「うわっ、オレのお腹やばい！」
「最近まったく趣味のサッカーもしてないし、夜飯も遅い時間にガッツリ食べてるもんなぁ・・・」
と、デブおやじの仲間入りに危機感をつのらせているあなた！ お腹周りの皮下脂肪を落とすのは実はそんなに難しいことではありません。
なぜなら、毎日の食生活を整え適切なトレーニングをやりさえすれば良いだけだから。
特に男性は、女性よりも筋肉量が多く脂肪を落としやすいと言われていますし、原因が過度な飲酒やこってりした食事によるケースも多いもの。
今回は、お腹周りがやばい！と感じたあなたのために、皮下脂肪をより早く落とす筋トレメニューをご紹介します。
この記事の目次
お腹周りの皮下脂肪を落とすのに必要なこと
先に結論を述べますが、男性がお腹周りの皮下脂肪を落とすには、筋トレだけでは無理です。
「筋トレメニュー紹介するって言っといて、いきなり何なんだよ！」と言われてしまいそうですが、これは事実なので仕方ありません。
と言うのも、皮下脂肪を落とすには毎晩のように発泡酒350ml缶を3本空け、大好きなラーメンを頻繁に食べているようでは凄まじく非効率（というか無理かも）なのです。
つまりある程度食事を管理することが必要になってくるわけですが、この点はあまりストイックにやるとストレスになって挫折する可能性大。
なので、以下の記事を参考にできることからやってみてください。
参考：【腹筋割る食事】コンビニで済ませるならぜひ選ぶべき5つの商品とは？
実は人間の脂肪には皮下につく皮下脂肪と内臓の周りにつく内臓脂肪の2種類あります。
見た目的にお腹周りの脂肪が多くても、外見では皮下脂肪と内臓脂肪のどちらが多いのか分かりません。
ですが、女性は皮下脂肪が、男性は内臓脂肪がつきやすいということが分かっており、内臓脂肪は食生活によって増減するところが大きいのです。
内臓脂肪は生活習慣病と強く関連していますから、やはり食事を管理することは大切と言えますね。
皮下脂肪をより早く落とすなら筋トレは必須
お腹周りの皮下脂肪をより早く落としたければ、代謝力を上げるのが得策です。
なぜなら、代謝力が上がることによって、運動をした時に消費するエネルギー量が上がるのはもちろん、日常生活での消費カロリーを増やすこともできるから。
これはつまり皮下脂肪を燃焼させる能力が上がることを意味していて、そのためには筋トレをして筋肉量を増やすことが理にかなっているわけです。
ただ、代謝力を上げることが目的の筋トレは、単純に腕立て伏せして腹筋をしてというやり方では非効率。
ではどうすれば良いのかというと、「筋肉を大きくするための鍛え方」をするのです。以下の表を見てください。
| 目的 | 負荷（最大筋力を100%） | 回数 |
| 筋力アップ | 80〜90% | 6〜8 |
| 筋肥大 | 70〜80% | 8〜12 |
| 筋持久力アップ | 60〜70% | 12〜20 |
筋肉を大きくするつまり筋肥大させることが目的の場合、その負荷と回数の関係は「最大筋力の70〜80％×8〜12回」となっています。
ここで最大筋力とは、動作を1回しかできない負荷のこと。その辺りは厳密に負荷を設定するのではなく、10回程度で限界になる動作を1セットとすることを覚えておきましょう。
参考：腹筋は「高負荷×低回数」で大きく！低負荷の自重トレで追い込む！
お腹周りの皮下脂肪を落とす筋トレメニュー
お腹周りの皮下脂肪を落とすのに筋トレが必要なのは先にお伝えした通りです。
では具体的にどんなことをやれば良いのかを説明していきますね。
腹筋のトレーニング
腹筋のトレーニングをした方が良いのは言うまでもないでしょう。
なぜなら以下のような効果が期待できるから。
- 腹筋の成長によりお腹全体が引き締まる
- 筋肉量が増えることで代謝力が上がる
- お腹周りの血流アップが期待できる
- 正しい姿勢の保持に貢献し他の運動もより安定する
腹筋はもともとそんなに大きな筋肉ではないためそこまで大幅な代謝力の向上は望めませんが、体の軸となる体幹として体のあらゆる動作に大きく貢献しています。
つまり、日常生活においても良い姿勢を維持したり疲れにくくなるばかりか、腹筋以外を鍛える際にも動作を安定させてくれるということ。
ただ、多くの種目の中からメニューを組み立てるのは少し大変なので、「腹筋ローラー
なぜなら、ローラーを転がすという動作で腹筋を高負荷で刺激できるだけでなく、やり方によって初心者〜上級者まで幅広く対応できるからです。しかも安い！
具体的なやり方に関しては、以下の記事を参考にしてみてください。単純な作りでも奥が深い器具なので、ぜひご一読をおすすめします。
参考：腹筋の筋肥大には腹筋ローラーがおすすめの理由とは？正しいやり方を解説
代謝力を上げるスクワット
皮下脂肪を落とす目的で筋トレのメニューを考えるなら、スクワットは絶対に欠かせません。
なぜなら、脚の筋肉群（ももの部分）は体の中で最も大きく、代謝力アップを狙うには1番効率が良いから。1→2にするより10→20にした方が効果的というわけです。
実際にはそんな単純計算ではありませんが、筋力が衰えやすいと言われている脚の筋肉群を鍛えられますし、日常生活でも頻繁に使う筋肉（歩く・走る・座る・立つ・しゃがむなど）なので、エネルギー消費が上がることは分かるでしょう。
特にバーベルやダンベルなどのウェイトを使ったスクワットは、非常にハードなためジムで補助をつけてやることをおすすめしたい種目ですが、その分代謝力のアップには大きく貢献します。
家でやる場合でも、動作をできるだけゆっくりとやったり、ちょっと雑ですが子供や奥さんをおんぶしてやればたちまち高負荷になりますよ。
何れにしても最初のうちは翌日の激しい筋肉痛を覚悟してください。
参考：腹筋とスクワットを交互に続ける効果は？毎日腹筋とどっちが割れる？
栄養の不足に注意！
ここまで皮下脂肪を落とすための筋トレについてお伝えしてきましたが、もう1つ筋トレとセットで考えなければならない非常に重要なことがあります。
それが筋肉の成長に必要な栄養の補給。
トレーニングによってミクロレベルで損傷した筋肉は、適切な栄養補給と休息を経て成長する（筋肉用語で超回復）ことが分かっています。
つまり、せっかく頑張って筋トレをしても、栄養が不足していれば筋肉が思うように大きくならないばかりか、疲労や筋肉痛も残りやすくなってしまうということ。
そうなれば挫折する可能性だって高くなります。
なのでいくら食事を管理しても栄養不足には気をつけなければならないのですが、具体的にどうすれば良いかと言えば、タンパク質を多く摂ること。
そしてタンパク質の補給が超簡単にできて、なおかつビタミン類やその他トレーニングサポート成分なども摂取できるのが、ご存知の「プロテイン」です。
プロテインはしっかりとトレーニングしていれば太るなんてことは絶対にあり得ませんし、食事を管理すると不足しがちになりますから、できるだけ摂取しましょう。
参考：腹筋割るのにプロテインがおすすめな理由・話題のHMBを徹底解説！
どうしても食事にそこまで気を使えないあなたに
毎日仕事にプライベートに忙しいビジネスパーソンのあなたは、もしかすると食事にそこまで気を使えないかもしれませんね。
どうしても時間の確保が難しいし気が回らないけどお腹の脂肪を落としたい！ という人にはサプリがおすすめ。お腹お脂肪に働きかけてくれるサプリがあるんです。
それが、お腹の脂肪（内臓脂肪・皮下脂肪）、ウエスト、体重（BMI）を減らすのを助けるサプリ「シボヘール」。
1日たった４粒飲むだけで、脂肪の合成を抑え分解促進・燃焼促進させる効果が期待できます。
そんな『シボヘール』の特徴をあげておきますので、ぜひ参考にしてみてください。
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- 「葛の花由来イソフラボン」がお腹の脂肪を減らすのを助ける
- 機能性表示食品である
様々な研究論文によって科学的根拠が証明され、なおかつ、その機能性や安全性が消費者庁に届出されている食品 - BMI25〜30の肥満気味な方を対象とした研究レビューで“お腹の脂肪を減らす”効果が報告されている
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2回目以降いつでも内容の変更・停止ができる - 安心の日本製（国内製造）
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2回目以降はいつでも内容の変更や停止ができますから、まずは試してみることをおすすめしますよ。
まとめ
お腹周りの皮下脂肪がやばいと感じたら、どうにかして落とすことを考えましょう。
当然食事の管理も必要にはなってきますが、より早く成果を出したいなら筋トレは外せません。
特にアラサー〜アラフォーの男性は、何もしなければ筋力や代謝力は落ちていきますから、皮下脂肪を落としにくい体質になっていると言えるでしょう。
そして実際にやる筋トレメニューに関しては、今回お伝えした筋肉を大きくするやり方を参考にしてください。代謝力を上げてより早く皮下脂肪を落としましょうね。
