり、素早くたくさんのタンパク質を摂りたいならホエイ、ゆっくりと消化したいならカゼインやソイということ。
ソイは大豆なので、イソフラボンやレシチンなど大豆特有成分の健康効果も期待できます。
おすすめのプロテインの飲み方
おすすめのプロテインの飲み方として、ここでは主に飲むタイミングについてお伝えします。
吸収率にも関わってきますから、せっかく摂取したタンパク質をムダにすることの無いよう、適切なタイミングで飲みましょう。
トレーニング後
トレーニング後30分〜1時間までの時間帯は、ゴールデンタイムと呼ばれるくらい栄養の吸収が良いとされています。
そこでプロテインを飲まない手はありませんので、トレーニング後のなるべく早い時間帯に飲むべき。
広く一般的に販売されているホエイプロテインが消化吸収が早いのでおすすめです。
就寝前
睡眠中は、様々な成長ホルモンが分泌され、体が1日の疲れを回復し筋肉も成長するタイミングですよね。
就寝前にプロテインを摂ることで、睡眠中の筋肉の回復・成長のエネルギー源に。
このタイミングでは、ゆっくりと消化吸収されるカゼインプロテインやソイプロテインの方がベターです。
日中
忙しくて食事が満足にできず、タンパク質量が足りなそうなら、昼食時に飲むのもおすすめ。
プロテインは、1回分としてパッケージに記載されている量を飲むことで摂れるのは15〜25gなので、そんなに多いわけではありません。
食事がしっかりとれずに明らかに絶対量が足りないなら、1日のうち数回飲むのもありですよ。
トレーニングしない日
トレーニングをしない日は飲まなくて良いかと言えば、そんなことはありません。トレーニングをしない日も筋肉は回復・成長していますから、当然タンパク質は必要です。
ただ、軽い負荷のトレーニングしかやっておらず、筋肉痛もほとんどないような時は無理に飲まなくてもいいですよ。
腹筋の成長を加速するHMB
ここ最近、プロテインと並んで筋トレに効果があると注目されているサプリがあります。それがHMB。
HMBは、筋肉の成長に必要なアミノ酸の一瞬で、特にトレーニング初心者の人に効果が高く、2週間以上継続した摂取によって高い効果が出るとされています。
効果として確認されている内容は以下。
- 体脂肪の燃焼
- トレーニングによる筋肥大効果の増大
- トレーニングによる筋損傷の回復
「これだけ効果があるなら絶対に飲んだ方がいいじゃん！」と思われるかもしれませんが、初心者に効果が高いという点を忘れてはなりません。
そして、飲むべきタイミング（推奨）は、トレーニング前・後、そして睡眠前とプロテインよりは多め。
それでも、タブレットなのでサッと飲めますし、純粋なHMB以外にもカルシウムやBCAAなど栄養素も配合されています（成分は製品によって異なる）から、まだトレーニングを始めたばかりの人には特に強くおすすめします。
まとめ
腹筋を割るために頑張ってトレーニングしている成果を最大限にしたいなら、プロテインは絶対に飲むべきです。
なぜなら、ハードなトレーニングや食事制限によってどうしても不足しがちなタンパク質を、効率良く補うことができるから。
さらに体への吸収率を考えるなら、今回ご紹介した内容を参考に、自分のライフスタイルに合わせたタイミングを考えましょう。
そしてトレーニングを始めて間もない人や経験の浅い人にはHMBが強い味方になります。最低でも2週間以上継続して飲むことで効果が出てきますから、焦らずに飲み続けましょう。
もちろんトレーニングも怠らないでくださいね！
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