腹筋を割るためには何かしらのトレーニングが必要ですが、その効果が出るにはどれくらいの期間がかかるのでしょうか。
日々頑張ってトレーニングしているのですから、その成果を早く見たいと思うのは自然なことです。
そして、できることなら効果が現れるまでの期間を、なるべく短くしたいと思いませんか？
そのためには、ただ毎日闇雲に腹筋運動をするだけではダメ。トレーニングのための環境づくりや腹筋に関する適切な知識が不可欠です。
そこで今回は、腹筋トレーニングの効果を最大にする方法をご紹介します。ぜひこの記事を読んで割るまでの期間を短縮しましょう！
この記事の目次
腹筋のトレーニング効果
一般的な筋トレによる効果は、基礎代謝が上がることで太りにくくなる、成長ホルモンの分泌によるアンチエイジングなどが代表的ですが、ここでは腹筋トレーニング特有の効果を見ていきましょう。
ウエストの引き締めやぽっこりお腹の解消
腹回りの筋肉を鍛えることで、ウエストの引き締めやぽっこりお腹の解消に効果があります。腹回りには元々骨がありませんから、腹筋を鍛えることで周りの脂肪を引き上げるとともに、燃焼を促進させるわけです。
内臓への良い影響
腹筋を鍛えることで、内臓にも良い影響があります。例えば、腸の運動が活発化することによる便秘の解消効果や、内臓を支える筋力を鍛えることで胃下垂が治るなどの効果が期待できます。
腹筋が割れる
ハイ来ました、腹筋が割れる！ これが最終目標にして最も現れてほしい効果。適切なトレーニングを続ければ、見事に割れた腹筋を手に入れることができます。
ただし、腹筋を割るためのトレーニングは、かなりハードな部類に入るでしょう。なぜなら、見た目のメリハリをつけるには腹筋全体を大きくする必要があり、そのためには負荷を上げていかなれればならないからです。
それでもカッコいい腹筋が手に入るなら最高ですよね。
腹筋への効果はどのくらいの期間で出てくる？
腹筋のトレーニング効果は、すぐに現れるものではありません。今日やったトレーニングの効果が明日現れたり、1週間後に大きく見た目が変わるわけではないのです。
筋トレ全般に関しては、マジメにやっていれば、早くて1～3ヶ月、遅くても6ヶ月程度で効果が出ると言われています。
ただし、それはあくまでも適切なトレーニングをやっていればの話。あまりに少ない強度・頻度のトレーニングを続けても、一向に腹筋が割れることはないでしょう。
かといって、毎日高強度のトレーニングをやらなきゃダメというわけではないですからね。
腹筋が割れる具体的な目安
個人差はありますが、腹筋が割れてくる目安をお伝えしておきます。腹回りにほどよく贅肉が付いた30代の男性が、食事の管理や有酸素運動も含めたトレーニングを続けたとすると、以下のようなイメージ。
- 1ヶ月経過 → 少しお腹周りがすっきりし、うっすら縦の線が見える
- 2ヶ月経過 → だいぶお腹の脂肪が無くなり、上部に横の線が入り始める
- 3ヶ月経過 → 腹筋の形がわりとハッキリ分かる
- 4ヶ月以降 → トレーニング次第で凹凸が大きくなる
これはあくまでも平均的なケースなので、RIZAPのように更に他の部位にも高強度なトレーニングを行って、糖質をストイックに制限すれば、もっと早くなります。
ただ、泣きながら歯を食いしばってトレーニングするなんてのはお勧めできませんし、やりすぎて体調を崩してしまっては「2度と腹筋なんてやるかっ！！」となってしまいますから、あくまでも“続けられる”レベルにしましょう。
効果が出る期間をできるだけ短くする
日々の腹筋トレーニングを最大限効率化すれば、効果が出るまでの期間を短くすることができます。3つ紹介しますが、いきなり全てを整えるのではなく、順番にやっていきましょう。
集中できる環境づくり
トレーニングに集中できる環境づくりは非常に大切です。なぜなら、トレーニングにおいては鍛えたい筋肉に集中し、モチベーションを高く維持し続けることが不可欠だからです。
例えばトレーニング中、ふざけて子供に脇腹へ蹴りを入れられたり、奥さんに「そんなことやってる暇があったら少しは家事手伝ってよ！」なんて言われれば、私ならヤル気が無くなります。
もしくは、仕事が毎日残業続きで土日も出勤しているような状況では、そこに腹筋のトレーニングをねじ込むことは不可能でしょう。
トレーニング内容以前に、まずは環境を整えることが先決なのです。
トレーニングフォームの確認
環境が整えば、次に重要なのは正確なトレーニングフォームです。フォームが崩れていると、腹筋をしっかりと刺激できないばかりか、腹筋の形がアンバランスになってしまう可能性すらあるのです。
参考：腹筋のバランスが悪い！位置や段違い・アンバランスを治す方法はある？
まずは自分のトレーニングフォームを、他の人に見てもらったり、スマホで動画にとったりして確認しましょう。
最適な負荷でのトレーニング
トレーニングが進むと、同じ内容では負荷が軽いと感じるようになってきます。これは腹筋が成長している証拠。
そして、そこから更に腹筋を成長させるには負荷を上げる必要があるのです。自重でクランチやシットアップをするのと比べると難易度が上がりますが、できるだけ早く効果を出すには避けて通れません。
以下の記事のトレーニング内容を参考にしてみてください。
参考：腹筋を割るためにはトレーニングの「回数」を増やすべきではない！？
まとめ
腹筋トレーニングの効果が出る期間は、早ければ1～3ヶ月。人によっては6ヶ月以上かかります。しかしそれはあくまでも一般論なので、やり方によっては効果が出るまでの期間を短縮することができます。
そのためにやるべきは以下の3つ。
- 集中できる環境づくり
- トレーニングフォームの確認
- 最適な負荷でのトレーニング
一気に全てをやろうとせず、1番から順番にやっていくことで、最短で効果を実感しましょう。
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