腹筋ローラーを使っていて、もし手首が痛むようなら、あなたの腹筋ローラーの使い方は完全に間違っています！
なぜなら、手首が痛いということは握る手の角度が間違っている可能性が高く、そうなれば必然的にフォームもおかしくなるから。
腹筋ローラーは、怪我をしないためにも腹筋に効かすためにも正確なフォームが非常に重要なので、もしそれが崩れている可能性があるなら即刻見直すべきです。
そして腹筋以外が痛くなってしまうのは、どうしても初心者に起こりがちですから、最初のうちに正しいフォームを身につけましょう。
今回は、腹筋ローラーで手首が痛いという人のために、初心者の人がやってしまいがちな3つの間違いをお伝えします。
この記事の目次
腹筋ローラーで手首が痛むのは危険！
腹筋ローラー
初心者は腹筋自体の力が弱いのも事実ですし、ローラーは不安定ですので、フォームが崩れがちなのは仕方ないこと。
まずは、負荷の低い膝を支点にして行う通称「膝コロ」からやるようにしましょう。
膝コロのやり方
膝コロは、腹筋ローラーのなかでは負荷が低いとは言えど、基本となるやり方ですので、時間をかけてでもしっかりとマスターするべきです。
- 床に膝をつき、両手でローラーの持ち手を左右それぞれ持つ
- 息を吸いながらローラーを前に転がし、できるだけ体が床と水平になるまで前に転がしていく
腰を反らないようにし、コンパスを開いていくようなイメージで上体と腕を真っ直ぐ（肘はピンと伸ばさない）に保つ - 顔を床にできるだけ近づけたところで止める
- 息を吐きながらローラーを手前に引き寄せながら戻していく
腕で強引に戻さず腹筋を使うことを意識する
10回×3セットなどで行うことが理想ですが、最初は回数を気にせず、1回でも3回でもとにかくフォームを覚えましょう。
注意したいのは手首の向き
ローラーを両手で握って転がしますから、手首に負担がかかるのは当然なのですが、1番問題となってくるのはその向き。
手首は真っ直ぐな方向からかかる負荷に対しては強いですが、少し角度が変わると途端に弱くなります。
例えば、パンチをする時に真っ直ぐ相手に当たれば手首は痛く無いですが、手首が曲がっているとグキッとなってすぐに手首を痛めるんですよね。（例えが野蛮ですみません）
そこで、手首はほんの少し内側（手のひら側）に曲がるようにし、その際に肘も自然に曲がる格好にすること。
肘は決してピンと伸ばしたりせずバネのようなイメージを持ちましょう。もちろんグラグラではダメですが。
絶対にNGなのは手首を手の甲方向に曲げてやってしまうことです。
この点を含めて、次章でお伝えするやってしまいがちな間違いをよく確認しましょう。
初心者がやりがちな3つの間違い
ここからは、初心者の人がやってしまいがちな間違いを3つお伝えします。特に手首に関係してくる内容です。
腕で戻そうとする
まず最初にやってしまいがちなのが、転がしたローラーを戻す際に、腕の力で戻そうとしてしまうことです。
腕の力を使ってしまうと腹筋への効果が半減してしまう上に、手首や腰を痛める原因に。
もし、きつくて戻せないと感じたら、次のようにして負荷を低くすることを試してみてください。
- 膝をつく幅を広くする
→結果的に転がす距離が短くなる - 転がす距離を短くする
→次で説明します - ローラーに補助機能のあるタイプを使う
→たくさん販売されているが少し高価 - チューブを使う
片方を膝で押さえ、もう一方をローラーに引っ掛けて使用
負荷が低くなれば、フォームに集中できるはずです。
最後まで転がそうとする
腹筋ローラーを転がす距離が長いほど、腹筋が伸展して負荷が高くなりますから、まずは距離を短くしてやってみるべき。
ローラーを止めたい位置に壁やタンスなどの障害物が来るようにすれば、転がりすぎることはありません。
先にお伝えしている手首の向きや肘の角度が意識できる距離で練習しましょう。
反り腰を意識しすぎて逆にお尻が浮く
よく腹筋ローラーで腰を痛めてしまう人がいるのですが、この原因は腰を反った状態で動作をしてしまい、腰に大きな負担がかかってしまうことです。
ただ、これを避けようとして逆にお尻が浮きすぎてしまい、手首の方に負担が増えてしまうことも。
膝コロは“膝が支点”ですから、重心はどちらかと言えば膝の方に置くことで、手首への負担を避けることができます。
お尻が浮くと、手首の角度もおかしくなりがちですから、腰から頭まで真っ直ぐを意識しましょう。
参考：腹筋ローラーの正しいやり方！ポイントは腕・腰・脚の使い方にあった！
まとめ
腹筋ローラー
手首は少し内側に向け、膝を伸ばし切らないことが大切。
間違ったフォームで手首を痛めるリスクを減らすためにも、初心者がやってしまいがちな3つの間違いをお伝えしました。
今回の「腕で戻さない・無理に最後まで転がさない・お尻を浮かさない」の3点を意識して動作ができれば、手首を痛めるリスクは格段に減らせます。
正しいフォームで、怪我を防止し腹筋への効果を最大にしましょう！
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