脇腹をダンベルで鍛える筋トレ!ダンベルの効果的な使い方3つとは?

 

ダンベルは脇腹の筋トレに非常に有効なツールです。

なぜなら、もともと自重でやる種目にダンベル1つ加えるだけで、負荷を高くしてハードに腹筋を追い込むことができるから。

 

特にツイスト系の種目では左右にひねる力を強くしたり、種目によっては“ダンベルありき”のもの(ダンベルサイドベントなど)もあるくらいです。

そんなダンベルは、もともと筋トレが好きで20Kgセットや30Kgセットで持っているという人もいるでしょう。

 

それならば、そのダンベルを腹筋トレーニングに取り入れない手はありません。

今回は、脇腹をダンベルで鍛える筋トレに関して、効果的な使い方3つをご紹介します。

 

どんゴリ
ダンベル使い方1つで動作のやりやすさが変わってきたり、怪我のリスクも最小限にできますから、ぜひ最後まで確認をお願いします!

 

脇腹を鍛える筋トレにはダンベルが有効?

脇腹の筋トレというのは、上体を起こしたり脚を上げたりするオーソドックスな動作では効果が低いです

なぜなら、脇腹は字のごとく腹の脇であるのに対し、オーソドックスな動作ではどうしても中央の腹直筋をメインに使ってしまうから。

 

脇腹を刺激するには、ひねりを加えたり左右に傾けて戻すと言った動作が有効です。

左右両方を均等に鍛えなければならないため、単純に考えて普通の種目の倍の回数を必要としますが、その反面、完全に別々に鍛えられるため、やろうと思えば弱い方を重点的に鍛えるなんてこともできますね。

 

片方ずつ鍛えらるという点からしても、ダンベルはもともと片手で扱える器具ですから、他のウェイトに比較してもまさに脇腹向きだと言えます。

オススメ!:食事制限も走るのも嫌だ!それでも1ヶ月で腹筋が割れたわけとは?

ダンベルの効果的な使い方3選

実際に脇腹の筋トレをする際に、効果的なダンベルの使い方を3つご紹介します。

 

たくさんプレートをつけて使う

ダンベルは付けるプレートによって負荷が変わってきます。

プレートの種類は、オーソドックスなセット商品なら、1.25Kg・2.5Kg・5Kgがセットになっているものが多いです。

 

まずはオーソドックスな使い方として、何枚かプレートをつけて真ん中を握って使いましょう。

例えばダンベルサイドベントは立った状態でダンベルを持って左右に上体を傾ける→起こす種目。

 

こんな動作の運動です。

 

握力が負けなければ、結構な重量で動作ができます(できるようになるはず)から、人によっては20Kgでは足りなくなるかもしれません。

 

逆にダンベルツイストクランチのようなダンベルを持って上体を起こす動作だと、大きなプレートをつけるのは微妙です。

プレートは重くなる分、直径が大きくなるので動作に支障が出やすいんですね。

参考:【脇腹をダンベルで鍛える】サイドベントで腹斜筋を高負荷で追い込む!

 

プレートだけで使う

腹筋トレーニングにおいては、ダンベルのプレートだけを使った方が都合が良いケースが多いです。

なぜなら、形状的にダンベルそのものより動作を邪魔しにくいですし、胸で抱きかかえる・両手で掴むなどの動作がやりやすいから。

 

それ以外にも、プレートは円盤状で安定感があるので、どこかに“乗せる”というのもあり。

例えば、サイドプランクをやる際に腰の部分に乗せて(手で押さえながら)負荷を高めたり、そのまま上下させればさらに高負荷に脇腹を刺激できます。

 

プレートは、物によっては掴んでくださいと言わんばかりの、扱いやすい作りになっているものもありますから、プレートだけをヘビーに使いたい人は選ぶ価値ありです。

 

プレート1つなら軽いですし、動作を邪魔しないという点からも、初心者の人でもやりやすい使い方ですね。

プレートを握ってできる代表的な種目と言えばダンベルツイストです。

 

転がす

ちょっとイレギュラーな使い方ですが、プレートを若干緩めておくと転がすことができます。(緩めすぎに注意)

転がると何が便利なのかと言えば、腹筋ローラーのような使い方ができること。

 

例えば、バランスを取るのが少し難しいですが、ダンベルを2つ使って膝を支点にして転がす「膝コロ」のワイドバージョン(両手の間隔が広い)をやることができます。

また、腕立て伏せの状態から片腕は肘をつき、もう片方の腕でダンベルを前に転がす→戻すという動作は、脇腹でも胸に近い部分を強烈に刺激。

 

この2つのやり方だけでも、かなり効果的ですよ。

ちなみに転がす時は必ずマットの上でやりましょう。でないと、うるさい上に床が傷つくおそれがありますので。

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まとめ

ダンベルは脇腹の筋トレに間違いなく有効です。

ダンベルを使うことで、脇腹を高負荷で刺激するトレーニングが可能となり、引き締まった力強い印象の脇腹を手に入れることができるでしょう。

 

今回はその中でも効果的な使い方を3つご紹介しました。「たくさんプレートを使う・プレートだけで使う・転がす」の3つ。

それぞれの使い方を種目やレベルに合わせて組み合わせることで、ダンベルを使った脇腹の筋トレが格段にパワーアップしますよ!

参考:【腹斜筋の鍛え方】低負荷〜高負荷まで効果的に鍛えて脇腹を割る!

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