腹筋のトレーニングを頑張っていると、「腹筋の上部だけ筋肉痛」という症状がないでしょうか？
実は、腹筋上部というのはもともとトレーニングでも刺激しやすい箇所なので、この状態になってしまう人は意外と多いもの。
ただ、そのまま同じトレーニングを続けていては、偏った筋肉がついてしまいかねません。
この状況を打破するには、やることはいたってシンプルで、腹筋のトレーニングを適正化してあげれば良いのです。
適正化とは、まずフォームを見直し、刺激が上部だけに偏らないように満遍なく鍛えられる種目を導入すること。
そこでおすすめなのが「腹筋ローラー」です！
今回は、腹筋を満遍なく鍛えられる優れ物である腹筋ローラーについて、その効果的な使い方をご紹介します。
この記事の目次
腹筋上部だけ筋肉痛になってしまう原因
腹筋上部だけ筋肉痛になるのは、実はよくあることなのです。その原因としては大きく以下の2つ。
- もともと腹筋上部は刺激しやすい
- オーソドックスな腹筋運動しかしていない
大事なことなので、それぞれ少し詳しく説明していきます。
もともと腹筋上部は刺激しやすい
腹筋の中でも割れ目を構成する筋肉である「腹直筋」は、その上下が骨にくっついています。
上体起こしなどによって腹直筋が動く際、下部は支点になり上部が作用点になるように動作します。
つまり、腹直筋の上部は動きやすく下部ほど動きにくいということ。動かしやすければトレーニングでも刺激しやすいわけです。
実際に上体起こしを腹筋を意識しながらやってみると、上部から効いていき中部へと効いていきます。
上体起こしを最初の方だけやるような種目であるクランチが、腹筋上部を刺激する種目であることからも分かりますね。
参考：腹筋を割る上で誰もがやるトレーニング「上体起こし」を徹底解説
オーソドックスな腹筋運動しかしていない
上体起こし（シットアップ）を含め、単純に上体を起こすオーソドックスな腹筋運動していないなら、どうしてもその刺激は上部に偏ってしまいがち。
足上げ腹筋（レッグレイズ）のように下部をターゲットにした種目を取り入れたり、器具を使って満遍なく鍛えることが必要になってくるのです。
特におすすめしたいのがこの後ご紹介する腹筋ローラーで、レベルに合わせて腹筋全体を鍛えることができます。
腹筋ローラーは腹筋全体を刺激できる最強ツール
腹筋ローラーは、腹筋全体を満遍なく刺激できる最強ツールです。
やり方によって比較的低い負荷〜強烈な刺激の高負荷まで、幅広いレベルに対応可能で、しかもトレーニング器具としてはリーズナブルな¥1,000前後で手に入れることができます。
腹筋ローラーを効果的に使うには
腹筋ローラーは、そのやり方で負荷が変わってきます。
まずは負荷の低い膝を支点にしてローラーを転がす「膝コロ」から始めて、慣れてきて負荷が低いと感じるようになったら、次に支点をすねに移動した「すねコロ」をやりましょう。
さらにすねコロに慣れたら、いよいよ高負荷な足を支点にして転がす「立ちコロ」に挑戦するのです。
この「すねコロ」はあまりメジャーでなく紹介されることが少ないですが、膝コロから「立ちコロ」をいきなりやるのは現実的でないため、間にワンクッション挟むやり方として最適です。
フォームに勝るものはない
腹筋ローラーはそのローラーとい性質上、動作中は不安定になります。加えて、腹筋だけでなく、背中・胸・肩・腕・脚など、ほぼ全身の筋肉を使う種目でもあるのです。
それもあって、腹筋ローラーでは腰や手首を痛めたり、腹や顎を打ち付けて怪我をする例が少なくありません。
怪我を防止するには、とにかく正確なフォームで動作を行うこと、これにつきます。
高い負荷で無理にやろうとせず、フォーム最優先でトレーニングすることを心がけましょう。
参考：立ちコロの適切な回数は？正しいフォームで腹筋ローラーの効果を実感！
まとめ
腹筋上部だけ筋肉痛になるのは、腹筋上部がトレーニングで刺激しやすい部位であることが主な要因。
加えて、オーソドックスなトレーニングしかしていなければ、意識しやすい腹筋上部ばかりに刺激が偏ってしまうことも。
そんな状況を打破するためにも、腹筋全体を満遍なく刺激できる腹筋ローラーを取り入れてみましょう。
腹筋ローラーはやり方を変えれば負荷を調整できますから、初心者〜上級者まで幅広いレベルの人に対応可能。
自分に合ったやり方で何よりもフォームを重視することで、より怪我のリスクを少なくより効果的に使うことができますよ！
参考：【腹筋を割る方法の全て】誰でも100％腹筋が割れる4つのステップ
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