あなたは腹筋ローラーで「立ちコロ」ができますか！？
立った状態から腹筋ローラーを転がしていき、体が伸びた状態まで行ったらそのまま戻ってくる動作です。
もし立ちコロが正確なフォームで10回連続できるなら、ハッキリ言ってすごいです！ それが数セットとなればなおさら。
腹筋ローラーはもともと負荷の高いトレーニングができる器具で、中でも立ちコロは腹筋ローラーの真価を発揮する高難度のやり方です。
もしかしたら、できる人は既に腹筋がバキバキに割れているかもしれませんね。
今回は、そんな立ちコロがどのくらいの負荷で難易度はどのくらいなのか、また、立ちコロをやるためのコツを解説していきます。
この記事の目次
立ちコロできる人ってすごい！
立ちコロは腹筋ローラーを使ったトレーニングの中でも最強クラスですから、できる人は普通にすごいです。
私も結構腹筋ローラーを使っていますので、その経験から断言しますが、ハッキリ言って腹筋ローラーを極めればそれだけで腹筋はバキバキ！
そのくらい負荷の高い腹筋全体に効くトレーニングが立ちコロというわけです。
立ちコロの難易度
立ちコロは腹筋ローラー
だからできる人はすごいと言えるわけですが、ここでいう“できる”というのは、「正確なフォームで10回連続できる」ことを示している点に注意。
超キバって何とか1回やったところで、できるとは言わないわけですね。
なぜこんなことをわざわざ説明するかというと、頑張って1回できたところで腹筋には何の意味も無くて、正確なフォームで10回はできなければトレーニングではないということ。
それを踏まえて、立ちコロはそれだけで見事に割れた腹筋を手に入れられるほど、難易度の高い種目です。
おそらくしっかりとできる人は、腹筋ローラーをやったことがあるという人の中で、1割にも満たないでしょう。
腹筋ローラーで立ちコロをやるコツ
立ちコロをしっかりとできるようになるには、いきなり立ちコロを練習するのは得策ではありません。
負荷の低いやり方をしっかりとできるようになったら、もう一段階負荷を上げてという風に、クリアしていくべきステップがあるのです。
最初にクリアすべき膝コロ
膝コロは、腹筋ローラーで最初にやるべきトレーニングで、膝を支点にしてローラーを転がすやり方です。
- 床に膝をつき、両手でローラーの持ち手を左右それぞれ持つ
- ローラーを前に転がしながら、できるだけ体が床と水平になるまで前に転がしていく
腰を反らないようにし、コンパスを開いていくようなイメージで上体と腕を真っ直ぐに保つ - 顔を床にできるだけ近づけたところで止める
- ローラーを手前に引き寄せながら戻していく
腕で強引に戻さず腹筋を使うことを意識する
もし膝コロがキツいと感じるなら、まずはローラーを転がす距離を短くしましょう。戻せるギリギリまで転がし、慣れたら少しずつ距離を伸ばしていくわけですね。
膝コロの次はスネコロ
膝コロに慣れたら、支点をスネに移したスネコロをやりましょう。支点がちょっと足に近くなっただけでも結構負荷が上がりますよ。
基本的なやり方は膝コロと変わりませんので、動画で確認してみましょう。
立ちコロはやり方で負荷が変わる
スネコロにも慣れたら、いよいよ立ちコロになります。立ちコロは膝コロやスネコロと全く別次元なので、スネコロが余裕でもすんなりできない可能性もあり。
そんな時のために、立ちコロを少しやりやすくして練習する方法があるのです。
まず、足を開くと足先からローラーまでの距離が短くなるため、負荷が低くなります。
それでもできなければ、ローラーを転がして行った時に、力が無くてバタンと腹がついてしまわないよう、ローラーを壁でストップさせてしまうのです。
もし、いい位置に壁がなければ、ソファーでもタンスでも、要は腹筋ローラーがぶつかっても壊れないで止まってくれるものなら何でもオーケー。
ここまでの説明を動画で確認してみましょう。
これは逆に考えれば、立ちコロの中でも負荷のバリエーションを持たせられるということ。
完全な立ちコロで10回できなくても、最後の3回が厳しいので足を開いて負荷を低くする、というようなこともできるわけですね。
まとめ
腹筋ローラー
立ちコロは負荷が高く、それだけでも腹筋全体を刺激できるやり方ですから、その難易度は間違いなく腹筋トレーニングの中でトップクラス。
いきなりやるのは厳しい人が多いでしょうから、今回ご紹介した「膝コロ→スネコロ→負荷を抑えた立ちコロ→最終的な立ちコロ」という流れで、正確なフォームの立ちコロを目指しましょう。
しっかりと段階を踏めば、必ずできるようになります！
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立ちコロってそんなに凄かったんですね、
驚きました。
20才の頃ですが、腕立て腹筋等々10回くらいしか出来ない
自分に嫌になり、毎日少しずつ回数を増やして半年後に
100回程出来るようになりました、勿論ランニングや懸垂
ストレッチも併用してですが、その頃立ちコロの概念がなく、どこかの施設の隅に埃だらけのコロがあり、
何じゃこれと思い、触っていて立ちコロのような事が
普通に出来て…20回位していたら、他の若い方々も含め
何でそんな軽々出来るなかと聞いてくるなで、
何となく初めて試したら出来たんですがと答えました。
…結構ハードなトレーニングだったんですね
まぁ、それが立ちコロ初体験でした。
時が経ち63才の今、朝のルーティンで拳立て100回
立ちコロ20回その他軽めにトレーニングしております。
ファイトマンさん、コメントをありがとうございます。
まさに「継続は力なり」ですね。心より尊敬致します。
腹筋ローラーは腰痛持ちの方やお尻に持病のある方には厳しいですが、腹筋を鍛えるには非常に有効だと思っております。
若い人でも、膝コロ（膝をついて行う動作）すらできない人も少なくはないと思います。
トレーニングが生活の一部になってらっしゃるようで、率直に素晴らしいですね。
私も改めて気合が入りました。
ありがとうございます。