足上げ腹筋でしっかり筋肉痛になるまで追い込み、効果の出る期間を短縮!

足上げ腹筋(レッグレイズ)は、上体ではなく脚を上げることで腹筋を鍛える種目ですが、実は想像以上に腹筋への効果が大きいことをご存知ですか?

分かりやすい例を挙げれば、腹筋の中では刺激しにくい下腹をよく動かすので、下腹部のぽっこりを解消したり、腰に近い脇腹部分を刺激することでウエストを引き締めたりも

 

ただ、腹筋を割るという目的に対しては、しっかりと腹筋に負荷を与えて筋肉痛が起こるくらいのトレーニングをしなければ、腹筋を大きく厚くすることができません

正確なフォームと適切な負荷で動作を行うことが、より早くハッキリ割れた腹筋を手に入れるための近道だということ

 

というわけで今回は、足上げ腹筋で筋肉痛になるまで腹筋を追い込み、効果が出るまでの期間をできるだけ短縮する方法をお伝えします。

 

どんゴリ
下腹部のための補助種目としてやっている人もぜひ最後まで確認してください!

 

足上げ腹筋で刺激できる筋肉

足上げ腹筋で刺激できる筋肉というのは、実は腹筋だけではありません

腹筋は、中央部の腹直筋・脇腹部分の腹斜筋(外腹斜筋・内腹斜筋)・インナーマッスルの腹横筋という、4つの筋肉で構成されています。

 

これら4つの筋肉を刺激できるのは当たり前なので、それ以外の筋肉について説明していきますね。

腹筋以外に刺激できる筋肉

骨盤周りのインナーマッスルである腸腰筋と呼ばれる筋肉群があります。

腸腰筋は、背骨や骨盤と大腿骨を結んでいるインナーマッスルで、小腰筋・大腰筋・腸骨筋の3種を合わせて腸腰筋と呼びます。

 

この腸腰筋は姿勢を安定させたり、腹筋を含む表面の筋肉(アウターマッスル)の動きを助けたりする重要な筋肉群で、足上げ腹筋のように脚を上げる動作でしか鍛えることができないもの

体の軸でありあらゆる動作を行う上で重要な「体幹」ですから、これを鍛えられるのは嬉しいですね。

 

また、脚を上げるということで、太もも部分の筋肉群にも刺激はあります

ただ、どちらかというと脚への刺激は腹筋への負荷が逃げてしまっている時に大きくなりますから、あまり喜ばしいものではありません。

 

特につま先に力が入ると脚に刺激が逃げやすくなりますから、この点は動作を行うときに意識しましょう。

足上げ腹筋で筋肉痛になるまで追い込む

筋肉痛イコール筋肉の成長というわけではありませんが、筋肉の成長(肥大化)に少なからず筋肉痛が伴うのは事実です

ウェイトトレーニングを何年もやり続けているような人でもなければ、筋肉痛はターゲットの筋肉を追い込めている1つの指標として良いということ

 

これからご紹介する方法で腹筋を徹底的に追い込んでいきましょう。

オールアウトさせる

オールアウトとは日本語に訳せば「全力を出し切る!」ということ。

筋トレではターゲットの筋肉をオールアウトさせることが筋肥大に貢献することや、スランプで筋肉が成長しなくなってしまった時にも有効であることが分かっています。

 

正直なところ、毎日の腹筋トレーニングで極限まで追い込むということは怪我にも繋がるためお勧めできませんが、筋肉をできるだけ疲れさせることが成長を加速させるという点は、頭に入れてトレーニングを行いましょう

参考:腹筋は「高負荷×低回数」で大きく!低負荷の自重トレで追い込む!

より負荷を上げる

一定の負荷でトレーニングを続けていると、筋肉が成長することで負荷が軽く感じるようになり、筋肉痛にならなくなってきます

そんな時は少しずつ負荷を上げていくべき。足上げ腹筋のバリエーションや発展系、より負荷が高い系の種目を行いましょう。

 

1番手っ取り早く負荷を上げられるのは、足首にアンクルウェイトを巻いてやるか、足にダンベルを挟んで行うダンベレッグレイズ。上げる脚の重さを増やして負荷を高くするわけですね。

この負荷を上げるという考え方は、腹筋を大きく厚くするために最善の動作回数になるように、負荷を調整するということ。トレーニングでは常に意識しておくべきです。

参考:腹筋を1番効率良く割る「回数の目安」とは?増やすと効果は上がる?

 

その他のバリエーションや発展系の種目については、「足上げ腹筋で腹筋は割れる?バリエーションや効果が出る期間を解説!」に詳しく載っていますので、ぜひ確認してみてください。

まとめ

足上げ腹筋(レッグレイズ)は、腹筋のトレーニングの中ではポピュラーな種目です。

メインの種目としてやっている人も補助種目としてやっている人も、まずは正確なフォームでターゲットとなる腹筋を意識しましょう

 

そして足上げ腹筋の効果が出るまでの期間をできるだけ短縮するためには、筋肉痛になるくらいしっかりと腹筋を追い込むことが必要不可欠

そのためには、トレーニング時にできるだけ腹筋の余力を残さないようにしたり(オールアウト)、純粋な足上げ腹筋から負荷を上げて腹筋への刺激を増やすこと

 

筋肉痛イコール筋肉の成長とうわけではありませんが、腹筋をしっかりと刺激できているかの一つの目安となりますから、常に気にしていきましょうね。

 

 


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