腹筋を割ろうと思った時に、絶対に気になることがあります。
それは「どのくらい時間がかかるんだろう？」ということ。
できるだけ早く割りたいからこそ、どれだけ頑張れば割れるのかを知りたいのは自然なことですよね。
でも結論は出ています。
分かりませんっ！
というのも、少しだけ考えてみてください。
世の中には全く同じ人は2人といませんし、取り巻く環境や日常で起こること、本人のやる気や腹筋を割りたい理由など、実に様々なことがグチャグチャに絡み合っています。
その上で、「1ヶ月です！」などと言い切れる人がいるでしょうか？ いたら詐欺師です。
と言うわけで、今回あなたにお伝えしたい2つの内容を挙げます。
- 腹筋が割れる期間は人によって違う
- 割れるまでの期間をできるだけ短くする4つのポイント
効率的に腹筋を割りたい人はぜひ確認してください！
この記事の目次
腹筋が割れるまでの期間はどのくらい？
冒頭で、腹筋が割れるまでの期間は人によると言いました。筋トレに関する一般論では、早くて1～3ヶ月、遅くとも6ヶ月くらいから効果が出ると言われています。
しかしながら、筋肉がつくことと腹筋が割れることは異なります。腹筋を割ることには様々な要素が関係してくるのです。中でも特に大事な2点をお伝えしますので、自分に当てはめて考えてみてください。
今の立ち位置はどこか
今の立ち位置とは、具体的に以下の内容です。
- トレーニング経験の有無
学生時代に運動部でバリバリだった、元々筋トレが趣味など - どのくらい太っているか
腹回りの脂肪が多ければ当然割れにくい - トレーニングの支障となることの有無
腰痛持ち、四十肩など
簡潔に言えば、「今の腹筋レベル」です。
これが高ければ早く割れるし、低ければ時間がかかるのは当然の話。
例えば、週末は草サッカーをしていて、平日も週に2・3回はランニングや軽い筋トレをやっている人と、運動の経験が少なく体脂肪率も30％を超えている人では、期間が違うのは当然ですよね。
どのくらい本気か
腹筋を割ることに対して、どのくらい本気かがとても重要になってきます。
なぜなら、その本気度によって、毎日のモチベーション・トレーニング中の集中力・時間の確保、そして続けられるかが決まってくるからです。
毎日30分でも集中してトレーニングする人と、週末のみトレーニングを行う人ではどちらが結果を出せるでしょうか？
答えは明白ですね。
高強度のトレーニングをする
トレーニングの強度は高いほど良いです。ただし、闇雲に強度を上げれば良いわけではありません。むしろ、慣れていないうちに強度を上げすぎると怪我をするので要注意！
トレーニングの強度を上げる具体手方法としては以下があります。
- 腹筋専用のマシンを使う
- 腹筋ローラーやウエイトを使って負荷を増す
- 意識を高め最大限収縮させる
自宅にて自重のみでクランチやシットアップをやるだけでは、どうしても負荷が弱いですから、トレーニングに慣れてきたら負荷を上げることを検討すべきです。
詳細なトレーニング内容については以下の記事が参考になります。
参考：腹筋を割るためにはトレーニングの「回数」を増やすべきではない！？
体脂肪を落とす
腹筋を割るには、体脂肪を落とすことが不可欠です。なぜなら、いくら腹筋が大きくなっても表面に脂肪がついていると、凹凸がハッキリ見えないからです。極端な話をすれば、ガリガリの人は筋肉は大きくなくても腹筋は割れてますもんね。
体脂肪率の目安として、男性では15％より低くなると、割れ目がハッキリ見えてくるとされています。
参考：腹筋を割るのに「体重」は重視すべき？ 腹筋と体重の関係性を解説
体脂肪を落とすには、やはり有酸素運動につきます。ただ、数分でできるものではないため、ある程度時間が確保できる時や、腹筋が成長してきてから考えても良いでしょう。
食事を管理する
できるだけ効率化したいなら、毎日の食事を管理しましょう。管理というと難しく聞こえますが、噛み砕いてみると、以下のようなことです。
- 揚げ物や脂分をできるだけ控える
- 摂取カロリーを下げる
- 余計なお菓子を食べない
- 夕飯は控えめにする
- タンパク質を多く摂る
いきなり全てをやるのではなく、できるところからやっていきましょう。
特に最初は、1食抜くとか炭水化物を全く摂らないなど、極端なことをしてしまいがちですので、少しずつ改善していくことを意識してください。
参考：腹筋を割る上では炭水化物とうまく付き合おう！ 過度な制限はNG！
サプリメントを飲む
食事管理だけでは補うことが難しい栄養素を手軽に摂れるのが、サプリメントです。
とは言え、種類もたくさんあり、選択に迷ってしまうかもしれませんから、代表的なものを挙げておきます。
プロテイン
タンパク質を効率よく摂取できるサプリメントです。
中でもお勧めなのは「ホエイプロテイン」と呼ばれる種類で、吸収が良いため運動後のタンパク質補給に最適です。
BCAA
アミノ酸の一種であるBCAAは、トレーニング前～トレーニング中に摂取することで、筋肉のタンパク質が分解されてしまうのを防ぎ、疲労を溜めにくくします。
トレーニング中は喉が乾くので、飲み物に溶かして飲めるタイプにすれば取り入れやすいですね。
HMB
HMBはトレーニングによる筋肥大効果を増大させたり、トレーニング後の筋損傷の回復を高めるなどの効果があります。
特にトレーニング経験の浅い人に効果があるとされているため、始めたばかりの人や、過去の運動経験が少ない人にお勧めです。
“手軽に摂れる”とは言いましたが、値段だけで選んだり、適当な量を飲んだりは厳禁です。
食事やトレーニング内容とトータルで考え、適切な量を摂りましょう。
参考：食事制限も走るのも嫌だ！それでも1ヶ月で腹筋が割れたわけとは？
まとめ
腹筋が割れる期間は人によって違います。それは体の状態やモチベーションなどが千差万別だからです。
とは言え、その期間をできるだけ短くすることはできます。この記事でご紹介した内容をできることから実践していただき、ぜひ最短ルートで理想の腹筋を手に入れてくださいね。
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