腹筋が肥大しない!?自重でも効果がある筋肥大トレーニング3選

腹筋を割るのに1番シンプルで確実な方法は何でしょうか?

それは、腹筋を肥大させる、つまり大きく厚くすること。それには、当たり前ですが腹筋を肥大させる方法を知らなきゃダメですよね。

 

腹筋は手軽にトレーニングができる一方で「なかなか肥大しない」という悩みを持っている人が多いのも事実。

ただ単に、毎日100回腹筋やってます! では、思うように肥大させることができないんですね。

 

そんな腹筋が肥大しないという人のために、今回は自重でも効果がある腹筋の筋肥大トレーニングをご紹介します。

決して難易度が低いものではありませんが、特別な器具が必要ないため、この後すぐにでも試せますよ。

 

どんゴリ
自重だけでも高負荷のトレーニングはできるんです!

 

腹筋を肥大させるには?

筋肉を肥大させるには、2種類の筋肉である速筋と遅筋、そして筋肉を大きくするために不可欠な超回復という理論を理解しておくと良いです。

速筋と遅筋

人間の筋肉には、速筋と遅筋という2種類の筋肉があります。

 

  • 速筋:パワー、瞬発力があり太い筋肉(持久性が低く疲労しやすい)
    トレーニングによって大きくすることができる

    例 ⇒ パワーリフティングや短距離走の選手
  • 遅筋:持久力があり細い筋肉(持久性が高く疲労しにくい)
    トレーニングによって大きくすることはできない
    例 ⇒ 長距離走選手

 

これを見ると、速筋はトレーニングによって大きくできますから、筋肉を肥大させるには速筋をターゲットにするべきだということ。

それには何十回もできる負荷の低い動作ではなく、10回程度がやっとできるような負荷の高い動作が有効です

 

負荷の高い動作でパワーのある速筋を使い、限界まで動作を行なうのがセオリーなんですね。

筋肉の超回復

筋肉には超回復という仕組みがあります。

これは、トレーニングによって筋肉がミクロレベルで損傷し、その後の適切な栄養補給と休息を経て、トレーニング前よりも筋肉が成長すること

 

超回復が起こるのは、トレーニング後48〜72時間と言われています。

ここでポイントとなるのが「トレーニングによって筋肉がミクロレベルで損傷」という部分。

 

というのも、ミクロレベルの損傷を与えるには、速筋を高負荷で刺激する、つまり先ほど言った10回程度で限界となる動作が最適だということ。

今回は、このトレーニングを自重で実現させようというわけです。

自重でも筋肥大に効果があるトレーニング

自重のみでも、フォームや動作を最適化すれば、かなりの高負荷となり腹筋を肥大させることができます。

難易度は少し高めですが、できるようになれば器具なしで腹筋を大きく厚みをつけることも。3種目、順に紹介していきますね。

リバースクランチ

リバースクランチは、クランチの動作に加えて脚を引き寄せせるので、腹筋を全体的に刺激できる上に収縮させられる分、負荷が高くなります

合わせて呼吸を意識し、できるだけゆっくりと動作を行いましょう。

 

リバースクランチのやり方
  1. 床に仰向けになる
  2. 軽く膝を立て足を床から5cmくらい浮かす
  3. 両手は頭のサイドより少し後ろの方に当てておく
  4. 息を吐きながら肩甲骨を浮かせるように上体を上げる
  5. 同時に膝をできるだけ顔に近づける
  6. 息を吸いながら2の状態に戻る

 

動画で確認してみましょう。

スローVシット

スローVシットとは、Vシットをゆっくりやる動作になります。

お尻の部分でバランスをとらなければならないため難易度が上がりますが、腹筋の動作する範囲(可動域)が広く、完全に収縮させることが可能。

 

これもできるだけゆっくりと行い、収縮した時にキープすると、1回の動作がとんでもなくキツいですよ。

 

スローVシットのやり方
  1. 床に仰向けになる
  2. 両手を頭の上でバンザイのように伸ばす
  3. 息を吐きながら脚を上げる
  4. 同時に上体を起こしながら両手をつま先に近づける
    Vの字になる
  5. できれば脚と腕が平行になったところでキープ
  6. 息を吸いながら元に戻る

 

動画で確認してみましょう。

ハンギングレッグレイズ

ハンギングレッグレイズは、鉄棒にぶら下がって行うレッグレイズです。ぶら下がる必要は出てきますが、自重トレーニングの中では最強クラスの負荷になります。

 

ハンギングレッグレイズのやり方
  1. 鉄棒にぶら下がる(手は肩幅くらい)
  2. 膝をなるべく曲げずに、息を吐きながら脚を上げていく
    体が前後に揺れてしまわないように注意
  3. 脚を限界まで上げた時点で息を吐き切る
    最初は体が直角になる程度でオーケー、徐々に高くしていく
  4. 息を吸いながら元に戻す

 

動画で確認してみましょう。

まとめ

腹筋が肥大しないなら、まずはトレーニングの負荷を見直してみるべき。

トレーニング内容が、持久力のある遅筋を中心に使っているような何十回もできるようなものだと、腹筋を肥大化せるのは難しいです。

 

筋肥大には、速筋を中心に10回程度で限界になるような動作を行うことでハードに腹筋を使い、その後適切な栄養補給と休息によって超回復させることが必須。

そのためには、必ずしもダンベルやマシンを使う必要はなく、自重のみでも十分に可能なのです。

 

簡単ではありませんが、今回ご紹介した内容を正確にやれば、自重トレーニングで腹筋を肥大化させることができますよ!

 


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