「腹筋を割る期間を最短にしたい！」というのは、腹筋を割ろうと頑張っている誰もが思いますよね。分かります。
トレーニングの成果がより早く出ると分かればモチベーションも上がりますし、それだけ大変な期間も少ないわけですから。
この割れるまでの期間を短くするという点においては、何倍も早くするような劇薬は残念ながら存在しません。
しかし、至極まっとうな方法で最大限効率化し、腹筋の成長を加速させる方法はあります。
今回はその方法を具体的にお伝えしていきますので、腹筋を割る期間を最短にしたいならぜひ最後まで確認してください！
この記事の目次
腹筋を割る期間の目安
腹筋を割る期間の目安は、個人差はあるものの一般的な筋トレの考え方と同じです。
早ければ1ヶ月程度で成果が出始める人もいますが、最低でも3ヶ月は続けないと目立った成果が現れないのが普通。
ましてや、腹筋を割るというのは、筋肉を成長させるだけでなく、割れ目をハッキリさせる必要がありますから、完璧に割れるまでは半年はかかると思ってください。
ただ、さすがに半年となると長すぎてモチベーションも維持できないかもしれませんので、これからご紹介する方法で、できる限り短縮していきましょう。
腹筋を割る期間を最短にするトレーニング
腹筋を割る期間を最短にするには、トレーニングを最適化しなければ全体にムリ。そのくらい普通は時間がかかります。
それをできるだけ短縮するトレーニングを時系列でお伝えしていきます。
初期～低不可で腹筋をトレーニングに慣らす
トレーニングを始めてから3週間くらいまでは、シットアップなどオーソドックスな種目を、20回×3セット程度毎日行います。
負荷よりはフォームと腹筋を動作の最後で収縮させることを意識してください。
もともとトレーニングに慣れている人は抜かしてもオーケー。
中期～負荷を上げて間にスクワットを導入
4週目あたりから、オーソドックスな種目以外に負荷の高い種目を取り入れ、腹筋を追い込みます。追い込み方は以下の記事のトレーニング内容を参考にしてください。
参考：腹筋を追い込むとは？バキバキにするハードトレーニングメニューを紹介
トレーニング間隔を一日おきにし、間にスクワットをやる日を週に2日程度入れましょう。
ここでなぜスクワット？ と思うかもしれませんね。
筋肉は大きいほど動かすのにエネルギーが必要です。脚の筋肉は体の中で1番大きいですから、スクワットによって脚の筋肉を鍛えることが、体のエネルギー消費量を上げるのには最も効率的。
これがスクワットをやる理由です。
理想はフィットネスジムでウェイトを使うことですが、自宅でやるだけでも十分効果はあります。
筋肉痛の度合いを見て、週に1日はストレッチだけにする方が良いかもしれません。腹筋3日・スクワット2日・休息1日という感じですね。
後期～筋肥大を目的としたトレーニング・有酸素運動
2ヶ月くらい経つと、目に見える成果が出ているはずなので、腹筋の方は筋肉を大きくするのに専念し、体脂肪率の様子を見ながら有酸素運動を取り入れましょう。
体脂肪率が15%を超えているようだと、割れ方があまりハッキリしないこともあるので、バキバキを目指すなら10%前後を目指しましょう。
具体的にはやはりランニングですかね。ウエアとシューズさえあればいつでも気軽にできますし、お気に入りのコースを見つけてリフレッシュすることもできますよ。
天候には左右されますが、室内トラックを走れる施設もあるので、自宅周辺で探してみても良いかもしれませんね。
参考：ランニングが腹筋を割るのに効く3つの理由とは？効果的な時間や呼吸も解説
腹筋を割る期間を最短にするサプリメント
腹筋を割る期間を最短にしたいなら、栄養についても考えましょう。食事の管理で言えば、脂質や糖質を制限してタンパク質を多く摂ることにつきます。
参考：最短で腹筋を割るための糖質制限を徹底解説！あなたの食事は大丈夫？
ただ、より効率化したいなら、食事管理にもう一歩プラスαしたいところ。
というのも、トレーニング前やトレーニング中、そしてハードに追い込んだトレーニング直後にこそ適切な栄養の補給が必要だからです。
おにぎりやバナナなどを食べても良いのですが、もっと吸収がよく摂取しやすいものの方が良いですよね。
そこでお勧めなのがサプリメントです。
摂取すべきサプリメントの種類
まず第1にプロテイン。プロテインは食事制限やハードなトレーニングで不足しがちなタンパク質を効率的に摂取できます。
参考：腹筋を割るのに欠かせないプロテインを徹底解説！最も効果的な飲み方とは？
次にお勧めなのが、HMB。特にトレーニング歴の少ない人が2週間以上飲み続けることで効果が最大になると言われています。
HMBは、トレーニング開始1〜2時間ほど前に摂取するのが理想。これは摂取から2時間ほどで血中のHMB濃度が最大になるとされているからです。
HMBによる効果は主に以下の3つ。
- トレーニングによる筋肥大効果の増大。
- トレーニング後の筋損傷の回復を高める。
- 脂肪量の減少を促進させる。
これを見ただけでも効果があることは分かりますが、摂取量やタイミングには注意。
効果を増やしたいからたくさん飲むなんてのはもちろんダメですし、仕事から帰ってすぐトレーニングするなら会社を出る前に飲むなど、効果を高める工夫をできると良いですね。
まとめ
腹筋を割る期間を最短にするためには、単純に毎日腹筋をするだけではダメ。自分のレベルに合わせてトレーニングもステップアップしていくべきです。
今回は具体的な方法として、エネルギー消費の大きい脚の筋肉を鍛え、体脂肪率を下げやすくすることをお伝えしました。
そのためにやるべきはスクワットです。
高負荷の腹筋トレーニングをした翌日など、腹筋を休ませる時に入れるのがベスト。
そしてトレーニングにはぜひサプリメントを活用して、トレーニング中の栄養補給・筋肉の回復・良質なタンパク質の摂取などを効率よく行いましょう。
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